6 Bealaí Éasca le Saill Belly a Chailleadh, De réir Eolaíochta

Iógart, granola, síolta, torthaí úra, tirim agus mil i mbabhla Foxys_forest_manufactureÍomhánna Getty

Mar sin tá tú ag smaoineamh conas fáil réidh le saille bolg, huh?



Bhuel, dúirt mé cheana é agus déarfaidh mé arís é: Níl a leithéid de rud ann spot-laghdú maidir le meáchain caillteanas. Aistriúchán: Ní féidir leat saill bolg a chailleadh go sonrach, mar shampla, gan an saille a chailleadh i do bhutóg nó do chíocha, abair.

an t-am is fearr den lá chun tú féin a mheá

Fós féin, tá seans áirithe ann go gcaillfear saille bolg a théann níos faide ná ag breathnú go maith i mbarr barr.



Tá saill visceral - cineál saille a luíonn go domhain laistigh de do bolg agus a théann timpeall ar d’orgáin inmheánacha - nasctha le fadhbanna sláinte uafásacha cosúil le galar croí agus diaibéiteas cineál 2, de réir an Clinic Mhaigh Eo . Níos scanraithe fós: De réir an Institiúid Náisiúnta an Chroí, na Scamhóg agus na Fola (NHLBI), méadaíonn do riosca maidir leis na saincheisteanna sláinte sin níos mó fós má tá méid do choim níos mó ná 35 orlach do mhná agus 40 orlach d’fhir.



Mar sin, sea, téann na cúiseanna le saill bolg a chailleadh i bhfad níos faide ná an fonn atá ort ABS sé phacáiste (ceart go leor, ceart go leor). Bain triail as na straitéisí seo chun punt a ísliú - agus an saille bolg sin a chailliúint sa phróiseas.

1. Bog an oiread agus is féidir leat.

Cuideoidh rith, rothaíocht nó snámh - go bunúsach rud ar bith a chuireann do ráta croí suas agus a chuireann allais ort - saill visceral a laghdú.

Scéal Gaolmhar

Noam Tamir, C.S.C.S, bunaitheoir Aclaíocht TS , a deir freisin gur bealach láidir é oiliúint ar fhriotaíocht meitibileach agus oiliúint eatramh ard-déine chun saille a laghdú ar fud na cruinne, lena n-áirítear saille bolg. “Cuidíonn na [cineálacha aclaíochta] seo le calraí a dhó le linn na hoibre, agus tugann siad an éifeacht iar-dhó sin duit freisin,” a deir sé. 'Ina theannta sin, cabhraíonn siad le comhdhéanamh do choirp a athrú trí do mhais muscle a mhéadú.'



Tacaíonn taighde leis na buntáistí móra caillteanais saille a bhaineann le HIIT. Meiteashonrú 2017 san iris Leigheas Spóirt fuarthas amach go raibh saill bhoilg, lena n-áirítear saille bhoilg, ag obair i bpléascann amach is amach, agus tréimhsí scíthe ina dhiaidh sin - go háirithe agus tú ag rith.

2. Ith níos mó próitéine.

Tá a fhios agat go bhfuil tú ag ceapadh go n-ithefaidh tú níos mó próitéine chun meáchan a chailleadh, ach b’fhéidir nach mbeadh a fhios agat go díreach cén fáth. Bhuel, baineann sé i ndáiríre leis an gcaoi a láimhseálann do chorp inslin. ‘Tosaíonn do chorp níos mó inslin a tháirgeadh de réir mar a théann tú in aois, ós rud é nach bhfuil do chealla muscle agus saille ag freagairt dó i gceart,’ a mhíníonn Louis Aronne, M.D., stiúrthóir an chlinic otracht in Ollscoil Cornell.

Seo ar a dtugtar friotaíocht inslin. Go bunúsach, nuair nach bhfreagraíonn do chorp go maith d’inslin, déanann sé níos mó den stuif i ndáiríre, de réir an Institiúid Náisiúnta Diaibéiteas agus Galair Díleácha agus Duán . Agus d’fhéadfadh stóráil saille a bheith mar thoradh air sin, go háirithe timpeall lár do chorp. Sin an áit a dtagann próitéin i bhfeidhm: D’fhéadfadh aiste bia a bhfuil próitéin ard ann tú a chosaint ar fhriotaíocht inslin, a deir Aronne.



Molann Zeratsky gearradh siar feola a roghnú agus éanlaith chlóis agus iasc a roghnú chun do phróitéin a líonadh. Rogha níos fearr fós: próitéiní plandaí-bhunaithe, cosúil le pónairí agus lintilí, a fhreastalaíonn ar charbs snáithín agus sláintiúil freisin.

3. Cuir níos mó saillte (sláintiúil) le do réim bia.

Smaoinigh: Ola olóige (saill neamhsháithithe) in ionad im (saill sháithithe). Seachas ag ardú do leibhéil cholesterol , pacálann saillte sáithithe freisin ar níos mó saille visceral ná na cinn neamhsháithithe, de réir staidéir in 2014 san iris Diaibéiteas .

