Na 25 Cleachtadh Cnaipe is Fearr do Mhatáin Glútan Sár-Tóna

bb arrington ag feidhmiú sá hip cromáin cobhsaíochta Cabáiste savoy Kat

Más mian leat cúl láidir AF a thógáil, caithfidh tú corprú an cleachtaí Butt is fearr isteach i do ghnáthamh workout.



Ar ndóigh, ní amháin gur féidir leis na gluaiseachtaí cearta cabhrú leat tosaithe dealbhaithe a scóráil, ach cuidíonn neartú do ghlútan le do chuid a chosaint níos ísle ar ais , ar féidir iad a chur i mbaol le linn ecercises mar squats agus deadlifts mura bhfuil do phéitseog láidir go leor chun an t-ualach a láimhseáil. (Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ag ardú meáchain throm.) Ina theannta sin, is féidir le glútan láidre tú a rádala níos fearr - agus fiú cabhrú leat gortuithe glúine a sheachaint.

Ní gá duit a bheith níos diongbháilte, an bhfuil? Níor cheap mé amhlaidh. Anseo, rinne mé 15 de na cleachtaí cnapáin is fearr ar fiú iad a chur le do laethanta nó do shreangán coirp níos ísle le chéile mar chleachtadh glutes DIY.



Chun an leas is fearr a bhaint astu, áfach, caithfidh tú a bheith ar bharr d’fhoirm. Ní thabharfaidh fiú na workouts Butt is fearr na torthaí a theastaíonn uait mura mbogann tú i gceart.



Le linn na mbogann seo go léir, coinnigh do ribcage ar aon dul le do pelvis - go bunúsach, ná flare amach do easnacha agus ró-áirse do chúl níos ísle. Tuck do pelvis isteach i dtreo do chnaipe bolg agus tarraing do easnacha síos amhail is go bhfuil tú díreach tar éis exhale mór, suaimhneach a thógáil. Ón áit sin, níos doichte do chroí agus tá tú i riocht foirfe chun do ghlútan a chur trí thine.

Mar sin féin a roghnaíonn tú na cleachtaí cnapáin seo a chur ag obair duit, cuideoidh siad leat cnap níos láidre a thógáil in am ar bith.

Am: 15 nóiméad



Trealamh: Is féidir leat na gluaiseachtaí seo go léir a dhéanamh gan ach do mheáchan coirp ach más mian leat dúshlán do choirp a choinneáil, cuir a liathróid chobhsaíochta (nó dromchla ardaithe, cosúil le tolg), banda friotaíochta (fada nó lúbtha), agus tacar meáchain saor in aisce sa mheascán.

Go maith le haghaidh: Glutes, matáin Butt

Treoracha: Roghnaigh trí ghluaiseacht ar a laghad thíos. Déan 15 ionadaí de gach ceann, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Nuair a bheidh gach gluaiseacht críochnaithe agat, lig do scíth ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire ar feadh ceithre bhabhta iomlána.




1. Lón Siúil

Conas a: Tosaigh ag seasamh le do chosa le chéile agus péire meáchain ag airde do ghualainn, uillinn lúbtha os comhair a choirp. Siúil an chos dheas ar aghaidh agus lúb na glúine chun ísliú síos i scamhóg, ag stopadh nuair a fhoirmíonn an dá chos uillinneacha 90 céim. Brúigh tríd an tsáil dheis chun seasamh agus céim na coise clé ar aghaidh, ag ísliú go lunge. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.

Bí páirteach WH Níos láidre inniu agus rochtain gan teorainn a fháil ar ábhar digiteach, workouts eisiacha, agus go leor eile!


