20 Cleachtaí Ardaithe Cnaipe Chun Do Ghlútan a Dhearadh Ó Gach Uillinn

Is bealach iontach é an síneadh a dhéanann tú i yoga chun do sholúbthacht a fheabhsú mapodileÍomhánna Getty

Is é tonú cnaipí an t-ábhar is fearr liom, agus mar oiliúnóir deimhnithe le 10+ bliain de thaithí ag múineadh barre, táim chun cabhrú leat do bhutóg a thógáil ar an mbealach is éifeachtaí agus is taitneamhaí.



Is iad hamstrings láidre an anlann rúnda chun na glútan a ardú agus sainmhíniú a chruthú sa spás ina gcomhlíonann an cnap an ceathar. Le haghaidh cnapán ardaithe, ba mhaith leat díriú ar an limistéar ina nascann an glute max leis an hamstring le cleachtaí seasaimh a chuireann insí cromáin i bhfeidhm, nó cleachtaí urláir a shíneann agus a chonraíonn an hamstring.

bealach is fearr le saill chos a dhó

Ach ní le gnóthachain amháin atá obair booty. Tá sé riachtanach chun do chorp a choinneáil sláintiúil. Perk eile de chleachtaí ardaithe Butt is féidir leo cabhrú le pian íseal ar ais nó comhpháirteach a mhaolú , a eascraíonn go minic as glútan lag nó cothrom. Tá sé seo fíor go háirithe dóibh siúd agaibh a bhfuil post deisce acu nó aicme casadh go minic mar go bhféadfadh do flexors cromáin agus quads a bheith ró-dhaingean, rud a choisceann do ghlútan ó lámhaigh i gceart.



De réir mar a théann do ghlútan níos láidre, beidh ort bealaí nua a aimsiú chun dúshlán a thabhairt dóibh más mian leat ton matáin a choinneáil. Tosaigh trí cheithre chleachtadh a roghnú as thíos - dhá cheann ina seasamh agus dhá cheann ar an urlár. Comhlánaigh 15 ionadaí an ceann. Téigh tríd na ceithre aclaíocht agus déan arís. (Athraigh na taobhanna más gá.)



Má bhraitheann tú go bhfuil dúshlán ar leith agat le cleachtadh, cloí leis ar feadh tamaill sula ndéantar é a mhalartú. Chun torthaí a fheiceáil agus a mhothú, déan na cleachtaí seo 4-5 huaire sa tseachtain. Níos tábhachtaí fós, breathe trí do ghluaiseacht agus díriú ar na rudaí dearfacha go léir a thugann sé le do shaol: glútan láidre, intinn shocair, agus cúl taca gur emoji peach é!


1. Squat Pulse

Conas a: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, do lámha clasped os comhair do bhrollach. Brúigh do chromáin ar ais agus lúb do ghlúine chun ísliú i squat. Ardaigh do chorp cúpla orlach, ansin ísle ar ais síos. Sin ionadaí amháin.


2. Ciceáil asail

Conas a: Faigh ar na ceithre ghort ar bharr do mata. Coinnigh do ghlúin dheas lúbtha ag 90 céim agus tú ag ardú do chos san aer go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó ghuaillí go glúine, do ladhar dheas ag ciceáil i dtreo an uasteorainn. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin.


3. Hiodrant Dóiteáin



Conas a: Faigh ar gach ceithre. Ag coinneáil do chos dheas lúbtha ag 90 céim, tóg do chos amach ar do thaobh dheis, ag stopadh ag airde cromáin. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.


4. CARanna cromáin

Conas a: Faigh ar na ceithre ghort ar bharr do mata. Coinnigh do ghlúin dheas lúbtha ag 90 céim agus tú ag ardú do chos dheas ar shiúl ó do chorp, ansin rothlaigh do chos go dtí go mbeidh do ghlúine taobh thiar de do chorp i riocht cic asail. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.


