Plean Béile Fasting Eatramhach uait? Seo Do Phlean Brunch Agus Dinnéar 7 Lá Chun Do Thapa a Bhriseadh

Grúpa bia, Fógraíocht, Póstaer, Bia junk, Dearadh grafach, Bileog, Bia Glasraí, Cothú Vegan, Superfood, Hearst

An coincheap taobh thiar de troscadh uaineach Tá (IF) simplí agus simplí go leor: Itheann tú do bhéilí agus do shneaiceanna uile don lá i bhfuinneog ar leith ama (abair, idir meánlae agus 8 p.m.). Éasca go leor, ceart? Bhuel, má tá tú nua i réim bia troscadh, is dócha go bhfuil tú fós ag smaoineamh, cad atá i gceist agam a ithe i ndáiríre chomh fada agus a théann bianna ar an aiste bia?



Is ceist bhailí í, agus in ainneoin go mbíonn claonadh ag aistí bia troscadh níos mó ar an gclog ná na bianna, is cuma cad a itheann tú do do bhéilí más é do sprioc meáchain caillteanas . Glacann a lán daoine leis go bhfuil tú ag ithe i bhfuinneog ama giorraithe agus gur dócha go ngearrfaidh tú roinnt calraí trí bhéile a scipeáil (abair, bricfeasta, má leanann tú rud éigin mar 16: 8 aiste bia ), is féidir leat gach rud a theastaíonn uait a ithe nuair a bhíonn sé in am ithe.

HearstTreoir Sláinte na bhFear maidir le Fastáil Eatramhach: Tóg Saill Mhatánach agus Tóirse gan Strus a dhéanamh faoi na rudaí a itheann túamazon.com$ 24.95 SIOPA ANOIS

Ach má thugann tú neamhaird iomlán ar chalaraí agus mura smaoiníonn tú ar na macronutrients atá á gcur agat i do chorp, d’fhéadfá dul ar bord calraí nuair a bhíonn sé in am ithe - nó b’fhéidir nach bhfaigheadh ​​tú go leor próitéiní, saille nó carbs chun do chorp a bhreosla i gceart.

Ná bíodh imní ort, áfach, mar gheall ar ár gcairde ag Sláinte na bhFear scaoileadh leabhar-leabhar nua le déanaí, an Treoir Sláinte na bhFear maidir le Fastáil Eatramhach , go sonraí allllll rudaí MÁ - lena n-áirítear go díreach cad atá le hithe chun do thapa a bhriseadh, cad a chaithfidh tú a bheith agat le haghaidh sneaiceanna, agus an méid atá le hullmhú don dinnéar - ionas gur féidir leat troscadh uaineach a dhéanamh agus torthaí meáchain caillteanais a fheiceáil más é sin do sprioc. (Agus cuimhnigh, sula dtosaíonn tú ar aiste bia troscadh, déan teagmháil le do doc nó le cothaitheoir chun a chinntiú go dtéann tú chuige ar bhealach a dhéanann ciall duit féin agus do do shláinte.)

Cad a gheobhaidh tú sa leabhar:

  • 40+ oideas le haghaidh brunch agus dinnéar (móide roghanna keto!)
  • Comhairle maidir le conas gan mothú crochta
  • Leideanna maidir le conas IF a dhéanamh má tá gnáthamh dian workout á leanúint agat freisin
  • Miondealú macronutrient chun a chinntiú go dtugann gach béile a dhéanann tú fuinneamh agus sáithiúlacht duit
  • Agus eile



    Réidh le tumadh isteach i réim bia IF? Chun tosaigh, a plean béile seacht lá réamhamharc ón treoir nua MH is féidir leat a leanúint chun a chinntiú go gcumhachtóidh do bhéilí tú agus go gcuirfidh an tréimhse troscadh thart. Measc agus meaitseáil na h-oidis brunch agus dinnéar seo (agus cuir leo sneaiceanna sláintiúla idir béilí más gá duit!), agus beidh tú i do pro IF i gceann seachtaine.

