Cé mhéad meáchan is féidir leat a chailleadh i mí ar bhealach sláintiúil?

Cailín óg sláintiúil ar scálaí baile amhairc amhaircÍomhánna Getty

Bímid fíor i gcomhair soic: Meáchain caillteanas níl sé éasca i gcónaí. Is minic a bhíonn sé trialach agus earráide uaireanta chun a fháil amach cén cineál plean aiste bia agus aclaíochta is fearr duitse. Agus fiú nuair a dhéanann tú sin amach, b’fhéidir go bhfaighidh tú sin fós níl do bod díreach ag freagairt leis na hathruithe atá déanta agat. Sin é toisc go bhféadfadh an próiseas a bhaineann le meáchan a chailliúint a bheith ag brath ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear do chuid ráta meitibileach , meáchan tosaigh, sceideal codlata , agus eile.



Is é an chuid is tábhachtaí de meáchain caillteanas - seachas do chinneadh féin a dhéanamh meáchan a chailleadh agus é a dhéanamh duit féin - é a dhéanamh ar bhealach sláintiúil (rud a fhágann go mbeidh cailliúint meáchain níos inbhuanaithe ann freisin). Ciallaíonn sé sin nach bhfuil dieting tuairteála nó binging aclaíochta. Ach seo an cheist milliún dollar: Cé mhéad meáchan is féidir leat a chailleadh i mbeagán ama (cosúil le mí) agus fós déan cinnte go bhfuil tú á dhéanamh ar bhealach sláintiúil? (Mar gheall ar, sea, níl aon duine ag iarraidh a bheith ar aiste bia go deo.)

Mar sin, cé mhéad meáchan is féidir liom a chailleadh i mí?

Níl aon phunt socraithe amháin a d’fhéadfá a chailleadh, a deir Christine Santori, RDN, bainisteoir cláir don Lárionad um Bainistíocht Meáchan in Ospidéal Northwell Health’s Syosset i Syosset, Nua Eabhrac.



“Braitheann an méid meáchain is féidir a chailleadh i mí - agus a bheith sláintiúil fós - ar fhachtóirí, mar aois, gnéas, meáchan tosaigh, iontógáil calórach, easnamh calórach, agus aclaíocht,’ a deir Santori.

cailíní gur maith leis é sa phutóg

Tógann sé 3,500 níos lú calraí in aghaidh na seachtaine - nó 500 níos lú calraí in aghaidh an lae - chun punt meáchain a thitim.



Tá ról ag na hathróga seo go léir maidir le cé chomh tapa agus is féidir leat punt a fhágáil. Agus maidir lena bhfuil sábháilte, Matthew Weiner, MD deir nach bhfuil sé chomh mór faoi líon na bpunt a cailleadh, ach an modh a úsáidtear. 'Sílim go bhfuil bealaí ann a thógfaidh daoine chun meáchain caillteanas a bhaint amach atá neamhshábháilte - mar shampla, tá sé an-neamhshábháilte 600 calraí nó níos lú a ithe in aghaidh an lae,' a deir an Dr. Weiner.

Ní amháin go bhfuil cur chuige ró-íseal-cal neamhshábháilte, ach éiríonn níos rathúla le daoine a chailleann meáchan de réir a chéile agus go seasta (thart ar phunt nó dhó sa tseachtain) é a choinneáil amach, de réir an Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC). Cuireann sé sin suas le ceithre nó ocht bpunt sa mhí. Tá an scéal rud beag difriúil dóibh siúd atá ag iarraidh 100 punt nó níos mó a chailleadh - sa chás sin, féadfaidh tú suas le 20 punt a chailliúint in aon mhí amháin, cé gur ‘uisce é cuid de sin,’ a deir Santori.

Ceart go leor, cothrom - ach conas is féidir liom tosú fiú?

Beidh ort breathnú ar do iontógáil calraí laethúil. Go ginearálta, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 500 calraí a ghearradh as do phlean béile laethúil chun punt a chailleadh gach seachtain, a deir Irene Franowicz, diaitéiteach cláraithe ag Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.



