Oibríonn an Gnáthamh 20 nóiméad seo Do Chorp Iomlán

Féach, ní rún ar bith é go mbraitheann an saol suuuper nach féidir a thuar faoi láthair. Agus TBH, uaireanta bíonn sé deacair ‘brú’ a dhéanamh i d’obair a threisíonn endorphin (gan náire). Sin an fáth go bhfuil mé cuir an sesh allais choirp iomlán 20 nóiméad le chéile duit a éilíonn (fan air) go hiomlán * gan aon trealamh *. Ach coinnigh suas, is cleachtadh 20 nóiméad é i ndáiríre éifeachtach, iarrann tú? Casadh amach go bhfuil an freagra tá.



Is gluaiseacht maith aon chineál gluaiseachta. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 30 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp a fháil gach lá, agus tá déine na ngníomhaíochtaí sin bunaithe ar do leibhéal scile - ba chóir go mbeadh sé éasca do thosaitheoirí díriú ar a bhfoirm; ansin, nuair a bheidh sin laghdaithe agat, is féidir leat tosú ag leibhéalú na hiarrachta trí tú féin a bhrú níos deacra. Is iondúil go mbíonn fonn ar oibrithe níos faide a dhéanamh ar fhormhór na n-oibrithe is airde. Má tá tú nua don chluiche, áfach, is sprioc iontach laethúil é 20 go 30 nóiméad.

Is é an chuid is fearr den obair seo ná gur féidir le duine ar bith é a dhéanamh áit ar bith agus is cuma má tá tú nua i mbun aclaíochta nó nach bhfuil. De réir mar a dhéanaimid ár ngnáthaimh aclaíochta a thógáil, caithfimid a bheith in ann bogadh ar dtús le meáchan ár gcorp, agus is é sin an fáth go bhfuil an cleachtadh seo den scoth do thosaitheoirí. Má tá tú chun cinn, ansin ba chóir duit díriú ar fháil an oiread ionadaithe agus is féidir ionas go mbeidh sé ina workout seasmhachta, freisin.



Faigh ár n-aip stiúideo uile / amuigh saor in aisce ar feadh 30 lá: Cuairt alloutstudio.com , cliceáil “Start Free Trial,” cruthaigh cuntas, roghnaigh ‘síntiús míosúil,’ agus cuir isteach an cód cúpón SAOR IN AISCE30 . Ansin íoslódáil All Out Studio ar iOS, Android, nó Apple TV agus bain úsáid as na dintiúir logála isteach céanna chun rochtain a fháil ar workouts neamhtheoranta.



An chuid is fearr? Seo an cineál gnáthaimh is féidir leat a dhéanamh beagnach gach lá. De réir mar a dhéanann tú an cleachtadh níos mó agus níos mó tosóidh tú ag féachaint ort féin ag feabhsú ag gach cleachtadh agus diaidh ar ndiaidh, ag méadú líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Ag pointe éigin, beidh tú réidh le haghaidh níos mó agus sin nuair is féidir leat trealamh mar dumbbells nó bandaí a chur i bhfeidhm. Anois, am chun tosú ag cur allais!

a dhéanamh suas do chraiceann seans maith acne olacha

Seo an Miondealú

Am: 20 nóiméad

Bándearg, Téacs, Cló, Smile, Ciorcal, Magenta, Sona, .

Trealamh: Bia



Go maith le haghaidh: Tonú coirp iomlán

Treoracha: Ag tosú leis an gcéad aistriú, comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le linn na tréimhse forordaithe agus an fhoirm cheart á coinneáil agat. Scíth nuair a nótáiltear sula leanann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.


1. Glún Ard

Conas a: Tosaigh i riocht seasaimh ar mata. Ardaigh na glúine ceart suas go dtí airde na cromáin, ag coinneáil na coise solúbtha agus ag tabhairt an uillinn chlé ar aghaidh agus an uillinn dheas ag dul ar ais. Fill ar ais chun seasamh le hairm le taobhanna, ansin déan arís ar an taobh eile. Lean ar aghaidh le taobhanna ailtéarnacha, agus déan é a bhrostú le haghaidh dúshlán breise. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.