    Oidis Brunch

    1. Scramble Uibheacha le Prátaí Milse

    Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Sailéad, Fattoush, Toradh, Bia Glasraí, Bia Staple, Oideas, Sam Kaplan

    Am iomlán: 25 nóiméad | Servings: 1

    Comhábhair:

    • 1 (8-unsa) práta milse, diced
    • & frac12; oinniún mionghearrtha cupán
    • 2 tsp Rosemary mionghearrtha
    • Salann
    • Piobar
    • 4 ubh mhór
    • 4 whites mór ubh
    • 2 tbsp chive mionghearrtha



      Treoracha:

      1. Preheat an oigheann go 425 ° F. Ar bhileog bácála, caith an práta milse, oinniún, Rosemary, agus salann agus piobar. Spraeáil le sprae cócaireachta agus rósta go dtí go tairisceana, thart ar 20 nóiméad.
      2. Idir an dá linn, i mbabhla meánach, whisk le chéile na huibheacha, whites ubh, agus pinch salainn agus piobar. Spritz skillet le sprae cócaireachta agus scramble na huibheacha ar mheán, thart ar 5 nóiméad.
      3. Sprinkle le síobhais mionghearrtha agus fónamh leis na spuds.

        In aghaidh an fónamh: 571 calraí, 44 g próitéin, 52 g carbs (9 g snáithín), 20 g saille

        2. Waffles Chickpea na Gréige

        Mias, Bia, Ealaín, Waffle, Comhábhar, waffle Beilgeach, Béile, Bricfeasta, Brunch, Toradh, Hearst

        Am iomlán: 30 nóiméad | Servings: 2



        Comhábhair:

        • & frac34; plúr chickpea cupán
        • & frac12; tsp bácáil tsp
        • & frac12; salann tsp
        • & frac34; iógart Gréagach 2% cupán
        • 6 ubh mhóra
        • Trátaí, cucumbers, scallion, ola olóige, peirsil, iógart, agus sú líomóide le freastal (roghnach)
        • Salann agus piobar

          Treoracha:

          1. Preheat an oigheann go 200 ° F. Socraigh raca sreinge thar bhileog bácála le imeall agus cuir san oigheann é. Teas iarann ​​waffle de réir treoracha.
          2. I mbabhla mór, whisk le chéile an plúr, sóid aráin, agus salann. I mbabhla beag, whisk le chéile an iógart agus na huibheacha. Corraigh na comhábhair fliuch isteach sna comhábhair thirim.
          3. Cóta go héadrom an iarann ​​waffle le sprae cócaireachta nonstick. I mbaisceanna, scaoil & frac14; chuig & frac12; cupán fuidrimh isteach i ngach cuid den iarann ​​agus cócaráil go dtí go donn órga, 4 go 5 nóiméad. Aistrigh na vaiféil go dtí an oigheann agus coinnigh te. Déan arís leis an fuidrimh atá fágtha.
          4. Freastal ar vaiféil leis an meascán trátaí blasta nó drizzle d’im cnó te agus caora.

            In aghaidh an fónamh: 412 calraí, 35 g próitéin, 24 g carbs (4 g snáithín), 18 g saille

            3. PB&J Coirce Thar Oíche

            Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Béile, Bricfeasta, Gránach Bricfeasta, Bia Glasraí, Táirge, Snack, Hearst

            Am iomlán: 5 nóiméad (móide 8 n-uaire an chloig le haghaidh cuisniúcháin) | Servings: 1

            conas ullmhú le haghaidh tan spraeála

            Comhábhair:

            • & frac14; coirce rollta mear-chócaireachta
            • & frac12; cupán bainne 2 faoin gcéad
            • 3 tbsp im peanut uachtar
            • & frac14; sútha craobh mashed cupán
            • 3 tbsp sútha craobh iomlán

              Treoracha :

              1. I mbabhla meánach, cuir coirce, bainne, im peanut, agus sútha craobh mashed le chéile. Corraigh go dtí go réidh.
              2. Clúdaigh agus cuisnigh thar oíche. Ar maidin, faigh amach agus barr le sútha craobh iomlán é.