2. Thrust Hip Ball Cobhsaíochta

Conas a: Tosaigh le hairm taobh thiar den cheann (uillinn leathan), an cúl uachtarach brúite isteach i liathróid chobhsaíochta (nó dromchla ardaithe, cosúil le tolg), na cosa lúbtha, na cosa cothrom ar an urlár, agus na cromáin ag dul os cionn an urláir. Lean ar ais i liathróid chobhsaíochta agus tóg na cromáin i dtreo an uasteorainn go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an mata. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


3. Spriocdháta Aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos dheas leis an gcos chlé beagán siar ar chúl an choirp, an ladhar dírithe agus ag luí ar an urlár, an lámh dheas ar an gcromán, agus an lámh chlé sínte díreach síos ag a taobh. Téigh ag obair ar ABS agus lean ar aghaidh go mall, ag ardú an chos chlé díreach ar ais taobh thiar den chorp agus ag ísliú torso i dtreo an urláir go dtí go mbeidh an dá cheann comhthreomhar leis an uasteorainn agus go bhfuil an lámh chlé beagnach corraitheach leis an urlár. Tiomáin isteach sa tsáil dheis chun filleadh ar an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


4. Spriocdháta Tacaithe Aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé le meáchan sa lámh dheas, an lámh sínte díreach agus an meáchan os comhair na pluide, an pailme os comhair an choirp, an lámh chlé taobh le taobh agus an chos dheas díreach agus cúpla troigh taobh thiar den chorp le sÚil ard. Coinnigh lúb beag sa ghlúin chlé, ansin lean ar aghaidh, ag insí ag na cromáin le cúl cothrom agus an meáchan á ísliú i dtreo an urláir. Tiomáin isteach sa tsáil chlé chun filleadh ar an suíomh ina seasamh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


5. Céim Suas

Conas a: Tosaigh ag seasamh os comhair binse nó staighre, lámha ar do choim agus na cosa faoi na cromáin. Céim an chos dheas ar an mbinse nó ar an staighre agus tarraing na glúine clé suas i dtreo an chófra. Gluaiseacht droim ar ais le filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


6. Squat Céim Amach Cliathánach Bandáilte

Conas a: Tosaigh ag seasamh le banda frithsheasmhachta fillte timpeall shins, na cosa faoi na cromáin, agus na lámha clasped os comhair an cófra. Glac céim mhór ar dheis, ansin lúb na glúine, suí siar, agus ísle go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Téigh glútan agus brúigh suas arís trí shála go dtí an áit tosaigh. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


7. Droichead Glúta Bandáilte

Conas a: Fill banda frithsheasmhachta timpeall na pluide agus ansin luigh síos le glúine lúbtha, cosa cothrom ar an urlár, agus airm le taobhanna ar an urlár. Téigh i gcroílár, ansin brúigh isteach i sála agus brú glútan chun do chromáin a ardú i dtreo an uasteorainn - teannas a choinneáil ar an mbanda an t-am ar fad. Coinnigh an seasamh ar feadh soicind sula n-ísleofar é chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


8. Droichead Glút Isiméadrach

Conas a: Tosaigh ag luí ar chúl le glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár, airm le taobhanna ar an urlár. Téigh i gcroílár, ansin brúigh isteach sna sála agus brúigh glútan chun cromáin a ardú i dtreo an uasteorainn. Coinnigh spás idir an smig agus an cófra agus coinnigh an cúl uachtarach ar an talamh. Coinnigh ar feadh suas le 30 soicind. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


9. Droichead Glute Márta

Conas a: Tosaigh ag luí ar do chúl le glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár, leithead cromáin óna chéile. Téigh i gcroílár, ansin brúigh isteach i sála agus brúigh glútan chun cromáin a ardú go dtí go bhfoirmíonn an corp líne dhíreach ó ghlúine go guaillí. Ardaigh na glúine ceart i dtreo an cófra. Sos, ansin an chos dheas a ísliú. Déan arís leis an gcos eile. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


10. Droichead Liathróid Cobhsaíochta

Conas a: Tosaigh ag luí ar do chúl le hairm le taobhanna, cosa lúbtha go huillinneacha 90 céim (ag taitneamh comhthreomhar leis an urlár), agus na cosa ar liathróid chobhsaíochta (nó dromchla ardaithe, cosúil le tolg). Brúigh síos i gcosa, sa chúl uachtarach, agus sna hairm chun na cromáin a ardú ón talamh cúpla orlach. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


