16 Leideanna chun Meáchan a chailleadh tar éis 40, De réir Saineolaithe

Amharc Ard-Uillinn ar Threalamh Aclaíochta le Bia agus Deoch Ar Tábla Thanakorn Phanthura / EyeEmÍomhánna Getty

Fiú má mheas tú gur duine gníomhach tú ar feadh do shaol, meáchan a chailleadh tar éis 40 is féidir mothú cosúil le cath suas an cnoc. Sin toisc go n-athraíonn comhdhéanamh do chorp, meitibileacht, agus hormóin de réir mar a théann tú in aois, mar sin b’fhéidir nach mbeidh na modhanna meáchain caillteanais a d’úsáid tú san am atá thart chomh héifeachtach nó chomh gasta agus tú rud beag níos sine.



'Ceann de na cúiseanna go bhfuil sé deacair meáchan a chailleadh i do 40í ná go bhfuil tú ag tosú ar mhais muscle a chailleadh, mar sin athraíonn comhdhéanamh d’fhíochán coirp, ’a mhíníonn Keri Peterson , MD, ár comhairleoir. 'Ardaíonn mais muscle níos airde do mheitibileacht, mar sin déanann do chorp níos mó calraí a dhó.' Mar sin nuair a bhíonn tú ag déileáil lena mhalairt— níos lú mais muscle - ciallaíonn sin meitibileacht níos moille. Argh.

Rud eile atá in ann meitibileacht a mhoilliú ná sos míostraithe, nótaí an Dr Peterson. Cé, i gcás roinnt mná, nach dtarlaíonn an próiseas go dtí a 50í, is féidir leis an idirthréimhse go sos míostraithe tosú i do 40í. Agus is féidir leis na hathruithe hormónacha a bhaineann le sos míostraithe é a dhéanamh níos deacra meáchan a chailleadh.



In ainneoin na n-athruithe sin, ní doom agus gruaim ar fad é maidir le meáchain caillteanas i do 40í. D’fhéadfadh go mbeadh roinnt teicnící nua nár ghá duit a úsáid roimhe seo ag teastáil chun meáchan a chailleadh, nó tweaks beaga chun do sheanchleachtais a chumhachtú.



Chun do mheáchain caillteanas a léimniú, ba chóir go mbeadh an fócas is mó ar nósanna a fhorbairt a chabhróidh leat do mhais muscle a thógáil nó a chothabháil. ‘Is é an bealach is éifeachtaí is féidir le mná os cionn 40 a meitibileacht a threisiú ná trí muscle a thógáil trí oiliúint ardú meáchain agus frithsheasmhachta,’ a deir an Dr Peterson (tuilleadh faoi sin le teacht). Ach tá ról ag nósanna cothaithe agus codlata anseo freisin.

ceisteanna randamacha a chuireann ar do chumas smaoineamh

Caithfimid gnó a dhéanamh: Má tá sé deacair ort do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach tar éis 40, tá na 16 chomhairle seo le tacaíocht ó shaineolaithe chun meáchan a chailleadh i do 40í inúsáidte go hiomlán agus féadann siad do chorp a spreagadh sa treo ceart arís. (Agus, tbh, tá siad ciallmhar d’aon duine atá ag iarraidh an tsnáthaid a bhogadh chun cuimhne a choinneáil - ní amháin iad siúd os cionn 40.) Beidh tú ar do bhealach chuig tú níos láidre agus níos sláintiúla in am ar bith.

Conas do nósanna itheacháin os cionn 40 a tweakáil le haghaidh meáchain caillteanas

Nuair a bhíonn do mheitibileacht rud beag níos moille go nádúrtha i do 40í agus níos sine, de ghnáth ní mór duit níos lú calraí a ithe - agus a bheith straitéiseach maidir leis an gcaoi a ndéanann tú do chuid calraí agus macraí a roinnt - chun meáchan a choinneáil nó a chailleadh. Is féidir leis na treoirlínte ginearálta seo cabhrú leat a thomhas an gcaithfidh tú athruithe breise aiste bia a dhéanamh chun do mheáchain caillteanas a mhéadú arís.

