14 Bealaí chun Saill Thigh a chailleadh agus do Chosa a Thonnú

bean rása measctha ag síneadh a cosa ar an duga luchtaithe Peter GriffithÍomhánna Getty

Lig dúinn rud éigin a bhaint amach ar dtús: An smaoineamh ar spot-laghdú, nó saill a chailleadh ó chodanna ar leith de do chorp, is miotas é . Mar sin níl aon rud is féidir leat a dhéanamh chun saill a laghdú ar do pluide nó do chosa i gcoitinne, TBH.



Sin é toisc saill a chailleadh tarlaíonn sé ar fad de réir mar a chailleann tú meáchan, agus níl aon smacht agat ar cá háit nó cathain a tharlaíonn sé ar dtús. “Féadfaidh tú saille iomlán do choirp a laghdú trí ithe go sláintiúil agus aclaíocht a dhéanamh, ach níl a fhios ag do chorp cá bhfuil sé ag dó saille,” a deir Lisa Moskovitz, RD , POF Ghrúpa Cothaithe NY. “Cibé áit a bhfuil saill ar do chorp, tiocfaidh sé as. Agus tá saill againn ar fud ár gcorp. ' Chomh maith leis sin, do mhná, is gnách go mbíonn saill ag carnadh i limistéar na pluide níos mó ná d’fhir, léirigh.

Traenálaí pearsanta Ben Lauder-Dykes Aontaíonn CPT, ag cur leis go dtagann easnamh calraí as cailliúint meáchain mar thoradh ar chailliúint saille (go ginearálta). Agus de réir mar a chailleann tú saill, is féidir leat do chorp a neartú agus a mhúnlú agus muscle a thógáil i réimse áirithe a theastaíonn uait trí aclaíocht.



Tá a fhios agam, ní go díreach cad ba mhaith leat a chloisteáil (níl aon aicearraí ann, sry!). Ach tá cúpla céim is féidir leat a thógáil chun bloat agus athlasadh a laghdú agus do chosa a tonú agus tú meáchan a chailleadh ar fud. Seo cúpla príomh-nósanna le machnamh.

1. Bí ag faire ar do iontógáil salainn.



Déanann salann do chorp an iomarca uisce a choinneáil, agus bíonn sé sin ina chúis le bloat a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do chorp iomlán, do chromáin agus do thighs san áireamh. “Leanann uisce salann, mar sin an níos mó a itheann tú, is mó uisce a stóráiltear in ionad é a scagadh amach ag do chuid duáin,” a deir Moskovitz. “Trí ghearradh siar, tabharfaidh tú faoi deara athrú beagnach láithreach ar an gcaoi a mbraitheann tú agus ar an gcaoi a bhfeileann do chuid éadaí.”

Scéal Gaolmhar

In aghaidh an Moltaí Chumann Croí Mheiriceá , teastaíonn 1,500 milleagram sóidiam in aghaidh an lae ag mórchuid na ndaoine (is é an uasteorainn ná 2,300 milleagram) - ach tá go leor againn ag fáil bealach níos mó ná sin. Gearr siar trí bhianna próiseáilte a theorannú, cosúil le anlainn, veigeáin stánaithe, agus anraithí, a bhíonn luchtaithe go minic le sóidiam.

2. Cuir níos mó leictrilítí i do réim bia.

Tá tú feicthe acu i deochanna spóirt , ach tá leictrilítí cosúil le cailciam, maignéisiam, agus potaisiam flúirseach i go leor bia sláintiúil a d’fhéadfadh a bheith i do réim bia cheana féin.



Tá gach ceann acu - agus potaisiam, go háirithe - san iomaíocht le salann. “An níos mó [leictrilítí] atá agat, is lú salann a choinneoidh do chorp,” a deir Moskovitz. “Cuidíonn sé leis an iarmhéid sreabhach a choinneáil seasmhach, ionas go sreabhann do chorp coinneáil uisce amach.'