                In aghaidh an fónamh: 455 calraí, 20 g próitéin, 36 g carbs (9 g snáithín), 28 g saille

                4. Scramble Tofu Turmeric

                Bia, Mias, Ealaín, Comhábhar, Bia Glasraí, Oideas, Superfood, Táirge, Béile, Earraí Tábla, Hearst

                Am iomlán: 15 nóiméad | Servings: 1

                Comhábhair :

                • 1 muisiriún portobello
                • 3 nó 4 trátaí silíní
                • 1 tbsp ola olóige, móide níos mó le haghaidh scuabadh
                • Salann agus piobar
                • & frac12; bloc (14-unsa) gnólacht tofu
                • & frac14; tsp talamh turmeric
                • Púdar gairleog pinch
                • & frac12; avocado, slisnithe go tanaí

                  Treoracha :

                  1. Preheat an oigheann go 400 ° F. Ar bhileog bácála, cuir an seomra agus na trátaí agus scuab iad le hola. Séasúr le salann agus piobar. Rósta go dtí go tairisceana, thart ar 10 nóiméad.
                  2. Idir an dá linn, i mbabhla meánach, comhcheangail an tofu, turmeric, púdar gairleog, agus pinch salainn. Mash le forc. I scillet mór os cionn mheán, teas 1 Tbsp ola olóige. Cuir an meascán tofu leis agus cócaráil, ag corraigh ó am go chéile, go dtí go mbeidh sé daingean agus cosúil le huibhe, thart ar 3 nóiméad.
                  3. Pláta an tofu agus seirbheáil leis an muisiriún, na trátaí agus an avocado.

                    In aghaidh an fónamh: 431 calraí, 21 g próitéin, 17 g carbs (8 g snáithín), 33 g saille

                    5. Tósta Cumhachta Avocado Ricotta

                    Ceapaire seagal avocado agus ricotta le tréada úra ar thráidire cré dubh le tuáille cistine checkered thar chúlra uigeach dorcha adhmaid. Téama ithe sláintiúil. Dearcadh barr. Íomhá cearnógach REDA & COÍomhánna Getty

                    Am iomlán: 5 nóiméad | Servings: 1

                    Comhábhair :

                    • 1 slice d’arán gráin iomláin
                    • & frac14; avocado níos aibí, smashed
                    • 2 tbsp ricotta
                    • Calóga piobar dearg brúite pinch
                    • Pinch salann mara flaky

                      Treoracha :

                      1. Tósta an t-arán. Barr le avocado, ricotta, calóga piobar dearg brúite, agus salann mara. Ith le huibheacha scrofa nó crua-bruite, chomh maith le iógart nó torthaí a sheirbheáil.

                        In aghaidh an fónamh: 288 calraí, 10 g próitéin, 29 g carbs (10 g snáithín), 17 g saille

                        6. Bricfeasta Uibheacha Tuircis

                        Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Nachos, Feoil, Táirge, Cothú Vegan, Bia Staple, Oideas, Lisa Shin

                        Am iomlán: 13 nóiméad | Servings: 2

                        Comhábhair :

                        • 2 tbsp ola olóige
                        • & frac34; piobar clog dearg diced cupán
                        • & frac34; eggplant diced cupán
                        • Bioráin gach salann agus piobar
                        • 5 ubh mhóra, buailte go héadrom
                        • & frac14; tsp paprika
                        • Cilantro mionghearrtha, chun blas a chur air
                        • 2 dollops iógart plain
                        • 1 pita cruithneachta ar fad

                          Treoracha :

                          1. I scillet mór neamhstick ar mheán ard, teas an ola olóige. Cuir an piobar clog, eggplant, agus salann agus piobar leis. Sauté go dtí go mbeidh sé bog, thart ar 7 nóiméad.
                          2. Corraigh na huibheacha, paprika, agus níos mó salann agus piobar chun blas a chur air. Cócaráil, ag corraigh go minic, go dtí go mbeidh na huibheacha scrofa go bog.
                          3. Sprinkle le cilantro mionghearrtha agus fónamh le dollop de iógart agus an pita.

