Na 30 Cineál Squats Chun Do Workouts Butt a Athrú

traenálaí ag feidhmiú squang kang Kathryn Savoy

Tá squats cosúil leis an LBD de Butt agus workouts cos . Is stáplacha iomlán iad agus díreach mar sin tarlaíonn siad an corp íochtarach de do bhrionglóidí is fiáine a dhealbhú. Dáiríre, beidh brú ort traenálaí a aimsiú a nach bhfuil ionchorpraíonn cineálacha éagsúla squats go rialta ina gcuid ranganna agus clár oibre. (Agus mura ndéanann, bhuel, RED FLAG.)



B’fhéidir go smaoineofá ar squats mar tógálaithe booty , ach téann a gcuid buntáistí i bhfad níos faide ná do phéitseog. Neartaíonn siad beagnach gach matán i do chorp íochtarach, lena n-áirítear do quads, hamstrings, agus laonna. Cuireann siad tine i do chroí freisin (yep, Alt ) .

Perk eile den bhogadh clasaiceach? Tuigfidh tú an ceann seo, reathaithe: Neartaíonn squats na matáin timpeall do ghlúine, ag cobhsú agus ag cosaint na hailt ó ghortú.



Ar ndóigh, ní bhainfidh tú na buntáistí a bhaineann le cibé cineálacha squats a dhéanann tú má fheidhmíonn tú i gceart. Cúpla leid thábhachtacha le coinneáil i gcuimhne: Brúigh do ghlúine amach (ná lig dóibh uaimh a dhéanamh) le linn na gluaiseachta, coinnigh do chroí daingean agus torso ina seasamh, agus brú do ghlútan ag an mbarr.



Agus na leideanna seo i gcuimhne agat, is féidir leat slew iomlán de chineálacha éagsúla squats a chur le do workouts. Oibríonn gach squat atá liostaithe thíos do matáin ar bhealaí éagsúla chun na buntáistí is mó a fháil ón gcorp.

Am: 15 nóiméad

Trealamh: Dada (( dumbbells nó citealáin, bandaí friotaíochta , agus bosca, roghnach de réir mar is mian)



Go maith le haghaidh: Comhlacht íochtarach

Treoracha: Roghnaigh trí bhogadh thíos. Maidir le gach gluaiseacht, déan an líon ionadaithe a luaitear, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile, gan scíth a ligean ach mar is gá. Tar éis duit do ghluaiseachtaí go léir a chríochnú, déan arís dhá uair níos mó ón mbarr ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squats Meáchan Coirp

Cibé an bhfuil tú sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, is furasta squats meáchain choirp éagsúla a bhaint as trealamh sans - agus is bealach iontach iad chun neart bunlíne a thógáil sula ndéantar na meáchain a luchtú.

Squat Aeir




Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is é an t-aistriú bunúsach seo an bunús le haghaidh gach athrú squat eile is féidir leat a shamhlú.

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-achair óna chéile, na toes curtha in iúl beagán. Ag coinneáil an chinn ar aon dul leis an gcnámh droma, aistrigh na cromáin ar ais agus lúb ar a ghlúine. Níos ísle síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Tiomáin suas trí shála chun filleadh ar do sheasamh. Sin ionadaí amháin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Scoilt na Bulgáire

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Tugann an cleachtadh aontaobhach seo (a.k.a. aon-thaobh) dúshlán do chothromaíocht, do neart aon-chos agus do chroí.

Conas a: Seas timpeall dhá chos os comhair bosca nó céim agus leathnaigh an chos dheas ar ais chun barr na coise deise a chur air. Seo do phost tosaigh. Lúb ag na glúine chun ísliú go dtí go tapaíonn an ghlúin dheis an talamh go réidh, ag coinneáil do ghuaillí ar ais, do bhrollach suas, agus do chromáin ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Sos, ansin brúigh tríd an tsáil chlé chun filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 1o ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Le Reach

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Tá an t-aistriú seo iontach maith chun do ráta croí a ardú gan léim!

Conas a: Seas le sála níos leithne ná an fad ghualainn óna chéile, iompaithe amach beagán. Lúb ag na glúine, suigh na cromáin siar, agus ísle síos i scuaire, ag titim airm síos chun an t-urlár tadhaill idir na cosa. Ansin, tiomáint trí shála chun seasamh suas, ag ardú airm díreach suas lasnairde. Sin ionadaí amháin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat To Heel Ardaigh

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Cosúil leis an mbogadh roimhe seo, is bealach íseal-thionchar é seo chun do ráta croí a ardú suas trealamh sans.