5. Droichead Glute

Conas a: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, na cosa ar an urlár 12 go 16 orlach ó do ghob. Brace do chroí, ansin brúigh isteach i do shála agus brú do ghlútan chun do chromáin a ardú i dtreo an uasteorainn. Coinnigh an seasamh ar feadh dhá soicind sula n-ísleofar é chun tosú. Sin ionadaí amháin.


6. Droichead Glute Cosa Aonair


Conas a:
Luigh ar do dhroim le do chuid arm amach go dtí an taobh, na glúine lúbtha, agus na cosa cothrom ar an urlár, leithead cromáin óna chéile. Ag coinneáil do pluide ailínithe, déan cos amháin a dhíriú ionas go mbeidh do bharraicíní ag pointeáil. Brúigh do ghlútan chun do chromáin a ardú go cothrom as an urlár, ansin ísle. Ionadaí amháin é sin.

7. Siúlóid Cliathánach Squat



Conas a: Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine lúbtha beagán. Ag coinneáil croí daingean, céim do chos chlé amach go dtí an taobh, agus do dheis ina dhiaidh. Ansin céim siar ar chlé; sin ionadaí amháin.


8. Spriocdháta Cosa Aonair

Conas a: Seas ar do chos chlé le do phailme ar dheis ag tabhairt aghaidh ar do pluide. Leathnaigh do lámh chlé go dtí an taobh le haghaidh cothromaíochta. Coinnigh do chos chlé lúbtha beagán. Lean ar aghaidh, ag síneadh na coise deise díreach taobh thiar díot, go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár, agus go bhfuil do lámh beagnach i dteagmháil leis an urlár. Tiomáin isteach i do shála clé chun filleadh ar an suíomh ina seasamh. Ionadaí amháin é sin.


9. Ardaitheoir Cois Bandáilte

Conas a: Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine, le banda frithsheasmhachta fillte timpeall do pluide. Ardaigh do chos chlé san aer taobh thiar díot, do chos solúbtha. Stop nuair atá sé comhthreomhar le do chromáin. Ag gabháil do ghlútan, tóg do chos suas cúpla orlach, ansin ísle ar ais go dtí airde na cromáin. Sin ionadaí amháin.


10. Spriocdháta Tacaithe Aon-chos


Conas a: Seas ar do chos chlé le dumbbell i do lámh dheas, pailme os comhair do pluide. lámh chlé le do thaobh. Céim do chos dheas cúpla troigh taobh thiar de do chorp, tóg do shála, agus brúigh do bharraicíní cearta isteach sa talamh chun cothromaíocht a fháil. Coinnigh do chos chlé lúbtha beagán. Lean ar aghaidh, ag insí ag na cromáin le cúl cothrom agus an meáchan á ísliú i dtreo an urláir. Tiomáin isteach i do shála clé chun filleadh ar an suíomh ina seasamh. Ionadaí amháin é sin.


11. Droichead Glúta Bandáilte

Conas a: Fill banda frithsheasmhachta timpeall do pluide agus luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, na cosa ar an urlár 12 go 16 orlach ó do ghob. Brace do chroí, ansin brúigh isteach i do shála agus brú do ghlútan chun do chromáin a ardú i dtreo an uasteorainn agus tú ag brú do chúl uachtair isteach sa talamh. Sos sa phost seo agus leathnaigh an banda trí do ghlúine a bhrú óna chéile. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.


12. Madra Éan

Conas a: Tosaigh ar gach ceithre (seasamh boird boird AKA) le chaol na láimhe faoi na guaillí agus na glúine faoi na cromáin. Ardaigh do lámh chlé os do chomhair agus do chos dheas taobh thiar de, ag cruthú líne dhíreach ón lámh chlé go dtí an chos dheas. Coinnigh ar feadh soicind, ansin fill ar ais chun tosú. Déan arís le lámh agus cos os coinne.