2. Ciceáil Butt

Conas a: Tosaigh ag seasamh, croí gafa. Tabhair an tsáil cheart i do dhiaidh chun teagmháil a dhéanamh leis an nglútan ceart. Tabhair an chos dheas ar ais síos go talamh, ansin déan arís ar an taobh eile. Lean ar aghaidh le taobhanna ailtéarnacha, agus déan é a bhrostú le haghaidh dúshlán breise. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


3. Jacks Léim

Conas a: Tosaigh ag seasamh le lámha le taobhanna. Léim cosa oscailte, beagán níos leithne ná an fad cromáin, agus na lámha á dtabhairt suas lasnairde. Léim cosa ar ais le chéile agus airm síos le taobhanna, ansin déan arís. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


4. Siúlóidí Inchworm

Conas a: Tosaigh ag seasamh, ansin fillte ar aghaidh. Coinnigh na cosa díreach (is féidir na glúine a lúbadh beagán má tá hamstrings daingean), tosú ag siúl na lámha amach go dtí go mbeidh na guaillí os cionn na láimhe agus go bhfuil an corp díreach. Siúil na lámha ar ais i dtreo na gcosa, ag coinneáil na gcosa chomh díreach agus is féidir. Fill ar ais chun seasamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


5. Crawl Béar Cliathánach

Conas a: Tosaigh i bplean iompróidh, le guaillí os cionn na láimhe, na glúine faoi na cromáin agus ag snámh cúpla orlach déag as an mata. Bog na lámha agus na cosa ar chlé ar feadh trí chéim, ag coinneáil na cromáin seasmhach, ceann ar aon dul leis an eireaball, agus na glúine tógtha as an urlár. Ná lig do chosa ná do lámha trasnú. Bog na lámha agus na cosa ar dheis ar feadh trí chéim. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, ag malartú treoracha, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


6. Taobhphlánach Taobh

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn, guaillí thar uillinn agus cosa hip-leithead óna chéile. Ag luí ar liathróidí na gcosa, rothlaigh an lámh dheas suas i dtreo an uasteorainn, ag oscailt an cófra. Tabhair an lámh dheas ar ais síos go talamh, agus aistrigh na taobhanna. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, na sleasa ailtéarnacha, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


7. Squat Meáchan Coirp

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-achair óna chéile, na toes curtha in iúl beagán. Ag coinneáil an chinn ar aon dul leis an gcnámh droma, suigh agus tú ag aistriú cromáin ar ais. Níos ísle síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh. Tiomáin suas trí na sála chun seasamh agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


8. Coinnigh Pushup

Conas a: Tosaigh i suíomh planc, guaillí thar chaol na láimhe agus na cosa cromáin óna chéile. Líne dhíreach a choinneáil ó cheann go sála, an corp a ísliú agus a choinneáil timpeall 6 orlach os cionn na mata. Buail ar na glúine chun brú ar ais suas go dtí planc. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


9. Triceps Dips

Conas a: Tosaigh i suíomh ‘portán’, an boilg ag tabhairt aghaidh suas, a mhéara ag díriú i dtreo bharraicíní, agus an cnapán tógtha timpeall 6 orlach ón talamh. Cuir meáchan in airm, ansin coinnigh an croí gafa agus tú ag malartú lúbtha agus ag leathnú arm. Ba chóir go ndíreodh uillinneacha siar an t-am ar fad. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


10. Cosa Tapa

Conas a: Tosaigh i seasamh leathan leis na lámha amach os do chomhair agus na glúine lúbtha. Ag coinneáil an chroí daingean, malartach ag bogadh do chosa ceart agus clé cúpla orlach déag as an talamh ar luas gasta. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


11. Squat Meáchan Coirp

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-achair óna chéile, na toes curtha in iúl beagán. Ag coinneáil an chinn ar aon dul leis an gcnámh droma, suigh agus tú ag aistriú cromáin ar ais. Níos ísle síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh. Tiomáin suas trí na sála chun seasamh agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