1. Luchtaigh suas ar do thorthaí agus do veigeáin.



Tá glasraí go háirithe íseal i calraí, ach fós pacáilte le vitimíní agus mianraí, agus is féidir leat iad a ithe i méideanna móra. 'Tá snáithín saibhir iontu seo a fhágann go mbraitheann tú lán agus go bhfuil siad dlúth cothaitheach,' a deir an Dr Peterson.

Erin Palinski-Wade Cuireann RD agus saineolaí cothaithe agus diaibéiteas leis gur féidir leat torthaí agus veigeáin a úsáid chun cabhrú le rialú coda a fheidhmiú freisin. 'Má tá sé mar aidhm agat líon leath do phláta le glasraí , féadann sé cabhrú leat méid coda na mbianna eile a laghdú agus tú ag mothú chomh sásta céanna, ’a mhíníonn sí. 'Agus ós rud é nach soláthraíonn glasraí mórán calraí, is féidir leis an straitéis seo do iontógáil calraí iomlán a laghdú ag gach béile, ag cabhrú le meáchain caillteanas a chur chun cinn.

2. Ith * níos mó * próitéine.

Caithfidh do chorp oibriú níos deacra (rud a chiallaíonn go ndéanann sé níos mó calraí a dhó) próitéin a dhíleá ná mar a dhéanann sé saill nó carbs, mar sin molann Palinski-Wade an straitéis chun iontógáil próitéine a ualú do go leor dá chliaint, lena n-áirítear mná atá 40 agus níos sine. 'Cé nach gcuirim aistí bia ardphróitéine chun cinn, is féidir le do iontógáil próitéine a mhéadú ó 15 faoin gcéad de do chuid calraí iomlána go 30 faoin gcéad cabhrú leat na calraí a dhólann do chorp le linn an díleá a threisiú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le meáchain caillteanas a luas.'



Sarah Mirkin, RDN, údar Líon Do Phláta Caill an Meáchan , molann 20 go 30 gram de phróitéin in aghaidh an bhéile. 'Tá sé tábhachtach an méid sin próitéine a ghlacadh isteach ag do bhéilí go léir, agus go hidéalach sneaiceanna ardphróitéine a áireamh freisin,' a deir Mirkin. 'Cuidíonn sé seo le briseadh síos próitéin muscle lean a chosc a laghdaíonn céatadán mais muscle, a ardaíonn céatadán saille, agus a mhoillíonn an ráta meitibileach. Dóigh muscle calraí. Ní saille. '

Scéalta Gaolmhara

Níl mé cinnte go hiomlán conas do mhacraí a ríomh leat féin ? Smaoinigh ar oibriú le cothaitheoir chun d’uimhreacha a dhéanamh amach - ansin is féidir leat macra-áireamhán a úsáid chun d’iontógáil bia a rianú agus a chinntiú go bhfuil tú ag bualadh na n-uimhreacha sin. Tá go leor áireamháin saor in aisce ar líne, agus is féidir leat a iarraidh ar do RD tú a threorú sa treo ceart.

3. Seachain bianna friochta.

Sea, chuala tú probs aiste bia roimhe seo - mar tá sé ciallmhar do dhuine ar bith atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá go leor saille i mbianna friochta agus cuireann siad le meáchan a fháil - chomh simplí sin. Ach arís, i do 40í, déileálann tú le hathruithe fiseolaíocha nádúrtha a fhágann go bhfuil sé * níos deacra fós * an iomarca meáchain a chailliúint, agus mar sin tá iarmhairtí níos mó ag baint le ró-iomarcaíocht a dhéanamh air ar bhianna friochta. 'Is féidir le duine 20 bliain d'aois béilí folamh calraí a ithe. De ghnáth ní féidir le duine 40 bliain d’aois ar bhonn leath-rialta, ’a deir Mirkin. ‘Go dtí go mbeidh muid 20 bliain d’aois, tá [ár] gcorp ag tógáil matáin. Tar éis aois 20, stadann sé. '

Ina áit sin, babhtáil do bhianna friochta le haghaidh roghanna bácáilte san oigheann (smaoinigh: friochta prátaí milse bácáilte sa bhaile in ionad an mhargaidh friochta), a deir Palinski-Wade. 'Baineann tú taitneamh as na bianna blasta céanna fós ach is féidir leat timpeall 100 calraí nó níos mó a shábháil in aghaidh an bhéile.' Scór.