                            In aghaidh an fónamh: 469 calraí, 25 g próitéin, 26 g carbs (4 g snáithín), 29 g saille

                            7. Muifíní Spíosra Almond Apple

                            HPB Danielle Bigeye

                            Am iomlán: 15 nóiméad | Servings: 5

                            Comhábhair :

                            • & frac12; bata im
                            • 2 chupán béile almón
                            • 4 scoops púdar próitéin vanilla
                            • 4 ubh mhór
                            • 1 cupán úlla neamh-mhilsithe
                            • 1 tbsp cainéal
                            • 1 tsp allspice
                            • 1 clóibh tsp
                            • 2 tsp púdar bácála

                              Treoracha :

                              1. Preheat an oigheann go 350 ° F. I mbabhla beag sábháilte micreathonn, leáigh an t-im sa mhicreathonn ar theas íseal, thart ar 30 soicind.
                              2. I mbabhla mór, déan na comhábhair go léir atá fágtha a mheascadh go maith leis an im leáite. Spraeáil 2 stáin mhuilteáin le sprae cócaireachta neamhstick nó bain úsáid as líneálacha cupcake.
                              3. Doirt an meascán isteach sna stáin mhuilteáin, agus déan cinnte gan ró-líonadh (thart ar & frac34; iomlán). Ba chóir go ndéanfadh sé seo 10 muifín.
                              4. Cuir tráidire amháin san oigheann agus bácáil ar feadh 12 nóiméad. Déan cinnte gan ró-bhácáil a dhéanamh, mar beidh na muifíní ró-thirim. Nuair a bhácáiltear é, bain an chéad tráidire as an oigheann agus bácáil an dara stán muifín ar an mbealach céanna.

                                In aghaidh an fónamh: 484 calraí, 40 g próitéin, 16 g carbs (5 g snáithín), 31 g saille

                                Oidis Dinnéar

                                1. Tacos na Tuirce

                                Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Tostada, Bia méar, Bia stáplacha, Toradh, Bruschetta, Bia Glasraí, Hearst

                                Am iomlán: 25 nóiméad | Servings: 4

                                Comhábhair :

                                • 2 tsp ola
                                • 1 oinniún beag dearg, mionghearrtha
                                • 1 gairleog clove, mionghearrtha go mín
                                • Turcaí talún seach-thrua 1 lb.
                                • 1 tbsp séasúrú taco saor ó sóidiam
                                • 8 tortillas arbhar gráin iomláin, téite
                                • & frac14; uachtar géar cupán
                                • & frac12; cáis Mheicsiceo mionghearrtha cupán
                                • 1 avocado, slisnithe
                                • Salsa, le freastal
                                • 1 cupán leitís mionghearrtha

                                  Treoracha :

                                  1. I scillet mór ar mheán ard, teas an ola. Cuir an oinniún leis agus cócaráil, ag corraigh go dtí go tairisceana é, 5 go 6 nóiméad. Corraigh sa gairleog agus cócaráil 1 nóiméad.
                                  2. Cuir an turcaí leis agus cócaráil, agus é a bhriseadh suas le spúnóg, go dtí go mbeidh sé beagnach donn, 5 nóiméad. Cuir an séasúrú taco agus 1 cupán uisce leis. Suanbhruith go dtí go laghdaítear é le beagán níos mó ná leath, 7 nóiméad.
                                  3. Líon na tortillas le turcaí agus barr iad le huachtar géar, cáis, avocado, salsa, agus leitís.

                                    In aghaidh an fónamh: 472 calraí, 28 g próitéin, 30 g carbs (6 g snáithín), 27 g saille

                                    2. Spaghetti Sláintiúil Bolognese

                                    Spaghetti le anlann trátaí Eugene MymrinÍomhánna Getty

                                    Am iomlán: 1 uair 30 nóiméad | Servings: 4

                                    Comhábhair :

                                    • 1 scuais spaghetti mór
                                    • 3 tbsp ola olóige
                                    • & frac12; púdar gairleog tsp
                                    • Salann agus piobar Kosher
                                    • 1 oinniún beag, mionghearrtha go mín
                                    • 1 & frac14; turcaí talún lb.
                                    • 4 clóibh gairleog, mionghearrtha go mín
                                    • 8 unsa. beacáin cremini beaga, slisnithe
                                    • 3 chupán trátaí diced úr (nó 2 cannaí 15-unsa)
                                    • Is féidir le 1 (8-unsa) anlann trátaí íseal-sóidiam, gan aon siúcra a chur leis
                                    • Basil mionghearrtha úr

                                      Treoracha :

