Conas Riail 80/20 a Chur i bhFeidhm maidir le Caillteanas Meáchan, De réir MDanna

Slice úll agus donut Ana Maria SerranoÍomhánna Getty

Ceann de na deacrachtaí is mó a bhaineann le bheith ar a aiste bia sriantach is é, bhuel, an srian. Na bianna is fearr leat - fiú bia iomlán grúpaí - seach-theorainneacha. B’fhéidir go mbeidh tú ar bís go bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, ach tá uachtar reoite agus seacláid agus fries Fraincis uait i ndáiríre. Nach bhfuil aon aistí bia ann nach mbaineann díothacht agus íobairt iomlán do phléisiúir dhomhanda leat?



Iontráil riail 80/20, atá go bunúsach “ gach rud i moderation ”I ngníomh: Itheann tú sláintiúil 80 faoin gcéad den am agus bainfidh tú taitneamh as 20 faoin gcéad den am. Fuaimeanna iontach, ceart? Níos fearr fós, is cosúil gur meon dlisteanach é a oiriúnú chun dul i gcruth. Go deimhin, Blake Lively le déanaí chreid sí an cur chuige as cuidiú léi cruth a fháil roimh róil scannáin, le cabhair óna traenálaí, Don Saladino. (Nóta tábhachtach: Úsáideann daoine áirithe an abairt “riail 80/20” chun a chiallaíonn go bhfuil cailliúint meáchain 80 faoin gcéad ag ithe ceart agus 20 faoin gcéad ag aclaíocht , ach maidir leis an alt seo, nílimid ag díriú ach ar an gcaoi a ndéantar riail 80/20 a mhúnlú mar phlean aiste bia.)

Scéal Gaolmhar

Ach níl riail 80/20 chomh simplí le munching ar sailéid 80 faoin gcéad den am agus sundaes fudge te ollmhór an 20 faoin gcéad eile. Tá na cleachtais is fearr ann maidir le meáchain caillteanas rathúil. Má imríonn tú do chártaí i gceart, áfach, cuir chuige seo maidir le hithe fhéadfadh cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach.

Seo gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi mheáchan a chailleadh le riail 80/20.

Cad é riail 80/20 maidir le meáchain caillteanas?



Féadfaidh tú riail 80/20 a chur i bhfeidhm - a dtugann a lán daoine aiste bia 80/20 air agus iad ag caint ar mheáchain caillteanas, cé nach aiste bia sa chiall thraidisiúnta é i ndáiríre - maidir le go leor réimsí de do shaol a dteastaíonn dáileog measarthachta uathu , toisc nach bhfuil ann ach go leor comhlíonta agus srianta chun athruithe a fheiceáil ach gan an oiread sin nach féidir leat cic siar agus taitneamh a bhaint as tú féin. Is féidir leat gan rud 100 faoin gcéad a leanúint leis an litir bata leis go fadtéarmach , gné thábhachtach chun meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach.

Ith an méid is breá leat: An Plean Béile 80/20 maidir le Caillteanas Meáchan Éasca $ 9.99 SIOPA ANOIS

Chun an riail seo a chur i bhfeidhm ar do réim bia, itheann tú bianna sláintiúla nó “comhlíontacha” 80 faoin gcéad den am agus ansin itheann tú níos saor an 20 faoin gcéad eile den am. “Is í an chuid ríthábhachtach den phlean seo ná a chinneadh cad iad na bianna a chuimsíonn calraí maithe agus na bianna a chuimsíonn droch-calraí,” a deir saineolaí meáchain caillteanais Matthew Weiner , MD, máinlia bariatrach ag Tucson Bariatric. “Tá sé tábhachtach an cóimheas idir calraí maithe a thomhas - cosúil leo siúd ó thorthaí, glasraí, cnónna, síolta agus pónairí - le droch-calraí, cosúil leo siúd ó shiúcra scagtha, gráin scagtha, cáis agus próitéiní ainmhithe ard saille eile.'