4. Déan do bhricfeasta deas agus croíúil.

Más duine bricfeasta tú, is féidir leis an méid a itheann tú i a.m. an ton a shocrú don chuid eile de do lá chomh fada agus a théann cailliúint meáchain (cibé an bhfuil tú 40 nó nach bhfuil!). 'Is é bricfeasta saibhir i próitéin thrua, snáithín, agus saillte bunaithe ar phlandaí an rogha is fearr chun ocras agus cravings a chosc níos déanaí sa lá,' nótaí Palinski-Wade. Is é sin le rá, bricfeasta a oireann don bhille seo a thosú, agus b’fhéidir go gcuirfidh tú deireadh le calraí a mhaolú i rith an chuid eile den lá.

5. Féach ar an méid a itheann tú san oíche.

Is miotas é go mbíonn ardú meáchain mar thoradh ar ithe san oíche, tugann Palinksi-Wade le fios; tá sé níos mó faoi na rudaí a bhíonn tú ag ithe san oíche a d’fhéadfadh a bheith ina shaincheist maidir le bainistíocht meáchain. 'Ós rud é nach bhfuil sailéad ag an gcuid is mó dínn le haghaidh sneaiceanna meán oíche, má aimsíonn tú go mbíonn claonadh agat bianna ard-siúcra atá dlúth le calraí a ithe tráthnóna (cosúil le babhla uachtar reoite) ag leagan síos treoirlínte maidir le cathain a stopfaidh tú ag ithe a chabhróidh leat meáchan a chailleadh níos tapa. '

6. Ith go mall agus go meabhrach.

B’fhéidir go gcuirfeadh an pláta blasta sin a cheannaigh tú nó a chócaráil tú suas tú chun é a chur suas i gcúpla greim amháin, ach is dócha nach smaoineamh maith é sin, a deir Palinski-Wade. 'Má itheann tú go mall, deireadh a chur le seachráin ag béilí, agus fiú do fhorc a chur idir greimithe ligtear duit teagmháil a dhéanamh le comharthaí sástachta do choirp agus stop a ithe nuair a bhíonn tú sásta.'

Cuireann Mirkin leis go bhfuil siad eochair ag éisteacht le do chorp. 'Ith nuair a bhíonn ocras ort, gan ocras ort,' a deir sí - agus stad nuair a bhíonn tú sásta, gan a bheith líonta. 'Déan iarracht béilí beaga minic a bhfuil próitéin agus glasraí iontu a bhfuil méid beag saille sláintiúil iontu a áireamh chun do chorp a bhreosla go cothrom i rith an lae.'

7. Ól níos lú sóide.

‘Níl sa tsóid ach calraí folmha ó shiúcra agus ní sholáthraíonn sí aon sochar cothaithe,’ a deir Palinski-Wade. Ina theannta sin, is féidir le siúcraí simplí a ól spike leibhéil siúcra fola agus inslin, rud a fhágann go stórálann do chorp níos mó saille, cuireann sí leis - saille a bheidh níos deacra a chaillfidh os cionn 40. Ina áit sin, babhtáil an sóid le haghaidh seltzer a bhfuil blas nádúrtha air, molann sí.

Scéalta Gaolmhara

8. Ól níos lú alcóil, freisin.

Is bealach éasca é calraí a ghearradh, nótaí an Dr Peterson. 'Ina theannta sin, is minic go mbíonn droch-roghanna bia mar thoradh ar an ól.' Molann Palinki-Wade do chaipín oíche a chur in áirithe ar feadh lá amháin sa tseachtain, mar is féidir le halcól goile a spreagadh agus é a dhéanamh níos éasca ró-sheasamh a dhéanamh.