Nuair a d’ith daoine 750 calraí níos mó in aghaidh an lae ar feadh seacht seachtaine - bíodh sin i bhfoirm ola pailme (sáithithe) nó ola lus na gréine (polai-neamhsháithithe) - ghnóthaigh an chéad cheann acu níos mó saille visceral agus ghnóthaigh an dara ceann níos mó mais muscle agus níos lú saille coirp. Is féidir saillte polai-neamhsháithithe a fháil i gcnónna, i síolta agus in iasc.

Móide: “Bíonn blas maith ar bhianna a bhfuil saill iontu agus braitheann siad go maith, agus mar sin gheobhaidh tú an sásamh agus an taitneamh sin as béile,” a deir Zeratsky. Féadann sé seo cabhrú leat gearradh siar ar ró-ithe nó níos mó bia a fháil tar éis an bhéile. Coinnigh i gcuimhne, tá níos mó calraí saillte agus mar sin ní mór duit do chuid codanna a choinneáil faoi sheiceáil.

4. Tabhair aird níos mó ar cé chomh maith (agus cá mhéad) a chodlaíonn tú.

Ná díol do chodladh go gairid. De réir 2017 amháin staidéar san iris PLOS A hAON , bhí waistline ag rannpháirtithe a fuair sé uair an chloig codlata san oíche a bhí, ar an meán, trí ceintiméadar níos mó ná iad siúd a fuair naoi n-uaire an chloig.

Scéal Gaolmhar

Is féidir le sceideal codlata a choinneáil cuidiú le saille bolg a laghdú: Tá leibhéil níos ísle saille coirp ag mná a dhúisíonn agus a théann a chodladh ag an am céanna gach tráthnóna, de réir Ollscoil Brigham Young le déanaí staidéar .

Agus ceann eile fós staidéar —Ar 2018, a foilsíodh sa Iris Fiseolaíochta Mheiriceá - fuarthas amach nach féidir ach oíche amháin codlata beag praiseach a dhéanamh le meitibileacht do choirp. Mar sin, fiú má scoireann tú oíche scíthe i rith na seachtaine, ní dhéanfaidh an deireadh seachtaine suas é.

5. Ná scipeáil ar an snáithín.

Molann Tamir agus Zeratsky araon snáithín níos intuaslagtha a ithe chun tú a choinneáil níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide, rud a choinníonn tú ó róbhrí. “Cuireann bianna a bhfuil neart snáithín iontu do dhíleá agus is féidir leo cabhrú leat ocras a bhainistiú,” a deir Zeratsky.

I staidéar in 2012 san iris Murtall , ábhair a mhéadaigh a n-iontógáil snáithín intuaslagtha faoi 10 gram in aghaidh an lae - arb ionann é agus dhá úll beag, cupán piseanna glasa, agus leath cupán pónairí pinto - laghdaigh siad saille visceral 3.7 faoin gcéad tar éis cúig bliana. Níos mó fós, d’fhulaing rannpháirtithe a bhí i mbun gníomhaíochta corpartha measartha (ag cleachtadh go bríomhar dhá nó ceithre huaire sa tseachtain) laghdú 7.4 ar an saille visceral thar an tréimhse chéanna ama.

6. Cuimhnigh cothromaíocht éigin a fháil.

Níor cheart go gciallódh cailliúint saille bolg dian-aiste bia nó díothacht. “Is minic a cheapann daoine go gcaithfidh tú bianna áirithe a ithe nó bianna áirithe a sheachaint [meáchan a chailleadh] agus i ndáiríre, baineann sé le níos mó d’aiste bia chothrom a ithe atá rialaithe ag cuid agus calraí,” a deir Zeratsky. “Ligeann sé seo go mbeidh go leor fuinnimh ag do chorp na rudaí is mian leis a dhéanamh agus meáchan á bhainistiú aige.'

Scéal Gaolmhar

Nuair is mian leat d’aiste bia a athrú, ná dírigh ar smaoineamh an srianta, a deir Zeratsky. Ina áit sin, smaoineamh ar na bianna tú féidir ithe agus conas is féidir leat do ocras a bhainistiú. “Ith bianna atá níos líonta agus a bhfuil níos mó uisce iontu, cosúil le torthaí agus veigeáin, a chabhróidh le do bholg freagairt don mheáchan do bhia,” a deir sí. Ina theannta sin, tá siad íseal-cal agus tá an t-easnamh calraí sin de dhíth ort fós chun saille bolg a ísliú.

An líne bun: “Is éard atá i gceist leis na rudaí is fearr a bhraitheann tú a aimsiú,” a deir Zeratsky. “Ith bia éagsúil agus faigh go leor snáithín agus uisce.'

calraí i bpráta beag milis amháin