                                      má fhaigheann tú crampaí ach gan aon tréimhse
                                      1. Preheat an oigheann go 400 ° F. Gearr an scuais spaghetti ina dhá leath ar fhad agus caith síolta. Cuimil gach leath le 1/2 tbsp ola agus séasúr le púdar gairleog agus & frac14; tsp gach salann agus piobar. Cuir taobh an chraiceann suas ar bhileog bácála le imeall agus rósta é go dtí go tairisceana, 35 go ​​40 nóiméad. Lig fuarú ar feadh 10 nóiméad.
                                      2. Idir an dá linn, i scillet mór ar mheán, teas an 2 ola Tbsp atá fágtha. Cuir an oinniún leis, séasúr le & frac14; tsp gach salann agus piobar, agus cócaráil, ag corraigh ó am go chéile, go dtí go tairisceana, 6 nóiméad. Cuir an turcaí leis agus cócaráil, agus déan é a bhriseadh suas i bpíosaí beaga le spúnóg, go dtí go mbeidh sé donnaithe, 6 go 7 nóiméad. Corraigh sa gairleog agus cócaráil 1 nóiméad.
                                      3. Brúigh an meascán turcaí ar thaobh amháin den uileán, agus cuir na beacáin leis an taobh eile. Cócaráil, ag corraigh ó am go chéile, go dtí go mbeidh na beacáin tairisceana, 5 nóiméad. Measc isteach sa turcaí. Cuir na trátaí agus anlann trátaí leis agus suanbhruith ar feadh 10 nóiméad.
                                      4. Cé go bhfuil an anlann ag suanbhruith, scoop amach an scuais agus aistrigh go plátaí. Spúnóg an turcaí Bolognese thar barr agus sprinkle le basil, más mian leat.

                                        In aghaidh an fónamh: 450 calraí, 32 g próitéin, 31 g carbs (6 g snáithín), 23 g saille

                                        3. Sicín le Rís chóilis Friochta

                                        Mias, Bia, Ealaín, Comhábhar, Táirgeadh, Oideas, Earraí Tábla, Gremolata, Philip Friedman / Stiúideo D.

                                        Am iomlán: 35 nóiméad | Servings: 4

                                        Comhábhair :

                                        • 2 tbsp ola fíonchaor
                                        • 1 & frac14; Cíche sicín gan chnámh, gan chraiceann, gan phunt go fiú
                                        • 4 ubh mhór, buailte
                                        • 2 phiobair clog dearg, mionghearrtha go mín
                                        • 2 cairéad beag, mionghearrtha go mín
                                        • 1 oinniún, mionghearrtha go mín
                                        • 2 clóibh gairleog, mionghearrtha go mín
                                        • 4 scallions, mionghearrtha go mín, agus níos mó le freastal
                                        • & frac12; piseanna reoite cupán, leáite
                                        • 4 chupán “rís” cóilis
                                        • 2 tbsp anlann soighe íseal-sóidiam
                                        • Fínéagar ríse 2 tsp
                                        • Salann agus piobar Kosher

                                          Treoracha :

                                          1. I scillet mór, domhain thar mheán-ard, teas 1 tbsp ola. Cuir an sicín leis agus cócaráil go dtí go donn órga, 3 go 4 nóiméad an taobh. Aistrigh chuig bord gearrtha agus lig do scíth ar feadh 6 nóiméad sula slisnítear é. Cuir an 1 tbsp ola atá fágtha leis an scillet. Cuir na huibheacha leis agus scramble go dtí go bhfuil siad díreach socraithe, 1 go 2 nóiméad; aistriú go mbabhla.
                                          2. Cuir an piobar clog, an cairéad, agus an oinniún leis an scillet agus cócaráil, ag corraigh go minic go dtí go mbeidh sé díreach tairisceana, 4 go 5 nóiméad. Corraigh sa gairleog agus cócaráil, 1 nóiméad. Toss le scallions agus piseanna.
                                          3. Cuir an cóilis, anlann soighe, fínéagar ríse, salann agus piobar leis agus caith le chéile é. Ansin lig don chóilis suí, gan corraigh, go dtí go dtosaíonn sé ag donn, 2 go 3 nóiméad. Toss leis an sicín slisnithe agus na huibheacha.

