An bhfuil sé níos fearr Cardio a dhéanamh roimh Oiliúint Meáchan nó ina dhiaidh sin?

radharc cúil de bhean a bhfuil dumbbells aici taobh thiar a ceann Grace CaryÍomhánna Getty

Maidir le spriocanna aclaíochta a leagan síos, tá gach seans ann go gcaithfidh tú a dhéanamh cardio nó oiliúint neart chun iad a bhaint amach - agus is dócha, beidh ort an dá rud a dhéanamh. Tar éis an tsaoil, is féidir leis an teaglama seo tú a dhéanamh níos láidre, do dhlús cnámh a fheabhsú, agus cabhrú leat caillfidh saille agus tú ag fáil muscle . Ach maidir leis an ord ina ndéanann tú 'em, atá níos fearr: cardio roimh nó tar éis meáchain? Is cosúil gur NBD atá i gceist le cinneadh a dhéanamh maidir leis an gceann ar dtús, ach is féidir leis an rogha sin dul i bhfeidhm ar do spriocanna aclaíochta i ndáiríre.

conas is féidir liom a rá an bhfuil grá ag mo bhuachaill dom



Ar dtús, ní mór duit smaoineamh ar do chluiche deiridh: An bhfuil sé mar aidhm agat do chroí agus do scamhóga a dhéanamh níos sláintiúla nó a bheith níos láidre? B’fhéidir go bhfuil níos mó suim agat i meáchain caillteanas nó i mbainistíocht meáchain. Is é do thosaíochtaí ná do sheicheamh workout a chinneadh agus cé chomh minic ba chóir duit a bheith ag déanamh cardio nó ag ardú meáchain.

Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú chun iad a chomhcheangal in aon chleachtadh amháin, cosúil le bootcamp , nó dúbailt agus roghnú workouts dhá lá (atá A-ceart go leor, BTW, má dhéanann tú amhlaidh i gceart).



Seo bileog cheat bunaithe ar chomhspriocanna aclaíochta, de réir an.

  1. Más seasmhacht níos fearr é do sprioc, déan cardio ar dtús.
  2. Má tá do sprioc saille a dhó agus meáchan a chailleadh, déan oiliúint neart ar dtús.
  3. Más mian leat a bheith níos láidre, déan oiliúint neart ar dtús.
  4. Ar laethanta oiliúna neart uachtair an choirp, is féidir leat ceachtar acu a dhéanamh ar dtús.
  5. Ar laethanta oiliúna neart an choirp níos ísle, ardaíonn sé meáchain ar dtús.
  6. Más folláine ghinearálta an aidhm atá agat, déan ceachtar acu ar dtús, ach b’fhéidir tosú leis an gceann is fearr leat.



    Ach má tá tú i ndáiríre Ba mhaith liom a thuiscint cén fáth go bhfuil sé níos fearr cardio a dhéanamh roimh mheáchain nó dá éis, ag brath ar do spriocanna aclaíochta, léigh ar aghaidh le haghaidh na ndeiceanna go léir.

    Má tá tú ag iarraidh neart a thógáil, déan cardio tar éis oiliúna meáchain.

    Tá an chúis simplí go leor: Tá an t-ardú deacair, agus teastaíonn an fuinneamh go léir (go fisiceach agus go meabhrach) is féidir leat a fháil chun ualaí a bhogadh le foirm agus teicníc cheart agus gortú a sheachaint.

    “Má thugann tú tosaíocht do ardú meáchain thar cardio, is féidir leat níos mó cumhachta inchinne a dhíriú ar na meáchain sin a ardú i gceart i gcoinne dul isteach i seisiún allais agus as anáil, gan a bheith in ann feidhmiú chomh maith agus do riosca a laghdú de bharr tuirse,” a mhíníonn Eric Bowling, CPT , traenálaí pearsanta ag Feidhmíocht Deiridh i Los Angeles.

    'Is é an cineál cardio is fearr chun péire a dhéanamh le hoiliúint meáchain ná cardio déine íseal.'



    Tacaíonn an eolaíocht leis: Nuair a rinne taighdeoirí comparáid idir trí phrótacal workout - oiliúint neart ina n-aonar, rith ina dhiaidh sin neart, agus rothaíocht agus neart ina dhiaidh sin - fuair siad sin Chuir cleachtadh réamh-neart reatha nó rothaíochta teorainn le líon na n-ionadaithe ardú meáchain a d’fhéadfadh a dhéanamh i gcomparáid le hoiliúint neart gan bualadh ar treadmill nó rothar aclaíochta roimh ré, de réir staidéir a foilsíodh in An Iris um Thaighde Neart agus Aeroiriúnaithe (JSCR) .