'Tógann sé 3,500 calraí níos lú in aghaidh na seachtaine - nó 500 níos lú calraí in aghaidh an lae - chun punt meáchain a fhágáil in aghaidh na seachtaine, ’a deir sí. Tar éis na matamaitice sin, le titim dhá phunt i gceann seachtaine ní mór duit 1,000 calraí a ghearradh in aghaidh an lae. “Athrú mór é sin,” a deir Franowicz, agus b’fhéidir nach é an cur chuige is fearr duitse. Ach tá bealaí áirithe ann chun na calraí sin a ghearradh amach.

Cad iad roinnt leideanna ginearálta cothaithe chun cabhrú le deireadh a chur le roinnt cals?

Sea, sea, fuaimeann siad rud beag súl agus íosta (agus is dócha gur chuala tú faoi chuid de na cleasanna beaga seo roimhe seo!) - ach is féidir go gcuirfeadh rudaí beaga mar seo suas iad.

  • Rianaigh do bhéilí i ndialann bia: Is furasta rian a choinneáil ar an méid a itheann tú in aghaidh an lae - agus an méid a itheann tú. Is féidir le scríobh síos do bhéilí agus do shneaiceanna pictiúr níos réadúla a thabhairt duit de do nósanna itheacháin (hug, tá gach duine claonta smaoineamh go bhfuil siad ag déanamh roghanna bia stellar níos minice ná mar atá siad). Le a dialann bia nó aip , b’fhéidir go bhfeicfeá cá bhféadfá greim bia a fháil, rud éigin níos sláintiúla a mhalartú, nó cuid níos lú a roghnú.
  • Cuir bianna iomlána in ionad bianna próiseáilte: Tá sé níos éasca bia próiseáilte a ró-ithe, agus ní bhfaigheann tú an oiread sin brag cothaithe do do bhoc calórach. A. Staidéar 2019 in Meitibileacht na gCill fuarthas amach nuair a d’ith dhá ghrúpa daoine dhá aistí bia éagsúla a bhí cothrom ó thaobh cothaithigh (bhí ceann amháin bunaithe ar bhia iomlán, an ceann eile, próiseáilte), d’ith an grúpa próiseáilte níos mó calraí agus ghnóthaigh siad níos mó meáchain ná an grúpa eile.
  • Suas do iontógáil snáithín: Coinneoidh ithe bianna saibhir i snáithín tú níos iomláine níos faide, agus féadann sé cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach. Aidhm 25 go 30 gram snáithín in aghaidh an lae , ar féidir leat a fháil i bianna mar seo .
  • Gearr siar ar dheochanna siúcrúla: Cibé an bhfuil tú ag sipping go rialta nó ag sóid ar aiste bia go laethúil, cruthaítear go bhfuil na deochanna seo ina gcúis le meáchan a fháil. Staidéar amháin sa Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil fuair siad amach go bhfuair rannpháirtithe a d’ól lítear amháin de shóid lán-siúcra 22 punt thar sé mhí, agus ghnóthaigh na daoine a d’ól sóid aiste bia thart ar thrí phunt. Agus cuimhnigh, is féidir go leor siúcra breise a bheith ag leá i ndeochanna caife, tae agus sú, chomh maith le mhanglaim.
  • Fan hiodráitithe le huisce: Go bunúsach is gluaiseacht maith é níos mó H2O i gcónaí. A. Athbhreithniú 2014 ar staidéir a foilsíodh sa Iris an Acadaimh Cothaithe agus Diaitéitice fuair sé roinnt nasc idir tomhaltas uisce agus torthaí meáchain caillteanais. D’fhéadfadh sé a bheith leis seo nuair a bhíonn tú hiodráitithe, is lú an seans go ndéanfaidh tú dearmad ar leideanna tart le haghaidh leideanna ocrais.
  • Cócaráil béilí sa bhaile: Go 2014 staidéar fuair sé amach go raibh daoine a chócaráil dinnéar sa bhaile ithe thart ar 140 níos lú calraí ná daoine a d’ordaigh de ghnáth béilí réamhdhéanta, a ithe nó a théamh. Déan do bhricfeasta agus do lón féin agus beidh tú ag druidim leis an easnamh 500-calorie sin.
  • Faigh seacht go hocht uair an chloig codlata: Gearrfaidh tú 300 calraí ar a laghad. Taispeánann taighde go bhfuil díothacht codlata ann moillíonn ár ráta meitibileach agus méadaíonn sé an fonn atá orainn milseáin. Ceann amháin staidéar sa Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil léirigh sé go n-itheann daoine a chodail ceithre huaire an chloig in aghaidh na hoíche 300 níos mó calraí ná daoine a chodail gnáthmhéid. Tá sé i bhfad níos dóchúla freisin go n-éireoidh le daoine dea-scíthe aclaíocht a dhéanamh, agus is féidir fiú 200 calraí a dhó le cleachtadh gairid.
  • Oibrigh amach roimh bhricfeasta; ná hith tar éis 7 i.n.: Sábhálfaidh an teaglaim thart ar 520 calraí. Seapánach le déanaí staidéar fuair tú amach nuair a dhéanann tú aclaíocht roimh bhricfeasta, go ndéanann tú meitibileacht thart ar 280 calraí níos mó i rith an lae, i gcomparáid leis an obair chéanna a dhéanamh tráthnóna. A. staidéar sa Iris Cothaithe na Breataine nochtann sin deireadh a chur le sneaiceanna oíche chuidigh sé le daoine 240 níos lú calraí a ithe go laethúil.