Conas a: Seas le sála níos leithne ná an fad ghualainn óna chéile, iompaithe amach beagán. Lúb ag na glúine, suigh cromáin siar, agus ísle síos i scuaire, ag titim airm síos idir na cosa. Ansin, tiomáint trí shála chun seasamh suas, ag timpeallú airm amach go dtí na taobhanna agus lasnairde agus tú ag ardú sála beagán as an urlár. Sin ionadaí amháin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Bosca Aon-Chos

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is bealach níos éasca do thosaitheoirí an t-aistriú aontaobhach seo a oibriú ar do neart agus do chothromaíocht aon-chos.

Conas a: Tosaigh ag seasamh os comhair bosca (nó cathaoir) le meáchan sa chos chlé, an chos dheas ag tóraíocht, agus na hairm ag na taobhanna. Téigh i gcroílár, lúb na glúine clé, agus na cromáin a bhrú ar ais chun doirteal síos go dtí go mbuailfidh an bosca bosca, ag síneadh na n-arm amach díreach os comhair an choirp agus an chos dheas ar aghaidh beagán chun cothromaíocht a fháil. Chomh luath agus a sconnaíonn bosca nó cathaoir sconnaí suíochán, brúigh tríd an gcos chlé chun filleadh ar an áit ina seasamh. Ionadaí amháin é sin. Déan 1o ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Kang Squat

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Tá squats Kang uathúil sa mhéid is go gcomhcheanglaíonn siad hinge agus patrúin gluaiseachta squat.

Conas a: Seas suas díreach leis na cosa níos leithne ná an fad cromáin óna chéile, na toes dírithe beagán amach. Cuir na lámha taobh thiar den cheann. Seo do phost tosaigh. Hinge ag cromáin agus torso níos ísle síos go dtí go bhfuil sé beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ansin, suigh cromáin ar ais agus lúb ag na glúine chun dul isteach sa squat go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Brúigh trí shála agus déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Isiméadrach

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is féidir le squats isiméadracha cabhrú leat neart a thógáil agus seasmhacht mhatánach (agus obair ar do raon gluaisne) gan trealamh.

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha le taobhanna. Brúigh cromáin ar ais agus lúb ag na glúine go dtí go bhfuil na pluide beagnach comhthreomhar leis an urlár agus tú ag tabhairt lámha chun clasp os comhair an cófra. Coinnigh ar feadh cúig soicind. Sin ionadaí amháin. Déan 1o, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Fillte

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is beag gluaiseacht a dhíríonn ar do pluide istigh cosúil le pliés.

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa níos leithne ná na guaillí, na toes iompaithe amach ionas go mbeidh na pluide istigh dírithe ar aghaidh. Clasp lámha os comhair an cófra. Tuck pelvis, coinnigh a ceann thar na cromáin, agus lúb na glúine chun dul isteach i squat, ag ísliú go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat go Lunge

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Ciallaíonn an chobhsaíocht a thógann sé chun an dá ghluaiseacht seo a chur le chéile creidmheas breise do do chroí agus deis níos mó de do matáin Butt a oibriú ag an am céanna. Boom!

próitéin ard carb íseal agus saille

Conas a: Tosaigh ag seasamh le lámha clasped os comhair cófra agus na cosa faoi ghualainn. Lúb na glúine agus na cromáin doirteal chun ísliú síos i scuaire, ansin brúigh trí shála chun filleadh ar a seasamh. Anois, glac céim mhór chun tosaigh leis an gcos chlé agus lúb ag an dá ghlúine chun ísliú go dtí go gcruthóidh an dá chos uillinneacha 90 céim. Fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 1o ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squat Sumo Leathan-Cos

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Soilsíonn Sumos do pluide istigh agus glutes níos mó ná do squats caighdeánach.

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa fad ghualainn óna chéile, iompaithe amach beagán, agus airm sínte ar aon dul leis na guaillí, an pailme ar dheis ag luí ar chúl na láimhe clé. Lúb ag na glúine agus brú na cromáin ar ais chun ísliú síos i squat go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Sos, ansin tiomáint trí shála chun seasamh suas. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Sumo Squat Le Pulse On Toes

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Cuir gníomh beag lao le do sumos le ladhar simplí a ardú.

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa fad ghualainn óna chéile, iompaithe amach beagán, agus airm sínte lasnairde, lámha crosta. Ardaigh sála, lúb glúine, agus cromáin a bhrú ar ais chun ísliú síos i squat. Ardaigh suíochán suas cúpla orlach agus ansin ísle ar ais síos. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Lón Spaterman agus Squat

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Ag iarraidh do chorp níos ísle, croí, a oibriú agus faigh do cardio isteach? Misean i gcrích.