13. Deadlift Dumbbell

Conas a: Ag coinneáil dhá dumbbells i do lámha, seas le do chosa hip-leithead óna chéile, na glúine lúbtha beagán. Cuir na meáchain os comhair do pluide, na bosa os comhair do choirp. Ag coinneáil do ghlúine lúbtha beagán, brúigh do chromáin ar ais agus tú ag insí ag an choim agus ísle na dumbbells i dtreo an urláir. Brúigh do ghlútan chun filleadh ar do sheasamh. Sin ionadaí amháin.


14. Squat Scoilt na Bulgáire

Conas a: Seas timpeall dhá chos os comhair céim; síneadh do chos dheas ar ais agus cuir barr do chos ar an gcéim. (Roghnach: Coinnigh dumbbell i ngach lámh.) Sin do phost tosaigh. Lúb do ghlúine chun do chorp a ísliú chomh fada agus is féidir leat (nó go dtí go tapaíonn do ghlúine an talamh go réidh), ag coinneáil do ghuaillí ar ais, do bhrollach suas, agus do chromáin ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Sos, ansin brúigh trí do shála clé chun filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin.


15. Rolladh Hamstring Liathróid Cobhsaíochta

Conas a: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha, na cosa ar bharr liathróid chobhsaíochta. Brace do chroí, ansin brúigh isteach i do shála agus brú do ghlútan chun do chromáin a ardú i dtreo an uasteorainn. Ardaigh do chos chlé díreach suas san aer. Coinnigh an seasamh agus tú ag dul díreach ar do chos dheas. Ansin, gabháil do hamstrings, lúb do ghlúin dheis, agus tabhair do chos i dtreo do bhútáin. Sin ionadaí amháin.


16. Hiodrant Dóite Ualaithe

Conas a: Faigh ar na ceithre ghort ar bharr do mata. Tuck dumbbell dhá go cúig-punt i crease do glúine ceart. Ag coinneáil an chos sin lúbtha ag 90 céim, é a ardú go dtí an taobh, ag stopadh ag airde cromáin. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.


17. Ciceáil Asail ualaithe

Conas a: Faigh ar na ceithre ghort ar bharr do mata. Tuck dumbbell dhá go cúig punt i crease do chos dheas. Coinnigh an chos sin lúbtha ag 90 céim agus tú á ardú taobh thiar díot go dtí go mbeidh do ghlúine ar aon dul le do chromán, do chos solúbtha. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin.


18. Lón Easnaimh Droim ar ais Racaithe

Conas a: Seas suas díreach ar riser beag, céim, nó bosca le sraith de chiteal citeal glanta os comhair do bhrollach. Ardaigh do ghlúin dheis suas go dtí airde cromáin os comhair do choirp, ansin tabhair leat i do dhiaidh í go dtí go sroicheann liathróid do chos an talamh. Níos ísle go mall go dtí go bhfoirmíonn an dá ghlúin uillinneacha 90 céim. Fill ar ais chuig do shuíomh glúine-ardaithe. Sin ionadaí amháin.


19. Kang Squat

Conas a: Seas suas díreach le do chosa níos leithne ná an fad cromáin óna chéile, na toes dírithe beagán amach. Cuir do lámha taobh thiar do chinn. Hinge ag do chromáin agus ísligh do torso síos go dtí go bhfuil sé beagnach comhthreomhar leis an talamh. Ansin, suigh do chromáin siar agus lúb ag na glúine go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an talamh. Brúigh trí do shála agus déan an ghluaiseacht a aisiompú, ag filleadh chun seasamh. Sin ionadaí amháin.


20. Squat Piostail Athraithe

Conas a: Suigh ar chathaoir le dumbbell ar siúl sa dá lámh os comhair do bhrollach. Ardaigh do chos dheas ionas go mbeidh sí ag dul os cionn an urláir. Brúigh trí do shála chlé agus ardú suas chun seasamh ar chos amháin, agus do chos dheas a thabhairt suas go huillinn 90 céim ag airde cromáin. Déan an ghluaiseacht a aisiompú agus níos ísle ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.

caithfimid sos a ghlacadh