Bí páirteach WH Níos láidre inniu agus rochtain neamhtheoranta a fháil ar ábhar digiteach, workouts eisiacha, agus go leor eile!

Is foinsí den scoth iad greens duilleacha dorcha, iógart, agus bananaí de chineálacha éagsúla leictrilítí. Deir Moskovitz gur chóir go mbeadh sé mar aidhm ag gach duine naoi riar de thorthaí agus veggies gach lá: dhá nó trí riar de leath cupáin torthaí, agus an chuid eile veggies (cupán amh amháin nó cupán go leith bruite).

3. Gearr siar ar carbs.



Nuair a athraíonn do chorp carbs go glycogen, stóráiltear iad in éineacht le huisce i d’ae agus i do mhatán. Ciallaíonn sé sin an níos mó carbs a itheann tú, is mó uisce a stórálann do chorp. “Sin é an fáth go bhfaigheann a lán daoine go gcaillfidh siad cúpla punt láithreach ar aiste bia íseal-carb . Is é meáchan uisce cuid mhaith de sin, ”a deir Moskovitz.

Molann sí 75 go 100 gram de carbs a fháil in aghaidh an lae, cé go bhféadfadh go mbeadh go leor eile ag teastáil ó roinnt daoine ag brath ar a n-airde, a meáchan agus a leibhéal gníomhaíochta.

Ná scipeáil gráin iomlána ar fad, mar is foinse iontach líonta, snáithín croí folláin iad chomh maith le folate, iarann, maignéisiam, frithocsaídeoirí agus fíteashutáin. Mura bhfuil tú cinnte faoi do láthair milis carb, déan seiceáil le cothaitheoir.

4. Tosaigh do mhaidin le cupán caife.

Tá éifeacht diuretic an-éadrom ag caife agus féadfaidh spreag do mheitibileacht , do chorpdó saillecumas, agus do workouts . É sin ráite, tá a leithéid de rud ann agus an iomarca caife. “D’fhéadfadh timpistí a bheith mar thoradh air a chuireann le róbhorradh san oíche agus nach mbraitheann go hiontach go ginearálta,” a deir Moskovitz. Molann sí cloí le huasmhéid dhá chupán in aghaidh an lae.

uachtar chun fáil réidh le spotaí dorcha

5. Cuir buidéal uisce thart leat.

Dealraíonn sé go bhfuil sé frithchúiteach, ach is lú uisce a ólann tú, is mó a choinníonn do chorp air. Trí go leor uisce a ól, sreabhann sé amach an iomarca salainn agus sreabhán nach dteastaíonn ó do chorp, ag laghdú an bhlátha.

Cuidíonn sé freisin le srian a chur ar do chuid goile, ós rud é go samhlaíonn díhiodráitiú ocras. Molann Moskovitz dírithe ar dhá nó trí lítear in aghaidh an lae - ar an deireadh is airde má tá tú ag aclaíocht nó má tá sé te amuigh.

6. Scipeáil na mhanglaim.

Is féidir le cúpla deoch calraí lotta iomlána a chur le do iontógáil laethúil. Cibé an dtéann tú le haghaidh beorach éadrom nó deoch mheasctha, is féidir leo suas le 100 go 110 calraí in aghaidh an dí a chur leis go héasca, de réir an Leabharlann Náisiúnta an Leighis na S.A. .

De ghnáth ní fearr na bianna a roghnaíonn tú a ithe agus iad faoi thionchar ach an oiread. Go deimhin, a staidéar ón dialann Blas fuarthas amach go raibh óltóirí measartha 24 faoin gcéad níos dóchúla rud éigin blasta cosúil le friopaí salainn a ordú, agus b’fhéidir gurb é sin an t-aon earra inite ag do bharra tumadóireachta áitiúil, tar éis dóibh a bheith ag ól. Agus ní amháin cáilíocht an bhia a théann i bhfeidhm ar do mheáchan ach an méid atá á ghlacadh agat, go háirithe mura dtosaíonn tú tráthnóna le béile croíúil.