Conas a: Tosaigh i suíomh planc ard agus na lámha díreach faoi na guaillí. Lúb an chos dheas agus céim an chos dheas lasmuigh den lámh dheas. Déan arís ar an taobh clé. Ón áit seo, tóg torso go dtí go mbeidh sé ina sheasamh i squat íseal, ag tabhairt bosa le chéile os comhair an cófra. Coinnigh ar feadh dhá soicind. Ansin, filleadh na lámha ar an mata agus déan na cosa ar ais go dtí planc ard. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Siúlóid Cliathánach Squat

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Déan an ráta croí sin a thumadh agus díriú ar do ghlútan medius (a.k.a. taobh) a bhfuil dearmad air go minic i gcúpla céim.

Conas a: Tosaigh i suíomh squat le torso tilted ar aghaidh ag 45 céim agus lámha clasped os comhair an cófra. Coinnigh an croí gafa, ansin déan an chos chlé amach ar chlé, agus ansin ar dheis; déan patrún arís an dara huair, ansin, déan an ghluaiseacht a aisiompú le filleadh chun tosú, ag fanacht íseal an t-am ar fad. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Pulse Squat

Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Beag-ach-marfach bíoga tuirse do matáin go tapa , mar sin is bealach iontach é an t-aistriú seo chun do chosa a dhó amach ag deireadh an chleachtaidh.

Conas a: Seas le cosa fad hip-leithead óna chéile, lámha clasped os comhair an cófra. Brúigh cromáin ar ais agus lúb na glúine chun ísliú i squat. Seo do phost tosaigh. Brúigh trí shála chun an suíochán a ardú cúpla orlach, ansin ísle siar. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


Squats ualaithe

Más mian leat neart a thógáil i do chosa agus i do ghlútan, tá cineálacha ualaithe squats riachtanach. De réir mar a théann tú ar aghaidh, is féidir leat do dhul chun cinn a rianú (agus do chuid ualaí a leibhéalú dá réir!).

      Squat Goblet

      Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Má choinníonn tú meáchan i suíomh gobáin, méadaítear an dúshlán do do chroí, do quads, do hamstring, do ghlútan agus do biceps.

      Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-leithead óna chéile agus greim citeal nó dumbbell os comhair an cófra agat agus uillinneacha ag díriú i dtreo an urláir. Brúigh cromáin ar ais agus lúb na glúine chun ísliú i squat. Brúigh trí sála chun filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


      Preas Cliabh go Squat

      Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Cuireann an t-aistriú teaglama seo roinnt oibre cardio agus uachtair-choirp le do sheisiúin choirp íochtair - gan an bhéim a bhaint de do chosa.

      Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa le chéile agus meáchan éadrom os comhair an cófra agat le huillinneacha ag a taobhanna. Ag an am céanna léim na cosa amach leathan agus brúigh an dumbbell díreach amach os comhair an choirp. Léim ar ais chun tosú. Ansin, léim na cosa ar ais amach leathan, déan airm a leathnú chun meáchan a ísliú idir na cosa, agus na cromáin a bhrú ar ais i squat. Léim ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


      Squat Cossak Lastuas

      Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Tinteann an cleachtadh dúshlánach seo do chromáin laistigh agus lasmuigh, pluide istigh, croí, agus guaillí. Phew!

      Conas a: Seas le do chosa faoi na guaillí agus greim citeal nó dumbbell agat ar gach lámh. Leathnaigh an lámh dheas díreach lasnairde agus lúb an lámh chlé chun meáchan a thabhairt os comhair do ghualainn, ag coinneáil uillinn gar don chorp. Seo do phost tosaigh. Céim an chos chlé amach leathan go taobh, ansin suí na cromáin siar agus níos ísle go dtí go mbeidh an ceathar beagnach comhthreomhar leis an urlár agus an chos dheas á choinneáil díreach. Ath-straighten an chos chlé. Sin ionadaí amháin. Déan ionadaithe 1o ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


      Squat Piostail Athraithe

      Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Ag obair i dtreo piostail? Is bealach iontach é seo chun do neart agus cothromaíocht aon-chos a mhéadú.