9. Cuir bianna cothromaithe hormóin le do réim bia.

Níl aon rún ann go n-athraíonn do leibhéil hormóin agus tú ag dul isteach sa sos míostraithe. 'Le linn sos míostraithe, laghdaíonn an hormón estradiol. Ós rud é go gcuidíonn an hormón seo le meitibileacht a rialáil, d’fhéadfadh meáchan a bheith mar thoradh ar laghdú, ’a deir Palinski-Wade.

Ach is féidir le haird a thabhairt ar do réim bia cuidiú leis na hathruithe hormónacha seo. ‘D’fhéadfadh ithe bianna atá saibhir i phytoestrogen (estrogen aiste bia), mar shampla síol lín, síolta sesame, torthaí triomaithe, agus pónairí soighe, cuidiú leis an athrú hormónach seo a fhritháireamh,’ a mhíníonn sí.

Conas do ghnáthamh workout a athrú tar éis 40

Arís, is é an rud mór le machnamh a dhéanamh air maidir le do workouts ag an aois seo ná mais muscle a thógáil agus a chothabháil. Molann an Dr. Peterson dul i mbun 30 nóiméad de chleachtadh measartha in aghaidh an lae. An níos mó a bhogann tú, is mó an t-easnamh calraí a bheidh agat, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh méadú ar mheáchain caillteanas.

stiúideo allout

10. Déan gnáthamh neart coirp iomlán.

Julie Diamond , molann oiliúnóir pearsanta atá deimhnithe ag NASM agus a d’oibrigh le cliaint níos sine, mná os cionn 40 traenáil neart trí go cúig huaire sa tseachtain.

Ar an drochuair, ní féidir leat díriú ach ar réimse amháin de do chorp. ‘Ba chóir do mhná díriú ar gach grúpa matáin d’fhonn meáchan a chailleadh agus muscle a thógáil toisc nach bhfuil a leithéid de rud ann agus spot-oiliúint,’ a mheabhraíonn Diamond. 'É sin ráite, tá claonadh ag mná meáchan a fháil sa midsection de réir mar a théann muid in aois agus cuideoidh díriú ar an gcroílár agus cleachtadh dea-chothromaithe ar chomhdhéanamh an choirp a athmhúnlú.'

Scéalta Gaolmhara '' '

11. Bí cúramach gan róshaothrú a dhéanamh.

B’fhéidir go bhfuil tú sár-thiomanta d’aidhm cúpla punt a ligean anuas, ach cuimhnigh go bhfuil laethanta sosa tábhachtach. ‘Feicim an botún seo chomh minic agus téann sé siar gach uair,’ a deir Mirkin. 'Measann do chorp gurb é seo [a] strus mór ar an gcorp agus moillíonn do mheitibileacht chun saill choirp a chaomhnú.' Craving sos? Tóg é - beidh buíochas ag do bod.

Ná déan dearmad faoi na leideanna maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil os cionn 40

Uaireanta ní bhacfaidh an tsnáthaid mar gheall ar iompraíochtaí atá sa dara nádúr os cionn 40. Smaoinigh ar na hathruithe stíl mhaireachtála seo a oiriúnú, agus b’fhéidir go dtosóidh tú ag dul chun cinn i ndáiríre maidir le cailleadh meáchain.

12. Rianaigh an méid a itheann tú agus feidhmchlár dialainne bia á úsáid agat.

Deir Palinski-Wade gur gnách go gcaillfidh daoine a rianaíonn an méid a itheann siad níos mó meáchain ná iad siúd nach n-itheann. 'Is é is dóichí ná sin toisc go bhfuil na daoine aonair seo níos eolaí ar a bhfuil siad ag cur isteach ina gcorp, rud a chabhróidh leo roghanna níos fearr a dhéanamh agus méid na coda a mhodhnú níos fearr.'