12. Coinnigh Pushup

Conas a: Tosaigh i suíomh planc, guaillí thar chaol na láimhe agus na cosa cromáin óna chéile. Líne dhíreach a choinneáil ó cheann go sála, an corp a ísliú agus a choinneáil timpeall 6 orlach os cionn na mata. Buail ar na glúine chun brú ar ais suas go dtí planc. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


13. Triceps Dips

Conas a: Tosaigh i suíomh ‘portán’, an boilg ag tabhairt aghaidh suas, a mhéara ag díriú i dtreo bharraicíní, agus an cnapán tógtha timpeall 6 orlach ón talamh. Cuir meáchan in airm, ansin coinnigh an croí gafa agus tú ag malartú lúbtha agus ag leathnú arm. Ba chóir go ndíreodh uillinneacha siar an t-am ar fad. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


14. Cosa Tapa

Conas a: Tosaigh i seasamh leathan leis na lámha amach os do chomhair agus na glúine lúbtha. Ag coinneáil an chroí daingean, malartach ag bogadh do chosa ceart agus clé cúpla orlach déag as an talamh ar luas gasta. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


15. Lón droim ar ais go dtí deadlift aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé. Céim an chos dheas ar ais, ag titim na glúine deise chun an talamh a 'phógadh'. Brúigh tríd an tsáil chlé, agus gan an chos dheas a chur ar an talamh, sroich an chos dheas agus an lámh dheas amach sa dá threo agus tú ag insí ag na cromáin go dtí go mbeidh torso comhthreomhar leis an urlár, ag cruthú líne fhada amháin leis an gcorp. Fill ar ais chun tosú. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir ar thaobh amháin i 45 soicind, scíth ar feadh 10 soicind, ansin déan an oiread ionadaithe agus is féidir ar an taobh eile i gceann 45 soicind. Scíth ar feadh 10 soicind eile, ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


16. Ardaitheoir Díreach-chos ina shuí

Conas a: Tosaigh ina shuí leis na cosa sínte amach os do chomhair. Agus tú i do shuí ard agus croí tarraingteach, bí ag dul ar aghaidh beagán. Coinnigh na cosa solúbtha agus tú ag ardú sála ceart 3 go 5 orlach as an talamh. Sos agus níos ísle, ansin déan arís leis an gcos chlé. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na gcosa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


17. Rothlú Planc

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn. Rothlaigh oscailte don taobh clé, ag coinneáil na cromáin seasmhach agus an croí gafa. Fill ar ais chun tosú agus athdhéanamh ar an taobh dheis. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na sleasa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


18. Lunge droim ar ais go dtí deadlift aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé. Céim an chos dheas ar ais, ag titim na glúine deise chun an talamh a 'phógadh'. Brúigh tríd an tsáil chlé, agus gan an chos dheas a chur ar an talamh, sroich an chos dheas agus an lámh dheas amach sa dá threo agus tú ag insí ag na cromáin go dtí go mbeidh torso comhthreomhar leis an urlár, ag cruthú líne fhada amháin leis an gcorp. Fill ar ais chun tosú. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir ar thaobh amháin i 45 soicind, scíth ar feadh 10 soicind, ansin déan an oiread ionadaithe agus is féidir ar an taobh eile i gceann 45 soicind. Scíth ar feadh 10 soicind eile, ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


19. Suí Díreach- Ardaitheoir Cos

Conas a: Tosaigh ina shuí leis na cosa sínte amach os do chomhair. Agus tú i do shuí ard agus croí tarraingteach, bí ag dul ar aghaidh beagán. Coinnigh na cosa solúbtha agus tú ag ardú sála ceart 3 go 5 orlach as an talamh. Sos agus níos ísle, ansin déan arís leis an gcos chlé. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na gcosa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


20. Rothlú Planc

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn. Rothlaigh oscailte don taobh clé, ag coinneáil na cromáin seasmhach agus an croí gafa. Fill ar ais chun tosú agus athdhéanamh ar an taobh dheis. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na sleasa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