11. Goodmorning ualaithe

Conas a: Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh dhá mheáchan ina lámha, lúb airm, agus cuir iad taobh thiar de na guaillí ar chúl. Seo do phost tosaigh. Coinnigh na glúine beagán lúbtha agus torso díreach, ansin hinge ar aghaidh ó na cromáin go dtí go bhfuil an corp uachtarach comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh nóiméad, ansin fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


12. Squat Isiméadrach

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile agus lámha le taobhanna. Brúigh cromáin ar ais agus lúb na glúine go dtí go bhfuil na pluide beagnach comhthreomhar leis an talamh ag tabhairt lámha chun claspáil os comhair an cófra. Coinnigh ar feadh suas le 30 soicind. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


13. Ciceáil Asal Dumbbell

Conas a: Tosaigh ar gach ceithre le dumbbell tucked i crease na cos ceart. Coinnigh an chos sin lúbtha ag uillinn 90 céim agus a chos solúbtha, ansin brúigh suas tríd an gcos chun an cos a chiceáil díreach suas go dtí go mbeidh na glúine ar aon dul le cromáin agus comhthreomhar leis an urlár. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


14. Ardaitheoir Cois Bandáilte

Conas a: Faigh idir lámha agus ghlúine le banda friotaíochta fillte timpeall na pluide. Díreach an chos chlé agus é a ardú san aer go dtí go mbeidh sí ar aon dul leis na cromáin agus comhthreomhar leis an urlár, an chos solúbtha. Seo do phost tosaigh. Téigh i dteagmháil le glútan chun an cos a ardú cúpla orlach níos mó, ansin ísle ar ais go dtí airde na cromáin. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


15. Lón Isiméadrach

Conas a: Seas suas ard, ansin glac céim mhór chun tosaigh le do chos dheas, ag teacht ar an liathróid ar chlé. Tá airm taobh le taobh. Seo do shuíomh tosaigh Ón áit seo, lúb na glúine agus an corp íochtarach go dtí go lúbtar na glúine go huillinneacha 90-céim agus tú ag tabhairt lámha le claspáil os comhair an cófra. Coinnigh ar feadh suas le 30 soicind. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


16. Goblet Squat

Conas a: Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus meáchan a choinneáil os comhair an cófra, uillinneacha ag díriú i dtreo an urláir. Brúigh cromáin ar ais agus lúb na glúine chun ísliú i squat. Brúigh tú féin ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.

bréagán gnéis a insamhail gnéas béil

17. Squat Bosca Aon-Chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh os comhair bosca (nó cathaoir) le meáchan sa chos chlé, an chos dheas ag tóraíocht, agus na hairm ag na taobhanna. Téigh i gcroílár, lúb na glúine clé, agus na cromáin a bhrú ar ais chun doirteal síos i squat aon-chos go dtí go mbuailfidh Butt bosca, ag síneadh na n-arm ag an am céanna díreach os comhair an choirp agus an chos dheas amach le haghaidh cothromaíochta. Chomh luath agus a bhoscaíonn sconnaí suíochán, brúigh tríd an gcos chlé chun filleadh ar an áit ina seasamh. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


    18. Léim Squat

    Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile, bharraicíní ar aghaidh, airm ag na taobhanna. Bend glúine, bata Butt ar ais, agus níos ísle síos i squat, ag tabhairt lámha le chéile os comhair cófra. Ansin léim go pléascach suas chomh hard agus is féidir lasmuigh den urlár, ag luascadh airm díreach taobh thiar den chorp le haghaidh móiminteam. Talamh go bog ar liathróidí na gcosa agus ísle láithreach isteach sa chéad squat eile. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