Mura bhfuil tú cinnte cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe chun do mheáchan a choinneáil, tá áireamháin calraí is féidir leat a úsáid, arsa an Dr Peterson. '[Insíonn siad duit] an méid calraí a chaithfidh tú a ithe chun do mheáchan a choinneáil bunaithe ar do inscne, aois, airde agus leibhéal gníomhaíochta.'

13. Déan iarracht strus a laghdú.

Is féidir le strus, a mbíonn níos mó ban ag fulaingt de réir mar a théann siad in aois agus a gcuid freagrachtaí oibre agus teaghlaigh, méadú ar hormóin mar cortisol, rud a fhágann go stórálann do chorp saille seachas é a dhó. Chun do strus a íoslaghdú , Molann Palinski-Wade cleachtaí análaithe a chleachtadh gach lá, go háirithe roimh leaba.

Rogha eile? Ith bianna saibhir i vitimín C. agus aigéid shailleacha omega-3, a deir Palinski-Wade a fuarthas a laghdaíonn leibhéil na hormóin strus a scaiptear sa chorp.

Scéalta Gaolmhara

14. Faigh do thyroid a sheiceáil.

Hypthyroidism , riocht nach dtáirgeann an corp dóthain hormóin thyroid, is féidir go dtiocfadh ardú meáchain air uaireanta, ach ní comhartha hypothyroidism é meáchan a fháil. Is gnách go mbíonn tionchar níos mó ag an riocht seo ar mhná i lár na haoise, mar sin tá sé tábhachtach a chur as an áireamh má tá tú ag streachailt le meáchain caillteanas agus an chóireáil a theastaíonn uait a fháil.

ceisteanna maithe gnéis le cur ar fhear
Scéal Gaolmhar

Má tá tú ag glacadh na mbeart cuí (m.sh., ag ithe go leor easnamh calraí d’aois agus do chomhdhéanamh coirp, ag cur béime níos lú, agus ag obair ar oiliúint neart) agus fós gan meáchan a chailleadh, agus tá comharthaí eile hypothyroidism ort freisin (mar shampla constipation , tuirse, gruaig thirim agus tairní), ansin b’fhéidir go mbeadh sé fiú smaoineamh ar do leibhéil thyroid a sheiceáil, ’tugann sé comhairle don Dr. Peterson.

15. Faigh sosa oíche mhaith ... go rialta.

Is féidir le codladh deacrachta a bheith ina symptom den sos míostraithe, mar sin níl sé neamhchoitianta do mhná ina 40idí streachailt le go leor codlata a fháil. Ar an drochuair, is féidir seo a bheith ina chúis le meáchan a fháil. ‘Nuair a fhaigheann tú níos lú ná seacht n-uaire an chloig de chodladh suaimhneach, tarlaíonn athruithe meitibileach a d’fhéadfadh go mbeadh sé i bhfad níos deacra meáchan a chailleadh,’ a deir Palinksi-Wade. 'Méadaítear an ghrelin hormone goile agus laghdaítear leptin (a rialaíonn leideanna ocrais), rud a spreagann fonn méadaithe le hithe, go háirithe i gcás bianna atá saibhir i saill agus siúcra. Méadaíonn friotaíocht inslin, rud a d’fhéadfadh an corp a spreagadh chun saille a stóráil. '

Má tá tú ag streachailt le titim ina chodladh agus fanacht i do chodladh, bain triail as na leideanna seo chun do sheomra leapa a dhéanamh timpeallacht codlata is fearr is féidir .

16. Faigh tacaíocht ó do chairde agus do mhuintir.

Aontaíonn an Dr. Peterson agus Palinski-Wade araon gur féidir le córas tacaíochta tú a choinneáil cuntasach ag aois ar bith. ‘Tá sé i bhfad níos éasca tú féin a spreagadh le dul chuig an seomra aclaíochta nuair a bhíonn cara ann ag fanacht leat. Agus tá sé i bhfad níos éasca béilí cothaitheach a ithe nuair nach bhfuil do theaghlach agus do chairde ag cur brú ort fianán eile a bheith agat, ’a deir Palinski-Wade.