Bianna comhlíontacha a mholtar don 80 faoin gcéad de do réim bia:

  • Bianna iomlána nó bunaithe ar phlandaí (cosúil le torthaí agus veigeáin)
  • Próitéin ainmhí lean
  • Bia mara saibhir i óimige-3s
  • Gráin iomlána
  • Déiríochta beagmhéathrais
  • Saillte monai-neamhsháithithe ó chnónna, síolta agus ola olóige

    Bianna a mholtar don 20 faoin gcéad is neamhleor:

    • Bianna a bhfuil go leor saille sáithithe iontu (e.g. sicín friochta, cáis agus bagún)
    • Bianna ardphróiseáilte (uachtar reoite, pizza, gránach bricfeasta)
    • Alcól
    • Siúcra bán agus carbs scagtha

      Ag brath ar do riachtanais calraí agus do spriocanna meáchain caillteanais, b’fhéidir go mbeidh ort nó go dteastaíonn uait cuid de na bianna sláintiúla a bhogadh sa chatagóir 20 faoin gcéad (cosúil le próitéin ainmhíoch, gráin agus déiríocht). Is féidir leis na bianna sin a bheith mar chuid d’aiste bia folláin do go leor daoine, ach d’fhéadfadh go mbraitheann daoine eile níos fearr nó go n-éireodh níos mó meáchain caillteanas leo nuair a mheastar go bhfuil na bianna sin ina ndícheall. Chun na cineálacha bia agus cothaithigh thíos i ngach catagóir a fháil amach, b’fhéidir gur mhaith leat oibriú le cothaitheoir.

      Mar sin h ow an nglacann tú na céatadáin seo i ndáiríre agus iad a chur i bhfeidhm i ndáiríre ar do iontógáil calraí fíor-saoil?



      Más mian leat na torthaí is fearr ansin caithfidh tú beagán matamaitice a dhéanamh, a deir Amy Elizabeth Rothberg, MD, stiúrthóir an chlinic bainistíochta meáchain ag Leigheas Michigan .

      “Sula dtosaíonn tú, is dócha go mbeadh sé ciallmhar do chuid laethúil a mheas agus iontógáil seachtainiúil, trí calories a logáil cúpla lá le linn gnáth-oibre nó seachtaine scoile agus freisin ag an deireadh seachtaine, go háirithe maidir le hiontógáil alcóil agus bia ard-calraí, ”a mhíníonn sí.

      Tabharfaidh sé seo bunlíne duit maidir le cé mhéad calraí a itheann tú in aghaidh an lae agus thar sheachtain, ar maith an dá rud a bheith ar eolas agat, mar d’fhéadfadh go n-itheann tú níos mó nó níos lú roinnt laethanta i gcomparáid le cinn eile (mar má oibríonn tú amach ar Dé Luain / Dé Céadaoin / Dé hAoine, mar shampla).

      Ní aiste bia i ndáiríre riail 80/20 - is bealach é chun smaoineamh ar do iontógáil bia.



      Ón áit sin, is féidir leat cinneadh a dhéanamh ar conas do scoilt chéatadáin a fhrámú. Is féidir leat a ríomh cé mhéad calraí ar leith a chuimsíonn 80 faoin gcéad de d’iontógáil laethúil nó seachtainiúil, nó comhaireamh a dhéanamh ar an líon béilí agus sneaiceanna a chuimsíonn 80 faoin gcéad den mhéid a itheann tú san iomlán. Gach rud eile itheann tú, ansin, thitfeadh sé isteach sa 20 faoin gcéad atá fágtha.

      Deir an Dr. Rothberg agus an Dr. Weiner nach cuma cé acu a chuireann tú riail 80/20 i bhfeidhm gach lá (cosúil le trí bhéile sláintiúla agus aon chóireáil amháin a ithe) nó le seachtain seacht lá (cosúil le bheith ag ithe go sláintiúil ar feadh cúig lá agus ansin do shrianta aiste bia a mhaolú ar feadh dhá). Slí amháin nó slí, tá tú faoi réir na sochar agus gaistí an chur chuige seo i leith ithe.

      Agus tú ag caint ar gaistí, tá sé furasta go leor praiseach a dhéanamh nuair a itheann tú de réir riail 80/20.

      Pitfall # 1: Sáraíonn tú bianna nach bhfuil chomh cothaitheach.