21. Triple Triple

Conas a: Tosaigh ar chúl, agus na glúine lúbtha, na cosa ar an urlár thart ar 6 orlach ón gcnapán, agus na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh cófra suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag brú níos ísle ar ais brúite isteach sa mhata. Tabhair guaillí síos chun sosa ar an mata. Coinnigh na cosa solúbtha, tóg sála díreach suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag tabhairt cromáin as mata 2 go 3 orlach gach uair. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


22. Tarraingt Barr an Tábla Droim ar Ais

Conas a: Tosaigh i suíomh barr tábla droim ar ais. Ba chóir cromáin a ardú, agus ba chóir go mbeadh na guaillí os cionn na láimhe, agus na glúine os cionn na gcosa. Coinnigh an cófra ar oscailt ionas go mbeidh an corp cothrom. Déan na cromáin a ísliú go mall síos agus trí airm agus tú ag síneadh na gcosa agus ag coinneáil cromáin as an talamh. Tarraing an corp ar ais tríd chun tosú agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le haghaidh 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


23. Coinnigh Plank

Conas a: Cuir forearms ar an talamh. Ardaigh an corp suas, ag coinneáil a chinn ar aon dul le sála, guaillí thar uillinn, agus na cosa cromáin óna chéile. Coinnigh na cosa le chéile, nó bog óna chéile iad chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca. Coinnigh croí gafa agus cuimilt earball faoi. Coinnigh le haghaidh 30 soicind , agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


24. Triple Triple

Conas a: Tosaigh ar chúl, agus na glúine lúbtha, na cosa ar an urlár thart ar 6 orlach ón gcnapán, agus na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh cófra suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag brú níos ísle ar ais brúite isteach sa mhata. Tabhair guaillí síos chun sosa ar an mata. Coinnigh na cosa solúbtha, tóg sála díreach suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag tabhairt cromáin as mata 2 go 3 orlach gach uair. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


25. Tarraingt Barr Tábla Droim ar Ais

Conas a: Tosaigh i suíomh barr tábla droim ar ais. Ba chóir cromáin a ardú, agus ba chóir go mbeadh na guaillí os cionn na láimhe, agus na glúine os cionn na gcosa. Coinnigh an cófra ar oscailt ionas go mbeidh an corp cothrom. Déan na cromáin a ísliú go mall síos agus trí airm agus tú ag síneadh na gcosa agus ag coinneáil cromáin as an talamh. Tarraing an corp ar ais tríd chun tosú agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le haghaidh 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


26. Coinnigh Plank

Conas a: Cuir forearms ar an talamh. Ardaigh an corp suas, ag coinneáil a chinn ar aon dul le sála, guaillí thar uillinn, agus na cosa cromáin óna chéile. Coinnigh na cosa le chéile, nó bog óna chéile iad chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca. Coinnigh croí gafa agus cuimilt earball faoi. Coinnigh le haghaidh 30 soicind.


Ach fan, tá (go leor) eile ann! Níl anseo ach ceann de na hocht workouts i ár gcuid Dúshlán folláine 30 lá , a thosóidh ar 6 Eanáir. Gach seachtain, rachaidh tú i ngleic le ceithre chúrsa oibre éagsúla: an corp íochtarach, an corp uachtarach, an corp iomlán agus an t-abs. Leanann siad go léir formáid chomhchosúil agus úsáideann siad trealamh íosta nó gan aon trealamh. Bí inár Grúpa Facebook le haghaidh spreagadh laethúil, seiceálacha dul chun cinn, agus go leor eile! Agus más mian leat leaganacha físe de na hocht workouts a shruthlú, íoslódáil ár n-aip All / Out Studio (tagann triail seacht lá saor in aisce leis) .

cad a fháil fear le haghaidh lá valentine
Téacs, Bándearg, Cló, Lógó, Magenta, Grafaic, Branda, . Éadaí, Fo-éadaí, Brassiere, Undergarment, Bra Spóirt, Éadaí Seachtracha, Barr Barraí, Vest, Léine, léine muinchille,Bra Mesh-Back Graphic-T Tory Burch

