Conas Cleachtadh Maidin Mhaith a Dhéanamh

Seo grianghraf d’oiliúnóir ag déanamh cleachtadh maidin mhaith le dumbbells. KATHRYN WIRSING

Ní gá go mbeadh ardaitheoir mór ag gach tógálaí tosaithe le cúig orlach de phlátaí agus neart grán. Uaireanta bíonn an obair is fearr is féidir leat a dhéanamh do do chorp rud beag níos simplí. Is cosúil le lúb éasca maidin mhaith, ach tá an tairiscint cromáin cromáin ag múscailt gach matán feadh do shlabhra posterior— hamstrings , glutes, erectors spinal (na matáin a ritheann suas agus síos do chúl feadh do spine), fiú do bhoilg thrasnach (na matáin cóirséid a fillteann do chroí), a deir Harris Murrieta, CSCS, cóitseálaí d’ardán oiliúna pearsanta Dréimire agus stiúrthóir téarnaimh ag Teach Performix i gCathair Nua Eabhrac.



Faigheann an cleachtadh a ainm toisc go samhlaíonn sé an ghluaiseacht ag éirí as an leaba ar maidin - cúis le grá a thabhairt dó toisc go ndúisíonn sé do chorp agus go n-ullmhaíonn sé duit obair mhór an lae. Is é sin le rá, is beart téimh amháin é seo nár mhaith leat a chailleadh.

creamer neamh-déiríochta is fearr le haghaidh caife

Conas Maidin Mhaith a Dhéanamh

Conas a: Tosaigh le leithead ghualainn do chosa óna chéile ag seasamh suas díreach. Coinnigh péire dumbbells i ngach lámh agus raca iad ag bun do mhuineál, ag luí ar do lanna gualainn. Lúb bog a choinneáil i do ghlúine, gabháil do ghlútan, agus hinge ar do chromáin. Coinnigh cothrom ar ais an t-am ar fad. Níos ísle ionas go mbeidh do bhrollach comhthreomhar leis an talamh. Tiomáin do chosa go daingean isteach san urlár, déan do chroí a chosc, agus an ghluaiseacht a aisiompú, ag brú do chromáin ar aghaidh agus tú i do sheasamh ard.



Díríonn maidin mhaith ar do shlabhra posterior iomlán - go háirithe do hamstrings agus níos ísle ar ais.

Reps / tacair do na torthaí is fearr: Aidhm 12 go 15 ionadaí le meáchan 5 go 10 bpunt ar bhealach cinnte tine chun na hamstrings a fháil, glutes , agus an cúl níos ísle réidh le haghaidh ardaitheoirí níos troime cosúil le deadlifts agus squats, a deir Murrieta.



Leideanna foirme: Déan cinnte go bhfuil do chromáin ag tiomáint ar ais, ní síos, agus tú ag ísliú i dtreo na talún, agus coinnigh spine díreach ar feadh an ghluaiseachta iomláin - tá gortú ag baint leis an spine a shlánú nó a uileghabháil, a deir Murrieta. Coinnigh do shúil ar aghaidh, ionas go mbeidh do cheann ar aon dul le do spine an t-am ar fad - ná tóg do cheann suas.

Buntáistí Maidin Mhaith

Scéalta Gaolmhara

Mar a luadh, díríonn maidin mhaith ar do shlabhra posterior iomlán - ach oibríonn siad do hamstrings agus do chúl níos ísle go háirithe - ag brath ar do matáin chúl agus muineál le haghaidh cobhsaíochta.

“Ag a croílár, tá an ghluaiseacht seo cosúil le deadlift —Ach nach mbeidh tú in ann é a chríochnú leis an méid céanna meáchain - sa mhéid is gur gluaiseacht de chineál insí cromáin é, ”a deir Murrieta. “Ach má dhéantar an meáchan a luchtú ar do ghuaillí seachas i do lámha bíonn ar na matáin sa chúl uachtarach agus sa lár-chúl obair níos deacra ná patrúin insí eile.'

Déan Maidin Mhaith mar chuid de d’obair oibre



Breathnaíonn maidin mhaith simplí, ach is bogadh chun cinn iad i ndáiríre. Mar gheall air sin, is iontach iad a úsáid mar téamh suas i dtús do workout. Ós rud é go n-ionchorpraíonn siad an oiread sin matáin, tá siad iontach maith chun do chuid a ullmhú comhlacht íochtarach nó ar ais le haghaidh ardaitheoirí níos troime, a deir Murrieta.

Tosaigh le meáchan éadrom (5 go 10 bpunt) - dófaidh do liamhása an ghluaiseacht gan aon fhriotaíocht nialasach, agus méadaíonn an luchtú ar hinge cromáin an baol díobhála má théann tú ró-throm ró-luath. An bhfuil ceist muineál ar bith agat? Bata le meáchan éadrom - níl tú ag iarraidh an iomarca a luchtú ar do spine ceirbheacsach.

Ag iarraidh workout comhlacht iomlán níos ísle? Bain triail as an ngnáthamh gasta seo:

mná ar mhaith leo a bheith ceangailte



Ach nuair a thógann tú an neart bunaidh, méadaigh an ante ar do mhaidin mhaith trí dul suas i meáchan. Just a choinneáil i gcuimhne, arsa Murrieta, ba chóir go mbeadh sé seo níos mó de ghluaiseacht cothabhála ná ardaitheoir trom. Ná bíodh imní ort ... braithfidh tú an sruthán sin beag beann.

Tuairiscithe ag Rachael Schultz .