Conas Laonna a Dhéanamh Ardaíonn An Bealach Ceart

Seo pictiúr d’oiliúnóir mná ag déanamh arduithe laonna i stiúideo. Cabáiste savoy Kat

Fíor-chaint: Ag feabhsú cobhsaíocht rúitín tá sé chomh hard leis an scagaire aeir a athrú nó an taobh istigh de do oigheann a ghlanadh ar liostaí an chuid is mó de dhaoine. Ach tá sé thar a bheith tábhachtach i ndáiríre do ghluaiseachtaí laethúla mar, uch, ag siúl: “Cruthaíonn matáin lao láidre rúitíní láidre agus cobhsaí, agus sin an rud a chuidíonn leat cobhsú nuair a thuirlingíonn do chos,” a deir Jacquelyn Baston, CSCS, úinéir Feistiú Triple i Chicago. Dá láidre a bheidh an grúpa matáin seo, is cumhachtaí a bheidh do gheansaí, sprint agus ardaitheoirí - agus is lú an baol gortaithe a bheidh agat.

Conas Arduithe Calf a Dhéanamh



Conas a: Seas ar dhromchla réidh le do bharraicíní dírithe díreach ar aghaidh. Ardaigh do shála as an urlár chun do muscle lao a shleamhnú. Sos ar feadh nóiméad, ansin filleadh go mall ar an urlár. Ionadaí amháin é sin.

Tá arduithe lao iontach chun cobhsaíocht rúitín agus cothromaíocht fhoriomlán a threisiú. Móide neart lao!



Reps / tacair do na torthaí is fearr: Tosaigh le dhá shraith de 10 go 15 ionadaí, ag scíth 30 go 60 soicind idir tacair. Ba chóir go mbraitheann tú sruthán (ach ní pian) faoi dheireadh gach tacar; mura bhfuil, suas do chomhaireamh ionadaithe, a deir Baston.

oireann snámha is fearr le haghaidh bust beag

Leideanna foirme: Rud amháin atá le faire ná do rúitíní - má tá an limistéar seo lag, féadfaidh do rúitíní rolladh isteach nó amach a d’fhéadfadh míchothromaíochtaí a chruthú agus gortú ag na rúitíní agus na glúine a bheith mar thoradh air, a mhíníonn Baston. Más é seo an cás, déan cleachtaí neartú rúitín sula dtosaíonn tú ag tabhairt laonna isteach i do workouts. Agus is féidir leat seasamh gar do bhalla le haghaidh cothromaíochta más gá.

conas téacs a chur ar an bhfear is mian leat

Buntáistí Ardaíonn Laonna



Ardaíonn lao obair go príomha, buille faoi thuairim tú é, an matán lao . Ach baineann siad freisin leis an gastrocnemius agus an soleus - dhá muscle a ghabhann leis an gcnámh sála trí do tendon Achilles - agus na plantaris, nach bhfuil a fhios ag an gcuid is mó dínn ach le haghaidh fasciitis plantar, de réir Baston.

Tá an t-aistriú seo iontach maith chun cobhsaíocht rúitín, neart, agus cothromaíocht fhoriomlán ina dhiaidh sin a fheabhsú. Tá sé sin tairbheach má dhéanann tú a lán gluaiseachtaí pléascacha cosúil le léim, ós rud é gurb é do rúitín an rud a chobhsaíonn do chos agus tú ag teacht i dtír. Tá tacaíocht rúitín ríthábhachtach freisin d’ardaitheoirí troma ísle an choirp, a deir sí.

Déan Calf a ardú mar chuid de d’obair oibre

Rud iontach amháin faoin aistriú seo ná gur féidir leat é a dhéanamh go leor áit ar bith - deir Baston gur maith léi iad a dhéanamh agus í ag scuabadh a cuid fiacla.

Scéalta Gaolmhara



Más mian leat é a thabhairt isteach i d’obair struchtúrtha, áfach, déan iarracht laonna a ionchorprú dhá nó trí lá sa tseachtain.

Toisc gur cleachtadh aonarach, aonraithe é arduithe laonna, tá sé tábhachtach iad a phéireáil le cleachtaí eile a neartaíonn na hailt a bhfuil an grúpa matáin seo ceangailte leo, tugann Baston le fios. Sa chás seo, sin an comhpháirteach rúitín thíos agus na glúine os a chionn.

cad a fháil do thuismitheoirí le haghaidh na Nollag

Tosaigh trí arduithe laonna a chur leis mar superset leanas squatsscamhóga . De réir mar a éiríonn tú níos láidre, is féidir leat tosú ag péireáil an dóire le gluaiseachtaí plyometric a dhéanann matán an lao a leithlisiú tuilleadh, cosúil le rópa léimneach nó squats léim . Is féidir leat é a dhéanamh níos deacra freisin, trí arduithe lao a dhéanamh ina sheasamh ar chos amháin nó dumbbell a choinneáil i do lámha.



Ag iarraidh workout iomlán comhlacht níos ísle? Bain triail as an ngnáthamh seo:

Le haghaidh stráice breise de tendón Achilles agus chun raon gluaisne an rúitín a oibriú, is féidir leat seasamh ar chéim nó ar dhromchla ardaithe freisin agus ligean do do shála síneadh beagán faoi bhun na coise sula n-ardóidh tú an tsáil chun an lao a chonradh.

Agus tú ag caint ar síneadh, bí cinnte go síneann tú tar éis obráid a chuimsíonn an t-aistriú seo. “Is grúpa matáin é seo a bhféadfadh sé go mbeadh sé deacair orthu téarnamh agus gortú a dhéanamh in áirsí na gcosa, cosúil le fasciitis plantar, mura síneann tú é ina dhiaidh sin,” a deir Baston. Scamhóga balla agus madra anuas ba chóir go ndéanfadh iar-chleachtadh an cleas.