                                            In aghaidh an fónamh: 427 calraí, 45 g próitéin, 25 g carbs (7 g snáithín), 16 g saille

                                            4. Stéig Pan Bileog

                                            Tenderloin Muiceoil Rósta LauriPattersonÍomhánna Getty

                                            Am iomlán: 50 nóiméad | Servings: 4

                                            Comhábhair :

                                            • Beacáin cremini beaga 1 lb., bearrtha agus leath
                                            • 1 & frac14; broccolini bunch lb., bearrtha agus gearrtha i 2-in. faid
                                            • 4 clóibh gairleog, mionghearrtha go mín
                                            • 3 tbsp ola olóige
                                            • & frac14; tsp calóga piobar dearg (nó beagán níos mó le haghaidh cic breise)
                                            • Salann agus piobar Kosher
                                            • 2 stéig stiall Nua-Eabhrac 1-in.-tiubh (thart ar 1 & frac12; lb san iomlán), bearrtha de bhreis saille
                                            • 1 Is féidir le 15-unsa pónairí cannellini íseal-sóidiam, a rinsiú

                                              Treoracha :

                                              1. Preheat an oigheann go 450 ° F. Ar bhileog mór bácála le imeall, caith na beacáin, brocailí, gairleog, ola, calóga piobar dearg, agus & frac14; tsp gach salann agus piobar. Cuir an leathán bácála san oigheann agus rósta 15 nóiméad.
                                              2. Brúigh an meascán go dtí imill an uileáin chun seomra a dhéanamh do na steaks. Séasúr na steaks le & frac14; tsp gach salann agus piobar agus cuir i lár an uileáin iad. Rósta na steaks go dtí an doneness inmhianaithe, 5 go 7 nóiméad an taobh le haghaidh meán-annamh. Aistrigh na steaks chuig bord gearrtha agus lig do scíth 5 nóiméad sula slisnítear iad.
                                              3. Cuir na pónairí leis an mbileog bácála agus caith iad le chéile. Rósta go dtí go téitear tríd, thart ar 3 nóiméad. Freastal ar pónairí agus glasraí le steak.

                                                In aghaidh an fónamh: 464 calraí, 42 g próitéin, 26 g carbs (8 g snáithín), 22 g saille

                                                5. Tenderloin Muiceola le Scuais Butternut agus Sprouts Bhruiséil

                                                Chop muiceoil rósta le sailéad Claudia totirÍomhánna Getty

                                                Am iomlán: 50 nóiméad | Servings: 4

                                                Comhábhair :

                                                • 1 & frac34; lb. tenderloin muiceoil, bearrtha
                                                • Salann
                                                • Piobar
                                                • 3 tbsp ola canola
                                                • 2 sprigs thyme úr
                                                • 2 clóibh gairleog, scafa
                                                • 4 chupán Sprouts Bhruiséil, bearrtha agus leath
                                                • 4 chupán scuaise scuaise butternut

                                                  Treoracha :

                                                  1. Preheat an oigheann go 400 ° F. Séasúr an tenderloin ar fud le salann agus piobar. I bpanna mór iarann ​​teilgthe os cionn mheán ard, teas 1 tbsp ola. Nuair a ghluaiseann an ola, cuir an tenderloin agus sear go dtí go donn órga ar gach taobh, 8 go 12 nóiméad san iomlán. Aistrigh go pláta.
                                                  2. Cuir an thyme agus an gairleog agus an 2 tbsp ola atá fágtha leis an bpanna agus cócaráil go dtí go mbeidh sé cumhraithe, thart ar 1 nóiméad. Cuir na sprouts Bhruiséil, an squash butternut, agus pinch mór gach ceann de salann agus piobar. Cócaráil, ag corraigh ó am go chéile, go dtí go mbeidh na glasraí beagáinín donn, 4 go 6 nóiméad.
                                                  3. Cuir an tenderloin ar bharr na glasraí agus aistrigh gach rud chuig an oigheann. Rósta go dtí go mbeidh na glasraí tairisceana agus go gclárófar teirmiméadar feola a chuirtear isteach sa chuid is tiubha de na cláir tairisceana 140 ° F, 15 go 20 nóiméad.
                                                  4. Ag caitheamh miotáin oigheann, bain an uileán as an oigheann go cúramach. Lig don tenderloin scíth a ligean 5 nóiméad sula slisnítear agus go seirbheálfar leis na glasraí é. Caith greens le vinaigrette balsamach chun fónamh mar thaobh.