      Deir an Dr Weiner má itheann tú go glan ar feadh cúig lá ach ansin ragús maidir le bia junk, mearbhia, agus deochanna siúcrúla an dá lá eile, is dócha nach gcaillfidh tú aon mheáchan. Go deimhin, d’fhéadfá fiú gnóthachan roinnt. Ina áit sin, ba chóir duit a bheith fós ag ithe bianna sláintiúla 20 lá faoin gcéad, ag iarraidh an rud a ghlaonn an Dr Weiner ar “diall measartha” ó réim bia atá sláintiúil ar shlí eile.

      Pitfall # 2: Sáraíonn tú bianna sláintiúla.

      Yup, a dúirt sé: Is féidir leat bianna maithe duit a ró-úsáid freisin. Cuimhnigh, go ginearálta, nach dtarlaíonn cailliúint meáchain sa deireadh ach nuair a bhíonn do iontógáil calórach níos lú ná d’aschur. Má tá tú ag líonadh bia “sláintiúil” duit féin, d’fhéadfá a bheith ag ithe an oiread agus is nuair a cheadaíonn tú cóir bheag duit féin.

      “Ní chiallaíonn sé go bhfuil tú saor chun ró-chaitheamh ar na laethanta níos sláintiúla,” má chuireann tú srian ar do chuid indulgences go 20 faoin gcéad den am, ”a deir an Dr Rothberg.

      conas a fháil os cionn crush ur

      Pitfall # 3: Déanann tú dearmad féachaint ar an bpictiúr iomlán.

      Fiú má scoilteann tú an cód 80/20, d’fhéadfá a fhoirceannadh fós gan an scála a bhogadh i bhfad má tá tú ag déanamh faillí ar ghnéithe eile de do shláinte. Deir an Dr Rothberg go gcaithfidh daoine a gcuid foriomlán a laghdú freisin codanna , cleachtadh rialta a fháil, agus ól neart uisce .

      Cén chuma atá ar aiste bia 80/20 i ndáiríre?

      Faoin am seo, tá súil agat (tá súil agam) nach pas saor in aisce é an aiste bia 80/20 le bheith folláin bianna míshláintiúla. Mar sin, conas a thosaíonn tú ag ithe cosúil le pro 80/20? Braitheann sé sin ar cibé an bhfuil tú á chur i bhfeidhm ar do iontógáil calraí laethúil nó seachtainiúil.

      Ag ithe 80/20 ar bhonn laethúil:

      Líonann tú an chuid is mó de do bhéilí agus do shneaiceanna le bianna dlúth, cothaitheach dlúth ón liosta comhlíontach. Nuair a thagann sé in am do indulgence 20 faoin gcéad, sroicheann tú le haghaidh mála sneaiceanna sceallóga tráthnóna, gloine fíona leis an dinnéar , nó cúpla cearnóg de sheacláid dorcha le haghaidh milseog.

      Cuimhnigh: Cé go bhfuil cead agat dul i dtaithí, ní féidir leat “greim bia” a thabhairt ar leath pan de brownies agus súil a bheith agat meáchan a chailleadh (fiú má tá do bhéilí eile sláintiúil!). Tagraíonn an 20 faoin gcéad don chóimheas idir bianna “maith” agus “droch”, ach freisin an méid calraí a itheann tú gach lá.

      Ag ithe 80/20 ar bhonn seachtainiúil:

      Cloíonn tú le do spriocanna calraí ar feadh cúig lá as a chéile (abair i rith na seachtaine, ach iad a shimpliú). Ní gá duit a bheith ró-dhian - d’fhéadfadh go bhfágfadh sé sin cathú ort dul rófhada an bealach eile nuair a thiocfaidh an deireadh seachtaine - ach ba cheart duit a bheith ag iarraidh roghanna sláintiúla a dhéanamh chomh gar do 100 faoin gcéad den am agus is féidir ó Luan go hAoine . Nuair a thagann an deireadh seachtaine, déanann tú do spriocanna calraí a scíth a ligean.