Cabhlach Thoraí, $ 88

Éadaí, riteoga, luiteoga, bríste, éadaí spóirt, cos, brístí gníomhacha, Waist, Electric gorm, sweatpant,Leggings Taobh-Phóca Mogalra Grafach-T Tory Burch

Cabhlach Thoraí, $ 158

Mná Labs Tiomáint Lúthchleas (APL)Saotharlanna Tiomáint Lúthchleas Gael (APL) Sneakers Breeze Techloom na mBanamazon.com an oiread ionadaithe agus is féidir ionas go mbeidh sé ina workout seasmhachta, freisin.



Faigh ár n-aip stiúideo uile / amuigh saor in aisce ar feadh 30 lá: Cuairt alloutstudio.com , cliceáil “Start Free Trial,” cruthaigh cuntas, roghnaigh ‘síntiús míosúil,’ agus cuir isteach an cód cúpón SAOR IN AISCE30 . Ansin íoslódáil All Out Studio ar iOS, Android, nó Apple TV agus bain úsáid as na dintiúir logála isteach céanna chun rochtain a fháil ar workouts neamhtheoranta.



An chuid is fearr? Seo an cineál gnáthaimh is féidir leat a dhéanamh beagnach gach lá. De réir mar a dhéanann tú an cleachtadh níos mó agus níos mó tosóidh tú ag féachaint ort féin ag feabhsú ag gach cleachtadh agus diaidh ar ndiaidh, ag méadú líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Ag pointe éigin, beidh tú réidh le haghaidh níos mó agus sin nuair is féidir leat trealamh mar dumbbells nó bandaí a chur i bhfeidhm. Anois, am chun tosú ag cur allais!


Seo an Miondealú

Am: 20 nóiméad

Bándearg, Téacs, Cló, Smile, Ciorcal, Magenta, Sona, .

Trealamh: Bia



Go maith le haghaidh: Tonú coirp iomlán

Treoracha: Ag tosú leis an gcéad aistriú, comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le linn na tréimhse forordaithe agus an fhoirm cheart á coinneáil agat. Scíth nuair a nótáiltear sula leanann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.


1. Glún Ard

Conas a: Tosaigh i riocht seasaimh ar mata. Ardaigh na glúine ceart suas go dtí airde na cromáin, ag coinneáil na coise solúbtha agus ag tabhairt an uillinn chlé ar aghaidh agus an uillinn dheas ag dul ar ais. Fill ar ais chun seasamh le hairm le taobhanna, ansin déan arís ar an taobh eile. Lean ar aghaidh le taobhanna ailtéarnacha, agus déan é a bhrostú le haghaidh dúshlán breise. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.




2. Ciceáil Butt

Conas a: Tosaigh ag seasamh, croí gafa. Tabhair an tsáil cheart i do dhiaidh chun teagmháil a dhéanamh leis an nglútan ceart. Tabhair an chos dheas ar ais síos go talamh, ansin déan arís ar an taobh eile. Lean ar aghaidh le taobhanna ailtéarnacha, agus déan é a bhrostú le haghaidh dúshlán breise. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


3. Jacks Léim

Conas a: Tosaigh ag seasamh le lámha le taobhanna. Léim cosa oscailte, beagán níos leithne ná an fad cromáin, agus na lámha á dtabhairt suas lasnairde. Léim cosa ar ais le chéile agus airm síos le taobhanna, ansin déan arís. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


4. Siúlóidí Inchworm

Conas a: Tosaigh ag seasamh, ansin fillte ar aghaidh. Coinnigh na cosa díreach (is féidir na glúine a lúbadh beagán má tá hamstrings daingean), tosú ag siúl na lámha amach go dtí go mbeidh na guaillí os cionn na láimhe agus go bhfuil an corp díreach. Siúil na lámha ar ais i dtreo na gcosa, ag coinneáil na gcosa chomh díreach agus is féidir. Fill ar ais chun seasamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