Mar sin, má theorannaíonn tú an méid agus cé chomh minic a itheann tú booze is féidir leis cabhrú le haon spriocanna meáchain caillteanais a d’fhéadfadh a bheith agat.

7. Cuir roinnt cardio i do sceideal.

Cleachtadh aeróbach bealach eile chun an iomarca salainn agus sreabhán a shruthlú amach, a deir Moskowitz. Rud eile, is é aon ghníomhaíocht a chuireann le do ráta croí an geall is fearr leat calraí a chaitheamh agus saill choirp a dhó - lena n-áirítear ar do chromáin agus pluide. Dá airde do dhó calraí, is mó an t-easnamh calraí is féidir leat a chruthú, agus is ea is dóichí a bheidh tú meáchan a chailleadh - agus saille a laghdú ar fud na háite.

Ná cuimhnigh: Caithfidh tú fanacht hiodráitithe. Déan iarracht 16 go 20 unsa níos mó uisce a ól in aghaidh na huaire de dhian-aclaíocht agus bianna breise a ithe le leictrilítí má tá tú ag brú air sa seomra aclaíochta ar feadh níos mó ná uair an chloig.

8. Bain triail as do bhéilí a rianú.

Taifead laethúil a choinneáil de gach bia a itheann tú cabhraíonn sé leat fanacht ar an mbóthar agus cuntasach agus tú ag iarraidh saill choirp a chailliúint. Is maith le Moskovitz an aip, ós rud é go bhfuil sé furasta a úsáid agus tá meastacháin aige ar fhormhór na mbianna (ach oibríonn sean-pheann agus páipéar go breá freisin).

Ciallaíonn cluaisíní a choinneáil ar do réim bia freisin do bhéilí a phleanáil roimh an am chomh minic agus is féidir. “Éiríonn go maith leis an saol agus tá sé deacair fanacht ar an mbóthar, mar sin is cinnte go gcabhraíonn sé le do bhéilí a phleanáil,” a deir Moskovitz.

9. Ith níos mó snáithín agus próitéin.

Pacáiste gach béile le snáithín agus próitéin chun meáchain caillteanas a threisiú, ós rud é araon macronutrients cabhrú leat a choinneáil níos iomláine ar níos lú calraí.

Próitéin , go háirithe, riachtanach chun an matán lean a thógáil a fhágfaidh go mbeidh cuma iontach ar do chosa. Molann Moskovitz iarracht a dhéanamh idir 25 agus 35 gram snáithín agus 75 go 100 gram próitéine in aghaidh an lae ó veggies, torthaí, grán iomlán, agus feoil thrua.

10. Traenáil agus neartaigh do pluide.

Cé nach féidir leat saill thigh a laghdú ar an láthair, is féidir leat do matáin a oiliúint ar an láthair ionas go mbeidh siad láidir.

Dírigh do pluide ar fud trí lunges curtsy, squats sumo, agus squats goblet a dhéanamh. Dírigh ar do pluide istigh agus seachtrach le scamhóga cliathánach agus ardaíonn taobh cos an bhanda; agus bhuail do hamstrings le deadlifts, gcuacha cos droim ar ais, agus droichid le gcuacha hamstring.

Roghnaigh na cleachtaí is fearr leat ó gach grúpa agus comhlánaigh gach ceann acu ar feadh ocht go 12 ionadaí ar do mheáchan uasta ar feadh trí nó ceithre shraith san iomlán. Go hidéalach, bain triail as ar feadh dhá lá de chosa oibre gach seachtain, gluaiseachtaí cumaisc il-matáin a mheascadh (smaoineamh squats agus lunges) le cleachtaí níos spriocdhírithe (cosúil le droichid agus gcuacha hamstring).

11. Déan squats lá amháin agus lunges an lá dar gcionn.

Sea, is féidir leat do pluide a oibriú chun matán agus neart a thógáil, ach níl tú ag iarraidh na cleachtaí céanna a dhéanamh ar fad. an. am.