    Cad atá níos mó: Tháinig laghdú ar chumhacht na matáin agus iad ag ardú meáchain tar éis a rith ar mhuileann tread, cé gur mhéadaigh ráta croí agus ráta an chleachta a bhraitear, nó cé chomh deacair agus a mhothaigh an cleachtadh, de réir ceann eile JSCR staidéar.

    Ba chóir go dtiocfadh meáchain ar dtús freisin más meáchain caillteanas do phríomhsprioc.

    Rinne cardio tar éis oiliúna meáchain níos mó saille a dhó le linn na chéad 15 nóiméad den chleachtadh cardio sin i gcoinne tosú le cardio agus ansin ardú, de réir staidéir a foilsíodh i Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus Aclaíocht .



    Agus má tá tú dírithe ar sprioc shonrach sláinte croí cosúil le saill croí a laghdú, buafaidh meáchain arís. I gcomparáid le cleachtadh aeróbach, fuarthas gur dóichí go laghdódh oiliúint friotaíochta cineál saille croí a bhí nasctha le galar cardashoithíoch, de réir a 2019 Cairdeolaíocht JAMA staidéar .

    Ach níl aon rud mícheart le cardio a dhéanamh roimh oiliúint meáchain, go háirithe má tá tú ag iarraidh fanacht aclaí go ginearálta.

    Is bealach iontach é do ráta croí a athrú chun do chorp a ullmhú le haghaidh gluaiseachta, mar sin b’fhéidir gur mhaith leat do chleachtadh a thosú le cardio fiú má tá tú ag tabhairt tosaíochta d’oiliúint meáchain.

    “Má dhéantar cardio éadroma cosúil le bogshodar nó rothaíocht, féadann sé na matáin a ullmhú don obair fhisiciúil a bhaineann le meáchain a ardú agus féadann sé sreabhadh fola a mhéadú do na grúpaí móra matáin a bheidh á n-úsáid agat,” a mhíníonn Sarah Merrill , MD, dochtúir cúraim phríomhúil agus leigheas spóirt in Eolaíochtaí Sláinte UC San Diego.

    Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 10 nóiméad de chardashoithíoch íseal-thionchar mar seo a chur le do théamh, de réir Acadamh Náisiúnta an Leighis Spóirt (NASM).

    Agus más é do phríomhaidhm d’aclaíocht cardashoithíoch a fheabhsú, ba cheart duit tosú le cardio.

    Tá feidhm ag an loighic chéanna a deir gur cheart duit tosaíocht a thabhairt d’oiliúint meáchain má tá tú ag iarraidh neart a thógáil anseo freisin. “D’fhéadfadh lá trom meáchain a dhéanamh sula ndéanann tú cardio tuirse ar na matáin, rud a fhágfaidh go gcaillfidh tú an fhoirm cheart agus tú ag déanamh cardio agus go méadóidh tú an baol díobhála,” a deir an Dr Merrill.

    Má tá tú ag traenáil do rás, d’fhéadfadh sé go laghdódh do chuid seasmhachta má dhéantar meáchain roimh cardio. Nuair a sheinn grúpa daoine oiliúint neart sular rith siad, léirigh siad lagú mór reatha (nó laghduithe ar an ngeilleagar reatha) i gcomparáid leis an ngrúpa a rith ar dtús, de réir a staidéar a foilsíodh san iris Cothú agus Meitibileacht na Fiseolaíochta Feidhmí .

    An féidir leat cardio agus meáchain a dhéanamh ar an lá céanna?

    Molann treoir thraidisiúnta workout do dhaoine malairt a dhéanamh ar a gcuid oibre - cardio lá amháin, agus oiliúint meáchain ina dhiaidh sin, nó a mhalairt. Ach “níl aon chúis nach féidir leat an dá rud a dhéanamh sa seisiún workout céanna, nó iad a roinnt ina dhá sheisiún an lá céanna,” a deir Mandeep Ghuman , MD, stiúrthóir ar Chlár Leigheas Spóirt an Ghrúpa Leighis Sláinte Dignity i Northridge.

    Glac workouts ard-déine cosúil le sa bhaile CrossFitSeisiún Bootcamp Barry , a chomhcheanglaíonn neart agus oiliúint chardashoithíoch in aon seisiún amháin chun torthaí a sheachadadh i dtréimhse ama níos giorra. Ag déanamh an cineál sin workout ní théann sé i bhfeidhm go diúltach ort ar aon leibhéal fiseolaíoch , de réir staidéir a foilsíodh sa Iris ar Thaighde Neart agus Aeroiriúnaithe —Agus d’fhéadfadh sé gur úsáid i bhfad níos éifeachtaí é de do chuid ama teoranta.