    Conas a imríonn folláine sa chothromóid meáchain caillteanais?

    Is féidir le calraí a dhóitear agus iad i mbun aclaíochta difríocht a dhéanamh freisin, a deir Franowicz. Cuimhnigh, tugann calraí an fuinneamh atá ag teastáil ó do chorp le feidhmiú , ach is féidir iad a stóráil mar shaill freisin nuair a itheann tú barraíocht iad. Chun é sin a choinneáil ó tharla caithfidh tú a) d’iontógáil calraí a laghdú nó b) do ghníomhaíocht choirp a mhéadú. Ach más mian leat caillfidh saille agus muscle a fháil ag an am céanna (a dhéanann tú), beidh tú ag iarraidh an dá rud a dhéanamh.

    Scéalta Gaolmhara



    ‘Bealach iontach chun an t-easnamh 500 calraí a bhaint amach is ea é a roinnt ina dhá leath, b’fhéidir 250 calraí a ghearradh amach in aghaidh an lae ó bhia agus 250 breise a dhó sa lá trí ghluaiseacht go 500 calraí cothrom,’ a deir sí. Ar an mbealach sin, a deir Franowicz, ní bheidh tú díothaithe mar gheall go bhfuil tú ag déanamh ró-dhrasta ar athrú ar do réim bia nach mbeidh inbhuanaithe san fhadtréimhse - toisc nach é an sprioc amháin meáchan a chailleadh, ach é a choinneáil amach .

    Cad iad roinnt leideanna bunúsacha aclaíochta chun calraí breise a dhó?

    • Siúil ar an treadmill nó éilipseach ar feadh 30 nóiméad.
    • Déan 20- go 30-nóiméad Pilates nó rang barre.
    • Déan iarracht 10,000 céim sa lá ar a laghad a fháil.
    • Déan nóiméad 15- go 20 nóiméad HIIT workout .
    • Cuir isteach roinnt struchtúrtha oiliúint neart cúpla uair sa tseachtain. Seisiún ardú meáchain 15 nóiméad ag úsáid 5-punt meáchain láimhe is féidir le cúpla uair sa tseachtain dul ar bhealach fada chun muscle a thógáil.

      Rud tábhachtach le cuimhneamh maidir le comhaireamh calraí agus calraí dóite, áfach: Athraíonn sé idir dhaoine. 'Tá an líon calraí a theastaíonn chun meáchan a choinneáil nó cailliúint meáchain a chur chun cinn bunaithe ar airde, aois agus meáchan, agus is duine aonair é don duine,' a deir Santori. Ciallaíonn sé sin go mb’fhéidir go mbeidh ort triail a dhéanamh chun a fháil amach cad a oibríonn do do chorp.

      Cé mhéad meáchan atá sábháilte a chailleadh i mí tar éis obráid meáchain caillteanas?