      Fógra a deir “scíth a ligean,” ní “caith amach an fhuinneog.” Ní chabhróidh an iomarca bia ar do 20 faoin gcéad, cosúil le bia mear a ithe do gach béile, leat le do spriocanna meáchain caillteanais. Mar shampla, bain taitneamh as fónamh roinnte den ghránach is fearr leat don bhricfeasta, lón sláintiúil, deoch amháin leis an dinnéar, agus ach an oiread an mhias taobh mac-agus-cáis nó an slice de chíste cairéad le haghaidh milseog (ní an dá cheann).

      Cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis an aiste bia?

      Cosúil le gach aiste bia eile ar an phláinéid go litriúil, oibreoidh riail 80/20 do roinnt daoine ach ní do dhaoine eile, agus tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leis nach mór duit a bheith ar an eolas má tá tú ag smaoineamh ar triail a bhaint as.

      Na Buntáistí:

      • Níl aon chomhaireamh calraí ann nó meáchan bia riachtanach. B’fhéidir gur fearr leat calraí a rianú chun a chinntiú go bhfuil an cóimheas 80/20 á tairneáil agat, ach ní cuid riachtanach den réim bia é.
      • Féadann sé athruithe fadtéarmacha ar stíl mhaireachtála a chur chun cinn. “D’fhéadfadh sé a bheith oiriúnach do dhaoine atá chomh gnóthach leis an obair, leis an bpobal, le páistí agus le gníomhaíochtaí nach bhfuil am acu straitéis níos ionsaithí a dhéanamh, [ach atá fós ag iarraidh bogadh i dtreo] aiste bia níos folláine, níos cothroime,” a deir an Dr Rothberg.
      • Níl aon srian i gceist. “Ní éilíonn 80/20 ort an méid iomlán bia a itheann tú a theorannú, ionas gur féidir leat a ithe gach uair a bhíonn ocras ort agus nach mbraitheann tú go bhfuil tú ag stánadh ort féin,” a deir an Dr Weiner, a chuireann leis go bhfuil an cumas chun rialú a dhéanamh tá do ocras ar cheann de na rúin a bhaineann le comhlíonadh fadtéarmach le plean ithe.

        Na Míbhuntáistí:

        • Ní chiallaíonn aon chomhaireamh calraí feasacht níos lú calraí. “Míbhuntáiste d’aon chur chuige bunaithe ar mhodhnóireacht is ea go mbíonn sé de nós againn ár gcinntí sláintiúla a rómheastachán agus na cinntí míshláintiúla a mheas faoina luach,” a mhíníonn an Dr Weiner, “mar sin gan córas rianaithe mionsonraithe d’fhéadfadh an rud a mheasann tú mar aiste bia 80/20 a bheith i ndáiríre 60 / 40 ceann. '
        • B’fhéidir nach n-oibreoidh sé le haistí bia eile, cosúil le keto. Deir an Dr Weiner go mbeidh sé deacair meáchan a chailleadh agus go bhféadfadh sé cabhrú leat punt a chur ort má itheann tú a lán próitéin ainmhíoch ard-saille agus na keto keto a mhaolú.
        • D’fhéadfadh sé a bheith deacair do dhuine ar bith a bhfuil stair ithe neamhordúil nó saincheisteanna íomhá choirp aige, nó fiú íogaireacht do bhrúnna, a bheith ag lipéadú bianna mar “mhaith” nó “olc”. cultúr aiste bia . Níl aon bhia amháin fíor-dhona; is é minicíocht agus méid a itheann muid bianna áirithe a chuireann lenár sláinte. Agus is féidir le gach bia, fiú bia “maith”, dochar a dhéanamh mura n-itheann muid go measartha iad.

          An líne bun: Maidir le daoine atá ag iarraidh ollchóiriú a dhéanamh ar an mbealach a itheann siad ar scála leathan, má chuirtear riail 80/20 i bhfeidhm, ní féidir ach go leor solúbthachta a fháil chun foghlaim conas roghanna níos cliste agus níos sláintiúla a dhéanamh gach lá. Má theastaíonn treoirlínte dochta uait maidir le calraí agus cothaithigh, áfach, d’fhéadfadh teorainneacha teibí riail 80/20 tú a chur ar bun le haghaidh frustrachais nó teipe.