10 Seachtain go Leath-Mharatón: Plean Oiliúna

maratón-oiliúint.jpg Shutterstock

Cibé an trotter treadmill nó laochra bóthair tú, gheobhaidh an plean oiliúna seo tú trasna na líne críochnaithe.



Deartha ag Kim Maxwell, cóitseálaí USA Track and Field agus traenálaí pearsanta i Minneapolis-St. A Phóil, ní fhágfaidh an clár seo go scaoilfidh tú gach rud lena rith. Logálfaidh tú míle trí lá sa tseachtain, tras-thraenáil trí lá sa tseachtain, agus scíth an lá atá fágtha. Tá na workouts reatha dírithe agus éifeachtach, agus toisc go bhfuil siad teoranta, fanfaidh do chosa agus do cheann úr, rud a fhágfaidh gur lú an seans go mbeidh tú gortaithe nó dóite amach.

Más newbie tú, ná bíodh aon leisce ort sosanna siúlóide a mheascadh i do rith (mar shampla, rith dhá nó trí nóiméad, ansin siúl 30 go 60 soicind). 'Rud atá tábhachtach ná go bhfuil tú ag bogadh ar aghaidh - is cuma má tá sé ag siúl nó ag rith,' a deir Maxwell.



Do gach reathaí: Éist le do chorp. Cuir lá sosa breise leis nó glac lá tras-oiliúna breise nuair a bheidh sé uait.

fear caillte na himeartha is mó roimh agus tar éis pics
Dath, Téacs, Bándearg, Líne, Cló, Azure, Magenta, Teal, Comhthreomhar, Aqua,



CT: Tras-Traenach
Déan 30 nóiméad. Roghnaigh gníomhaíocht a ardaíonn do ráta croí, mar shampla rothaíocht, snámh, siúl cumhachta, nó an éilipseacha a úsáid.

TT: Triail Ama
Te suas ar feadh míle, ag rith ar luas an-éasca. Ansin déan do chuid ama féin ar luas tapa compordach (ní uile-amach) ar feadh dhá mhíle. Tabhair faoi deara do chuid ama agus déan iarracht é a bhualadh ag do thriail an chéad uair eile.

Rith T&F: Rith Scíthe & Téarnaimh
Rith trí nó ceithre mhíle ar luas éasca. Beidh an ceathrú seachtain ar fad le téarnamh - am athnuachana chun déine a laghdú.



INT: Eatraimh, 3.5 Míle
Rith míle éasca, ansin ar feadh an dá mhíle eile, malartaigh nóiméad amháin d’iarracht níos deacra le nóiméad amháin bogshodar téarnaimh éasca nó dhá nóiméad d’iarracht níos deacra le nóiméad bogshodar. Déan fuarú le leathmhíle ar luas éasca.

T: Ritheann Tempo, 3-4 mhíle
Faigh réidh chun an luas a phiocadh (is féidir leat labhairt, ach gan níos mó ná cúpla focal ag an am) le haghaidh cuid de do chleachtadh. Déan míle ar do ghnáthluas, ansin cuir an luas áit éigin sa lár. Críochnaigh ar do ghnáthluas.

Gorm, Téacs, Grianghraf, Bán, Líne, Leictreach gorm, Cló, Aqua, Azure, Patrún,
Faigh réidh le rás i díreach 10 seachtaine leis an Leabhar Mór Oiliúna Maratón & Leath Maratón !