5. Crawl Béar Cliathánach

Conas a: Tosaigh i bplean iompróidh, le guaillí os cionn na láimhe, na glúine faoi na cromáin agus ag snámh cúpla orlach déag as an mata. Bog na lámha agus na cosa ar chlé ar feadh trí chéim, ag coinneáil na cromáin seasmhach, ceann ar aon dul leis an eireaball, agus na glúine tógtha as an urlár. Ná lig do chosa ná do lámha trasnú. Bog na lámha agus na cosa ar dheis ar feadh trí chéim. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, ag malartú treoracha, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


6. Taobhphlánach Taobh

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn, guaillí thar uillinn agus cosa hip-leithead óna chéile. Ag luí ar liathróidí na gcosa, rothlaigh an lámh dheas suas i dtreo an uasteorainn, ag oscailt an cófra. Tabhair an lámh dheas ar ais síos go talamh, agus aistrigh na taobhanna. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, na sleasa ailtéarnacha, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


7. Squat Meáchan Coirp

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-achair óna chéile, na toes curtha in iúl beagán. Ag coinneáil an chinn ar aon dul leis an gcnámh droma, suigh agus tú ag aistriú cromáin ar ais. Níos ísle síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh. Tiomáin suas trí na sála chun seasamh agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


8. Coinnigh Pushup

Conas a: Tosaigh i suíomh planc, guaillí thar chaol na láimhe agus na cosa cromáin óna chéile. Líne dhíreach a choinneáil ó cheann go sála, an corp a ísliú agus a choinneáil timpeall 6 orlach os cionn na mata. Buail ar na glúine chun brú ar ais suas go dtí planc. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


9. Triceps Dips

Conas a: Tosaigh i suíomh ‘portán’, an boilg ag tabhairt aghaidh suas, a mhéara ag díriú i dtreo bharraicíní, agus an cnapán tógtha timpeall 6 orlach ón talamh. Cuir meáchan in airm, ansin coinnigh an croí gafa agus tú ag malartú lúbtha agus ag leathnú arm. Ba chóir go ndíreodh uillinneacha siar an t-am ar fad. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


10. Cosa Tapa

Conas a: Tosaigh i seasamh leathan leis na lámha amach os do chomhair agus na glúine lúbtha. Ag coinneáil an chroí daingean, malartach ag bogadh do chosa ceart agus clé cúpla orlach déag as an talamh ar luas gasta. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


11. Squat Meáchan Coirp

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-achair óna chéile, na toes curtha in iúl beagán. Ag coinneáil an chinn ar aon dul leis an gcnámh droma, suigh agus tú ag aistriú cromáin ar ais. Níos ísle síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh. Tiomáin suas trí na sála chun seasamh agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


12. Coinnigh Pushup

Conas a: Tosaigh i suíomh planc, guaillí thar chaol na láimhe agus na cosa cromáin óna chéile. Líne dhíreach a choinneáil ó cheann go sála, an corp a ísliú agus a choinneáil timpeall 6 orlach os cionn na mata. Buail ar na glúine chun brú ar ais suas go dtí planc. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


13. Triceps Dips

Conas a: Tosaigh i suíomh ‘portán’, an boilg ag tabhairt aghaidh suas, a mhéara ag díriú i dtreo bharraicíní, agus an cnapán tógtha timpeall 6 orlach ón talamh. Cuir meáchan in airm, ansin coinnigh an croí gafa agus tú ag malartú lúbtha agus ag leathnú arm. Ba chóir go ndíreodh uillinneacha siar an t-am ar fad. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


14. Cosa Tapa

Conas a: Tosaigh i seasamh leathan leis na lámha amach os do chomhair agus na glúine lúbtha. Ag coinneáil an chroí daingean, malartach ag bogadh do chosa ceart agus clé cúpla orlach déag as an talamh ar luas gasta. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i gceann 45 soicind. Rest ar feadh 10 soicind, agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