Lauder-Dykes, atá ina chóitseálaí agus traenálaí neart agus aeroiriúnaithe ag Seomra Fhitting , stiúideo oiliúna ard-déine i gCathair Nua Eabhrac, a deir gurb é an rud is tábhachtaí le déanamh ná do chuid gluaiseachtaí a athrú. “Is féidir le cleachtaí éagsúla dúshlán a thabhairt do ghrúpa matáin ar bhealach difriúil,’ a deir sé.

Roinnt samplaí: Cuir squats tosaigh le do ghnáthamh agus díríonn tú ar do quads, agus oibríonn squats ar ais do ghlútan agus hamstrings níos mó. Dírigh ar ghluaiseachtaí aon-chos (cosúil le scamhóga agus squats scoilte) agus tiocfaidh do matáin chobhsaíochta, lena n-áirítear do pluide istigh agus seachtrach, chun tú a choinneáil seasmhach, a deir Lauder-Dykes.

12. Ná déan dearmad faoi chleachtaí HIIT.

Chun níos mó bang a fháil do do bhoc i dtréimhse ama níos giorra, comhcheangail oiliúint neart agus ardú meáchain le HIIT , a deir Lauder-Dykes - cuideoidh sé leat calraí breise a dhó agus easnamh calraí a chruthú, a theastaíonn chun saille a chailleadh, a deir sé.

Scéal Gaolmhar

“Cuidíonn sé seo freisin le fuinneamh a dhóitear ar fos agus feidhmíocht níos fearr a mhéadú, ionas gur féidir leat dul ar iarrachtaí agus déine níos airde, agus a bheith in ann é a chothú ar feadh tréimhse níos faide.' Mar thoradh ar an gcumasc sin de neart agus obair eatramh tá sruthán calraí níos airde fós - gan níos mó a oibriú amach i ndáiríre.

13. Faigh bealaí chun scíth a ligean agus téarnamh.

Is féidir le strus a bheith ina chúis le do chorp hormóin cosúil le cortisol a tháirgeadh, rud a fhágann go stórálann an comhlacht saill, Angela Fitch, MD , leas-uachtarán ar an gCumann Leigheas Otracht, stiúrthóir comhlach ar Ionad Meáchan Ospidéal Ginearálta Massachusetts, agus dámh i Scoil Leighis Harvard, a dúirt WH roimhe seo. Féach, ní féidir leat fáil réidh le strus go hiomlán, ach ba cheart duit do mhodhanna pearsanta féin a aimsiú chun é a íoslaghdú.

Roinnt smaointe uait? Bain triail as am sceidealaithe ón obair agus / nó ó d’fhón, ag dul ag siúl, ag cleachtadh machnaimh , agus taitneamh a bhaint as roinnt féinchúram , cosúil le léamh, suathaireacht a fháil, nó labhairt le cara a chuidíonn leat fuarú.

14. Tosaíocht a thabhairt do chodladh.

Mura bhfaigheann tú go leor codlata is féidir leat roghanna bia míshláintiúla a dhéanamh, a deir an Dr Fitch, a mholann seacht n-uaire go leith ar a laghad a fháil san oíche. 'Nuair nach gcodlaíonn tú go maith méadaíonn tú do chuid appetite. An lá dar gcionn bíonn tú níos gránna, agus de ghnáth, maidir le carbaihiodráití agus saille, ’a dúirt sí le WH roimhe seo. 'Nuair a bhíonn tú tuirseach bíonn do chorp ag iarraidh carbaihiodráití próiseáilte agus siúcra a ithe chun fanacht i do dhúiseacht.'

Cuireann dul trí thimthriall codlata iomlán gach oíche dó calraí chun cinn (buaigh!). 'Déanann codladh REM a lán calraí a dhó,' a deir an Dr Fitch. 'Nuair nach gcodlaíonn tú go maith stórálann tú níos mó fuinnimh chomh saille agus a éiríonn tú níos resistant do inslin agus cuireann na leibhéil inslin níos airde seo stóráil saille chun cinn.' Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, na leideanna seo in ann cabhrú leat.