      Conas a: Tosaigh ina shuí i gcathaoir ina bhfuil dumbbell amháin leis an dá lámh os comhair an cófra. Ardaigh an chos dheas cúpla orlach déag as an urlár. Brúigh tríd an tsáil chlé chun seasamh suas ar a chos chlé, agus lúb 90 céim sa chos dheas a choinneáil. Déan an ghluaiseacht a aisiompú agus níos ísle ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


      Squat Piostail le Liathróid Leigheas

      Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Má chuirtear an liathróid med le do brístí, soláthraítear frithchothromaíocht duit, rud a chabhraíonn leat an ardchleachtadh seo a ingne.

          Conas a: Tosaigh ag seasamh ar an gcos chlé, agus an chos dheas lúbtha, ag coinneáil liathróid leigheas os comhair an cófra. Leathnaigh an chos dheas ardaithe os comhair an choirp agus brúigh an liathróid díreach ar aghaidh agus í ag ísliú chomh fada agus is féidir isteach i scuaire. Tiomáin tríd an tsáil chlé chun seasamh suas agus tú ag tarraingt liathróid ar ais sa chófra. Sin ionadaí amháin. Déan suas le 10 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


          Squat to Press and Twist

          Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is bogadh cumaisc é seo a lasfaidh do chuid obliques agus guaillí, chomh maith le do chosa.

          Conas a: Tosaigh ag seasamh le do chosa faoi chromáin agus péire dumbbells agat ag airde ghualainn agus airm lúbtha agus uillinn le taobhanna. Suigh cromáin ar ais agus níos ísle síos i squat. Brúigh trí shála chun ardú, brú na meáchain lasnairde agus rothlú torso go dtí an taobh clé. Níos ísle ar ais i squat, ansin arís, ag casadh go dtí an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


          Curl to Squat and Press

          Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is éard atá i gceist leis an mbogadh cumaisc seo ná do chosa, croí, biceps, agus guaillí. Labhair faoi do chuid ama a uasmhéadú!

          Conas a: Téigh isteach i suíomh squat íseal, le citeal nó dumbbell i ngach lámh, airm sínte díreach síos ionas go mbeidh na meáchain idir na cosa. Seo do phost tosaigh. Lúb uillinn agus tabhair dorn os comhair na ngualainn. Ansin, brúigh trí shála chun seasamh suas agus brúigh meáchain lasnairde, ag stopadh nuair a bhíonn airm díreach. Gluaiseacht droim ar ais le filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


          Squat to Overhead Press

          Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Ar mhaith leat do ráta croí a ardú le meáchain? Is é an t-aistriú lánchorp seo an bealach chun é a dhéanamh.

          Conas a: Tosaigh i squat ag a bhfuil citeal nó dumbbell i gceachtar lámh, agus airm lúbtha agus uillinn caol. In aon ghluaisne amháin, téigh trí shála chun seasamh suas agus brúigh meáchain lasnairde, ag stopadh nuair a bhíonn airm díreach. Déan an tairiscint chun filleadh ar ais a aisiompú. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


          Squats Plyo

          Is é an chúis is breá le hoiliúnóirí cleachtaí plyometric alán? Déanann sé spéaclaí do ráta croí agus oibríonn sé do matáin ar bhealach uathúil trí chumhacht a thógáil. Is ticéad aon-bhealach é comhlachtaí plyo squat chuig comhlacht íochtarach badass.

              Squat Pop

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Faigh roinnt cardio isteach i do workouts lá-cos gan freisin i bhfad tionchar leis an gcleachtadh spraoi seo.

              Conas a: Tosaigh i squat le cosa leithead ghualainn óna chéile agus airm lúbtha, lámha os comhair an cófra. Fill ar aghaidh chun palms a chur cothrom ar an urlár os comhair bharraicíní, ansin léim na cosa ar ais i suíomh ard planc, guaillí cruachta thar chaol na láimhe. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Léim Squat

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: An t-aistriú cos plyo quintessential, déanann geansaithe squat squats bunaidh meáchan coirp mar sin. i bhfad. níos fearr.

              Conas a: Seas le cosa hip-leithead óna chéile, bharraicíní iompaithe amach beagán, agus airm le taobhanna. Lúb na glúine agus cromáin doirteal chun ísliú i squat, ansin brúigh trí chosa chun léim go pléascach chomh hard agus is féidir leat isteach san aer. Talamh go bog ar liathróidí na gcosa agus ísle láithreach isteach sa chéad squat eile. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Plank chun Léim Squat

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Cosúil le burpee gan an brú-bhrú, tugann an t-aistriú seo dúshlán do chumhacht an choirp níos ísle.