15. Lón droim ar ais go dtí deadlift aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé. Céim an chos dheas ar ais, ag titim na glúine deise chun an talamh a 'phógadh'. Brúigh tríd an tsáil chlé, agus gan an chos dheas a chur ar an talamh, sroich an chos dheas agus an lámh dheas amach sa dá threo agus tú ag insí ag na cromáin go dtí go mbeidh torso comhthreomhar leis an urlár, ag cruthú líne fhada amháin leis an gcorp. Fill ar ais chun tosú. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir ar thaobh amháin i 45 soicind, scíth ar feadh 10 soicind, ansin déan an oiread ionadaithe agus is féidir ar an taobh eile i gceann 45 soicind. Scíth ar feadh 10 soicind eile, ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


16. Ardaitheoir Díreach-chos ina shuí

Conas a: Tosaigh ina shuí leis na cosa sínte amach os do chomhair. Agus tú i do shuí ard agus croí tarraingteach, bí ag dul ar aghaidh beagán. Coinnigh na cosa solúbtha agus tú ag ardú sála ceart 3 go 5 orlach as an talamh. Sos agus níos ísle, ansin déan arís leis an gcos chlé. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na gcosa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


17. Rothlú Planc

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn. Rothlaigh oscailte don taobh clé, ag coinneáil na cromáin seasmhach agus an croí gafa. Fill ar ais chun tosú agus athdhéanamh ar an taobh dheis. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na sleasa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


18. Lunge droim ar ais go dtí deadlift aon-chos

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé. Céim an chos dheas ar ais, ag titim na glúine deise chun an talamh a 'phógadh'. Brúigh tríd an tsáil chlé, agus gan an chos dheas a chur ar an talamh, sroich an chos dheas agus an lámh dheas amach sa dá threo agus tú ag insí ag na cromáin go dtí go mbeidh torso comhthreomhar leis an urlár, ag cruthú líne fhada amháin leis an gcorp. Fill ar ais chun tosú. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir ar thaobh amháin i 45 soicind, scíth ar feadh 10 soicind, ansin déan an oiread ionadaithe agus is féidir ar an taobh eile i gceann 45 soicind. Scíth ar feadh 10 soicind eile, ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


19. Suí Díreach- Ardaitheoir Cos

Conas a: Tosaigh ina shuí leis na cosa sínte amach os do chomhair. Agus tú i do shuí ard agus croí tarraingteach, bí ag dul ar aghaidh beagán. Coinnigh na cosa solúbtha agus tú ag ardú sála ceart 3 go 5 orlach as an talamh. Sos agus níos ísle, ansin déan arís leis an gcos chlé. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na gcosa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


20. Rothlú Planc

Conas a: Tosaigh i suíomh planc uillinn. Rothlaigh oscailte don taobh clé, ag coinneáil na cromáin seasmhach agus an croí gafa. Fill ar ais chun tosú agus athdhéanamh ar an taobh dheis. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 45 soicind, ag malartú na sleasa, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


21. Triple Triple

Conas a: Tosaigh ar chúl, agus na glúine lúbtha, na cosa ar an urlár thart ar 6 orlach ón gcnapán, agus na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh cófra suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag brú níos ísle ar ais brúite isteach sa mhata. Tabhair guaillí síos chun sosa ar an mata. Coinnigh na cosa solúbtha, tóg sála díreach suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag tabhairt cromáin as mata 2 go 3 orlach gach uair. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


22. Tarraingt Barr an Tábla Droim ar Ais

Conas a: Tosaigh i suíomh barr tábla droim ar ais. Ba chóir cromáin a ardú, agus ba chóir go mbeadh na guaillí os cionn na láimhe, agus na glúine os cionn na gcosa. Coinnigh an cófra ar oscailt ionas go mbeidh an corp cothrom. Déan na cromáin a ísliú go mall síos agus trí airm agus tú ag síneadh na gcosa agus ag coinneáil cromáin as an talamh. Tarraing an corp ar ais tríd chun tosú agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le haghaidh 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


23. Coinnigh Plank

Conas a: Cuir forearms ar an talamh. Ardaigh an corp suas, ag coinneáil a chinn ar aon dul le sála, guaillí thar uillinn, agus na cosa cromáin óna chéile. Coinnigh na cosa le chéile, nó bog óna chéile iad chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca. Coinnigh croí gafa agus cuimilt earball faoi. Coinnigh le haghaidh 30 soicind , agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