    19. Deadlift Seasamh Staggered

    Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé leis an gcos dheas ar ais beagán agus an tsáil dheis ardaithe. Coinnigh citeal nó dumbbell os comhair an choirp. Brúigh cromáin ar ais agus torso níos ísle ar aghaidh go dtí uillinn 45-céim. Tiomáin tríd an tsáil chlé chun an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an áit tosaigh. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      20. Lón Curtsy

      Conas a: Tosaigh ag seasamh ard le cosa faoi chromáin agus airm clasped os comhair an cófra. Téigh i gcroílár, tóg an chos dheas as an urlár agus tóg céim mhór ar ais agus chuig an taobh amuigh den chos chlé. Ansin, lúb ag na glúine go dtí go sconnaí glúine ceart urlár taobh thiar den chos chlé. Tiomáin trí chosa chun an ghluaiseacht a aisiompú agus filleadh ar an áit tosaigh. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      21. Lón Cliathánach le Reach

      Conas a: Seas le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile, na lámha ar do thaobh. Le do lámh dheas, sroich síos i dtreo do chos, ag ísliú do choirp go dtí go mbeidh do ghlúin chlé lúbtha 90 céim. Déan arís ar an taobh eile láithreach. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      22. Kickback Glute Buan

      Conas a: Seas le meáchan ar an gcos dheas agus ar an gcos chlé i bhfad taobh thiar den chorp le bharraicíní pointeáilte agus ag luí ar an urlár. Lúb an glúine ceart beagán agus insí ag na cromáin chun an torso a ísliú ar aghaidh beagán. Clasp lámha os comhair an choirp. Seo do phost tosaigh. Ansin, téigh trí ghlútan clé chun an chos chlé díreach a chiceáil ar ais agus suas go dtí go mbeidh sí beagnach comhthreomhar leis an urlár. Go mall agus le smacht, déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      23. Madra Éan

      Conas a: Tosaigh ar na ceithre ghort i suíomh boird le chaol na láimhe faoi na guaillí agus na glúine faoi na cromáin. Ardaigh do lámh chlé os do chomhair agus do chos dheas taobh thiar de, ag cruthú líne dhíreach ón lámh chlé go dtí an chos dheas. Coinnigh ar feadh soicind, ansin tarraing lámh agus cos isteach faoin torso ionas go mbeidh an uillinn chlé agus an glúine ceart ceangailte. Sín amach fada arís, ansin fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí ar gach taobh (déan cinnte go bhfuil tú cothrom), ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      24. Deadlift na Rómáine

      Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-leithead óna chéile, na glúine lúbtha beagán, agus péire meáchain os comhair na pluide, na palms os comhair an choirp. Ag coinneáil na glúine lúbtha beagán, brúigh na cromáin ar ais agus tú ag insí ag na cromáin agus ag ísliú na meáchain i dtreo an urláir. Glútan brúite le filleadh ar an seasamh. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.


      25. Deadlift chun Squat Glan

      Conas a: Tosaigh i suíomh hinge domhain (cromáin ar ais, glúine lúbtha beagán, agus torso chlaon ar aghaidh beagnach comhthreomhar leis an urlár), leis na lámha greim greim ar chiteal ar an urlár idir na cosa. Fáscadh glutes agus brúigh cromáin ar aghaidh chun cosa a dhíriú agus meáchan a ardú agus é a choinneáil gar do shins. Nuair a shroicheann an clog na glúine, lúb uillinn agus tarraing suas go dtí an cófra é. Ansin, lúb na glúine agus na cromáin doirteal ar ais agus síos i squat. Chomh luath agus a bhíonn na pluide comhthreomhar leis an urlár, brúigh trí chosa chun na cosa a shíneadh agus filleadh ar a seasamh ina seasamh. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh láithreach chuig do chéad chleachtadh eile. (Tá trí cinn ar a laghad á ndéanamh agat.) Nuair a bheidh do ghluaiseachtaí go léir críochnaithe agat, fan ar feadh suas le nóiméad amháin. Ansin, déan arís é trí huaire eile ar feadh ceithre bhabhta iomlána.