              Conas a: Tosaigh i suíomh planc ard agus na lámha cruachta go díreach faoi ghuaillí, croí gafa. Bend glúine agus cromáin a bhrú ar ais, ag coinneáil airm díreach. Brúigh trí chosa chun na cosa a léim ar aghaidh taobh amuigh de na lámha. Ón áit seo, ardaithe torso isteach i squat, ansin léim suas san aer chomh hard agus is féidir leat, ag luascadh airm taobh thiar den chorp. Talamh go bog i suíomh squat, ansin lúbadh síos, lámha a athsholáthar ar an urlár, agus léim ar ais go suíomh planc. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              180 Léim Squat

              Cén fáth a ndéanann siad carraig: Déanann 180 geansaí squat tástáil ar do chorp íochtarach agus croí agus tú ag rothlú ó thosach go cúl le gach léim.

              Conas a: Tosaigh i suíomh squat le cúl Butt, thighs thart comhthreomhar leis an urlár, ar ais cothrom, agus airm lúbtha le dhorn suas ag airde smig. Brúigh trí chosa agus leathnaigh na hairm agus na cosa chun léim suas ón talamh agus tú ag casadh i dtír i suíomh squat os comhair an treo eile. Sin ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Sumo Squat Jack

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Is éard atá i gceist leis an varation léim squat seo ná do chuid a chaitheamh suas adductors (a.k.a. pluide istigh).

              Conas a: Tosaigh i squat le airm thrasnaigh os comhair an cófra. Ag an am céanna, seas suas agus léim na cosa le chéile agus tú ag luascadh arm díreach lasnairde. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Ionadaí amháin é sin. Déan 10 ionadaí ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Squats Banded

              Gan meáchain, gan aon fhadhb. Cuireann bannaí friotaíocht le cineálacha éagsúla squats nuair nach mbíonn dumbbells nó kettlebells áisiúil agat. Ina theannta sin, má cheanglaíonn tú banda os cionn nó faoi bhun do ghlúine cabhraíonn sé leat do ghlútan a ghníomhachtú agus meabhrú duit do ghlúine a bhrú amach (in ionad ligean dóibh dul isteach) agus tú ag squatáil.

              Squat Tosaigh Banded

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Cuireann curl biceps leis na bandaí anseo éagobhsaíocht leis an mbogadh seo, rud a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos dúshlánaí agus ag gníomhachtú na matáin a laghdú.

              Conas a: Seas ar lár an bhanda friotaíochta le cosa hip-leithead óna chéile, ag coimeád foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh. Lúb airm chun na lámha a thabhairt suas in aice le cluasa, agus uillinn a ardú suas go dtí go mbeidh triceps comhthreomhar leis an urlár agus caol. Seo do phost tosaigh. Coinnigh airm fós, gabháil croí, agus lúb ag na glúine chun na cromáin a doirteal siar agus síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Brúigh trí chosa chun na cosa a leathnú agus filleadh ar do sheasamh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Squat Tosaigh Tempo Banded


              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Bealach simplí chun iad a dhéanamh níos dúshlánaí is ea imirt le luas do squats.

              Conas a: Seas ar lár an bhanda friotaíochta le cosa hip-leithead óna chéile, ag coimeád foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh. Lúb airm chun na lámha a thabhairt suas in aice le cluasa, agus uillinn a ardú suas go dtí go mbeidh triceps comhthreomhar leis an urlár agus caol. Seo do phost tosaigh. Coinnigh airm fós, gabháil croí, agus lúb ag na glúine chun cromáin a dhoirteadh siar agus síos go mall go dtí comhaireamh triúr, go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Ansin, brúigh trí chosa chun na cosa a shíneadh agus filleadh ar sheasamh ar an gcomhaireamh céanna. Ionadaí amháin é sin. Déan 10 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.


              Squat Céim Amach Cliathánach

              Cén fáth a bhfuil sé carraigeacha: Ag brú amach i gcoinne an bhanda sa ghluaiseacht taobh le taobh seo casann tú do ghlútan go díreach. Tá sé go hiontach mar théitheoir téimh nó tosaithe.

              Conas a: Tosaigh ag seasamh le banda frithsheasmhachta fillte díreach faoi bhun na glúine, na cosa faoi na cromáin, agus na lámha crosta os comhair an cófra. Glac céim mhór ar dheis, ansin lúb na glúine, suí siar, agus ísle go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Téigh glútan agus brúigh suas arís trí shála go dtí an áit tosaigh. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (trí cinn san iomlán), déan an cleachtadh iomlán arís faoi dhó ar feadh trí bhabhta san iomlán.