    Seo workout ard-déine is féidir leat triail a bhaint as sa bhaile:

    Má tá tú chun dhá sheisiún workout ar leithligh a dhéanamh in aon lá amháin, déan cinnte go bhfágfaidh tú go leor ama idir do chorp chun téarnamh - timpeall ocht n-uaire an chloig idir cardio ard-déine agus meáchain a ardú, a deir Bowling. Ní dhéanann do chorp oiriúnú go fiseolaíoch (i.e. éirí níos láidre, níos gasta, níos mó seasmhachta a fhorbairt) go dtí tar éis obráid, agus mar sin cuirfidh béim leanúnach ar aclaíocht bac ar do dhul chun cinn.

    Cad é an cineál cardio is fearr le comhcheangal le hoiliúint meáchain?

    Tá oiliúint meáchain cleachtadh anaeróbach - go bunúsach, pléascann gearr d’iarracht ard-déine nach gcuireann ocsaigin as. Mar chomhlánú, “is é an cineál cardio is fearr chun péire a dhéanamh le hoiliúint meáchain ná cardio déine íseal,” a deir Bowling, a is arna spreagadh ag tomhaltas ocsaigine.

    D'oibreodh aon ghníomhaíocht aeróbach íseal-déine - bíodh sé ag snámh, ag baint úsáide as an meaisín éilipseach, ag rámhaíocht, ag siúl, ag bogshodar nó ag rothaíocht. Is é an rud is tábhachtaí ná cineál cardio a roghnú duit i ndáiríre mhaith a dhéanamh. “Beidh tú níos comhsheasmhaí le do chuid oibre, rud a fhágfaidh go mbeidh siad níos éifeachtaí, má tá tú ag baint taitneamh as an gcleachtadh,” a deir an Dr. Merrill. “Agus tá sé tábhachtach éagsúlacht éigin a thabhairt do do chorp; má dhéantar an regimen cardio nó ardú meáchain céanna i gcónaí is féidir siondróim tuirse nó ró-úsáid a bhaint as na matáin agus na hailt. '

    FYI: Má tá tú ag traenáil do spórt seasmhachta, cosúil le leath-mharatón, beidh ort cleachtaí cardio níos déine a dhéanamh. Tá sé sin go maith, ach déan cinnte go bhfuil ocht n-uaire an chloig ar a laghad agat idir workouts chun ligean do do chorp téarnamh agus é féin a ardú chun é a ardú.

    Cé chomh minic ba chóir duit oiliúint cardio agus meáchain a dhéanamh in aghaidh na seachtaine?

    “Molann Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na SA 150 nóiméad ar a laghad de cardio déine déine nó 75 nóiméad sa tseachtain de dhéine bríomhar cardio sa tseachtain, agus oiliúint neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad,” a deir an Dr. Merrill. Ach braitheann an chaoi a ndéanann tú é sin a bhriseadh síos ar do chuspóirí - agus ar do sceideal.

    “Go hidéalach, molaim oiliúint meáchain trí huaire in aghaidh na seachtaine, mar gur léiríodh gur minicíocht éifeachtach í an mhinicíocht seo maidir le tógáil muscle agus cailliúint saille,” a deir Bowling. “Is féidir Cardio a dhéanamh gach lá má tá sé íseal-déine; dá airde an déine, is ea is lú is féidir leat é a dhéanamh. '

    cén fáth go gortaítear mo chuid fiacla tosaigh

    Sa chás sin, d’fhéadfadh go mbeadh cuma mar seo ar do sceideal seachtainiúil, ag roghnú rogha cardio amháin:

    • Oiliúint meáchain: 2–4 huaire sa tseachtain
    • Cardashoithíoch íseal-déine: 5–7 huaire sa tseachtain
    • Cardashoithíoch measartha déine: 3-4 huaire sa tseachtain
    • Cardashoithíoch ard-déine: 1-3 huaire sa tseachtain

      Braitheann an fad a mhaireann na cleachtaí cardio sin, arís, ar do spriocanna. Más feabhsuithe neart an aidhm atá agat, ansin b’fhéidir gur mhaith leat do cardio a theorannú go seisiún 10 go 15 nóiméad chun do matáin a théamh, ”a deir an Dr Ghuman. “Más folláine agus sláinte foriomlán an aidhm atá agat, níl aon teorainn dáiríre leis, seachas do theorainneacha fisiciúla agus sceidil” - coinnigh na treoirlínte aclaíochta seachtainiúla molta sin i gcuimhne ionas nach gcaithfidh tú overtrain .