                                                    In aghaidh an fónamh: 401 calraí, 44 g próitéin, 25 g carbs (6 g snáithín), 15 g saille

                                                    6. Bradán Spiced Cajun Fiáin

                                                    Mias, Ealaín, Bia, Comhábhar, Táirgeadh, Oideas, Bia À la carte, Feoil, Couscous, Bulgur, Philip Friedman / Stiúideo D.

                                                    Am iomlán: 30 nóiméad | Servings: 4

                                                    Comhábhair :

                                                    • 1 & frac12; filléad bradán fiáin Alaskan
                                                    • Séasúrú taco saor ó sóidiam
                                                    • & frac12; cóilis ceann (thart ar 1 lb), gearrtha i florets
                                                    • 1 brocailí ceann (thart ar 1 lb), gearrtha i florets
                                                    • 3 tbsp ola olóige
                                                    • & frac12; púdar gairleog tsp
                                                    • 4 trátaí meánach, diced

                                                      Treoracha :

                                                      1. Preheat an oigheann go 375 ° F. Cuir an bradán i mias bácála. I mbabhla beag, déan an taco séasúrú a mheascadh le & frac12; uisce cupáin. Doirt an meascán thar an mbradán agus bácáil go dtí go teimhneach tríd, 12 go 15 nóiméad.
                                                      2. Idir an dá linn, i bpróiseálaí bia (i mbaisceanna de réir mar is gá), bí an chóilis agus an brocailí go dtí go mbeidh siad mionghearrtha agus “riced.”
                                                      3. I scillet mór ar mheán, teas an ola. Cuir an cóilis agus an brocailí leis, sprinkle le púdar gairleog, agus cócaráil, ag tossáil go dtí go bhfuil sé díreach tairisceana, 5 go 6 nóiméad.
                                                      4. Freastal ar bhradáin ar bharr “ríse” agus barr é le trátaí.

                                                        In aghaidh an fónamh: 408 calraí, 42 g próitéin, 9 g carbs (3 g snáithín), 23 g saille

                                                        7. Sceallóga Muiceola le Sailéad Trátaí Muire Fola

                                                        Chop muiceoil ar an gcnámh le anlann trátaí. radharc ó thuas. LesyyÍomhánna Getty

                                                        Am iomlán: 25 nóiméad | Servings: 4

                                                        Comhábhair :

                                                        an bhfuil sé séasúr ailléirge anois
                                                        • 2 tbsp ola olóige
                                                        • 2 tbsp fínéagar fíon dearg
                                                        • 2 tsp anlann Worcestershire
                                                        • 2 tsp ullmhaithe horseradish, brú tirim
                                                        • & frac12; tsp Tabasco
                                                        • & frac12; síolta soilire tsp
                                                        • Salann Kosher
                                                        • 1 trátaí silíní pionta, leath
                                                        • 2 stal soilire, slisnithe go tanaí
                                                        • & frac12; oinniún beag dearg, slisnithe go tanaí
                                                        • 4 chops muiceola beaga cnámh (1 in. Tiubh, thart ar 2 & frac14; lb san iomlán)
                                                        • Piobar
                                                        • & frac14; cupán peirsil duilleog réidh mionghearrtha
                                                        • 1 leitís duilleog ghlas ceann beag, duilleoga stróicthe

                                                          Treoracha :

                                                          1. Grill teasa go meánach ard. I mbabhla mór, whisk le chéile an ola, fínéagar, anlann Worcestershire, horseradish, Tabasco, síolta soilire, agus & frac14; salann tsp. Toss leis na trátaí, soilire, agus oinniún.
                                                          2. Séasúr na sceallóga muiceola le & frac12; tsp gach salann agus piobar agus grill go dtí go donn órga agus díreach cócaráilte tríd, 5 go 7 nóiméad an taobh.
                                                          3. Fill an peirsil isteach sna trátaí agus seirbheáil thar muiceoil agus greens. Ith le cóilis mashed nó prátaí.

                                                            In aghaidh an fónamh: 400 calraí, 39 g próitéin, 8 g carbs (3 g snáithín), 23 g saille