24. Triple Triple

Conas a: Tosaigh ar chúl, agus na glúine lúbtha, na cosa ar an urlár thart ar 6 orlach ón gcnapán, agus na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh cófra suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag brú níos ísle ar ais brúite isteach sa mhata. Tabhair guaillí síos chun sosa ar an mata. Coinnigh na cosa solúbtha, tóg sála díreach suas i dtreo an uasteorainn trí huaire, ag tabhairt cromáin as mata 2 go 3 orlach gach uair. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir i 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


25. Tarraingt Barr Tábla Droim ar Ais

Conas a: Tosaigh i suíomh barr tábla droim ar ais. Ba chóir cromáin a ardú, agus ba chóir go mbeadh na guaillí os cionn na láimhe, agus na glúine os cionn na gcosa. Coinnigh an cófra ar oscailt ionas go mbeidh an corp cothrom. Déan na cromáin a ísliú go mall síos agus trí airm agus tú ag síneadh na gcosa agus ag coinneáil cromáin as an talamh. Tarraing an corp ar ais tríd chun tosú agus athdhéanamh. Comhlánaigh an oiread ionadaithe agus is féidir le haghaidh 30 soicind, agus ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile.


26. Coinnigh Plank

Conas a: Cuir forearms ar an talamh. Ardaigh an corp suas, ag coinneáil a chinn ar aon dul le sála, guaillí thar uillinn, agus na cosa cromáin óna chéile. Coinnigh na cosa le chéile, nó bog óna chéile iad chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca. Coinnigh croí gafa agus cuimilt earball faoi. Coinnigh le haghaidh 30 soicind.


Ach fan, tá (go leor) eile ann! Níl anseo ach ceann de na hocht workouts i ár gcuid Dúshlán folláine 30 lá , a thosóidh ar 6 Eanáir. Gach seachtain, rachaidh tú i ngleic le ceithre chúrsa oibre éagsúla: an corp íochtarach, an corp uachtarach, an corp iomlán agus an t-abs. Leanann siad go léir formáid chomhchosúil agus úsáideann siad trealamh íosta nó gan aon trealamh. Bí inár Grúpa Facebook le haghaidh spreagadh laethúil, seiceálacha dul chun cinn, agus go leor eile! Agus más mian leat leaganacha físe de na hocht workouts a shruthlú, íoslódáil ár n-aip All / Out Studio (tagann triail seacht lá saor in aisce leis) .

Téacs, Bándearg, Cló, Lógó, Magenta, Grafaic, Branda, . Éadaí, Fo-éadaí, Brassiere, Undergarment, Bra Spóirt, Éadaí Seachtracha, Barr Barraí, Vest, Léine, léine muinchille,Bra Mesh-Back Graphic-T Tory Burch

Cabhlach Thoraí, $ 88

Éadaí, riteoga, luiteoga, bríste, éadaí spóirt, cos, brístí gníomhacha, Waist, Electric gorm, sweatpant,Leggings Taobh-Phóca Mogalra Grafach-T Tory Burch

Cabhlach Thoraí, $ 158

Mná Labs Tiomáint Lúthchleas (APL)Saotharlanna Tiomáint Lúthchleas Gael (APL) Sneakers Breeze Techloom na mBanamazon.com SIOPA ANOIS
.00' data-vars-ga-product-retailer-id='8e422713-bae1-4e40-b5e4-577668a42b46' data-vars-ga-product-sem3-brand='APL: Athletic Propulsion Labs' data-vars-ga-product-sem3-category='Fashion Sneakers' data-vars-ga-product-sem3-id='' data-vars-ga-gallery-id='df72d9e7-5b2f-4a3b-b65c-e8cdab950e5c' target='_blank' aria-label='SHOP NOW for Athletic Propulsion Labs (APL) Women's Techloom Breeze Sneakers' data-affiliate='true'>SIOPA ANOIS