      Bhuel, braitheann sé ar an gcineál nós imeachta a bhí agat, a deir an Dr Weiner. Le a seachbhóthar gastrach , caillfidh mórchuid a chuid othar 10 faoin gcéad de mheáchan iomlán a choirp laistigh de shé seachtaine tar éis na máinliachta. Le a gastrectomy muinchille , Deir an Dr. Weiner go dtógann an próiseas beagán níos faide, agus go dtagann titim 10 faoin gcéad ar fhormhór na n-othar laistigh de ocht go 10 seachtaine tar éis na hoibríochta.

      Mar sin, cad é an difríocht idir an dá lialann? Athraíonn seachbhóthar gastrach cruth do bholg go anatamaíoch agus bíonn athruithe ar do bhroinn i gceist leis. Cuireann gastrectomy muinchille thart ar dhá thrian de do bholg, ach caomhnaíonn sé sreabhadh nádúrtha na n-intestí.

      Scéalta Gaolmhara

      'Bíonn athruithe hormónacha níos cumhachtaí ná muinchille mar thoradh ar sheachbhóthar gastrach,' a deir an Dr Weiner. Agus is é an príomhchinntitheach a thiomáineann meáchain caillteanas sa chás seo hormónach. Ach fiú tar éis obráid tá athróga neamhrialaithe ann a chinnfidh cumas an othair meáchan a chailleadh. “Is géineolaíocht i ndáiríre atá ag tiomáint na difríochta seachas athruithe ar stíl mhaireachtála,” a deir an Dr Weiner.

      I ndeireadh na dála, áfach, cailleann an chuid is mó d’othair an Dr. Weiner meáchan suntasach laistigh den chéad bhliain dá máinliacht.

      Cé mhéad meáchain caillteanas atá * an iomarca * i mí?

      Má bhí tú ag athrú d’aiste bia agus aclaíochta, molann mórchuid na saineolaithe cloí le punt nó dhó sa tseachtain, nó ceithre go hocht bpunt san iomlán, mura bhfuil níos mó ná 100 punt le cailliúint agat, agus sa chás sin, caillfidh tú suas le 20 i mí ceart go leor. Ach ní gá duit iarracht a dhéanamh an marc 20 punt sin a fháil (agus má tá tú ag dul thairis sin, labhair le do doc). De réir Santori, “is féidir fiú torthaí meáchain a bheith mar thoradh ar mheáchain caillteanas. Tá baint ag meáchain caillteanas 5 go 10 faoin gcéad de mheáchan iomlán an choirp le feabhsúcháin ar bhrú fola, colaistéaról fola agus siúcraí fola. '

      Scéal Gaolmhar

      Tá sé tábhachtach freisin féachaint ar do chomhaireamh calraí. Ní mholann Franowicz tumadh faoi bhun 1,200 calraí in aghaidh an lae - an tairseach calraí is ísle a mholann sí. ‘Is féidir le haistí bia an-íseal-calorie a bheith ina chúis le tuirse agus tá gníomhaíocht choirp ina cuid chomh tábhachtach de [meáchain caillteanas]. Má tá daoine ró-thuirseach chun aclaíocht a dhéanamh, ansin is comhartha é seo go bhfuil tú ró-íseal i calraí, ’a deir sí.

      Rud tábhachtach eile le cuimhneamh: Níor cheart gurb í an uimhir ar an scála do phríomhfhócas. Má tá tú ag cur roinnt aclaíochta leis freisin (tríd cardio agus oiliúint neart) maidir le do chuid oibre, b’fhéidir go bhfeicfeá cailliúint meáchain foriomlán níos lú - thart ar leath punt sa tseachtain - ach is tomhas níos fearr ar dhul chun cinn é an chaoi a bhreathnaíonn agus a mhothaíonn do chorp, a deir Santori. ‘Mar atá a fhios againn cheana féin, tá meáchan níos mó ná saille ag matáin,’ a deir sí, ag cur leis go mb’fhéidir go bhfeicfeá orlach ag teacht amach nó go n-oirfeadh éadaí níos compordaí seachas snámh mór ar an scála.

      An líne bun: Maidir le meáchain caillteanas sláintiúil, inbhuanaithe, déan iarracht punt nó dhó a chailleadh in aghaidh na seachtaine, nó ceithre go hocht punt in aghaidh na míosa.