Teastaíonn Trealamh nialais ón Workout Leg Baile seo ach Casfaidh sé Do Chorp Íochtarach Isteach i Jell-O

squat

Má cheapann tú tú riachtanas meáchain do a sruthán maith comhlacht níos ísle, lig an dumbbells as an hook. Fágfaidh an cleachtadh cos baile seo go mbeidh tú ró-ghéar chun éirí as an tolg amárach (gealladh!) - agus níl aon trealamh ag teastáil uaidh.



Trí chleachtaí éagsúla a ionchorprú - geansaithe san áireamh, gabhálacha isiméadracha , agus gluaiseachtaí aon-chos - tugann an clár seo dúshlán do gach matán ó do ghlútan go dtí do laonna.

An chuid is fearr ar fad, áfach: Cibé an bhfuil tú ag iarraidh a bheith níos láidre, cumhacht a fhorbairt, nó muscle lean a thógáil, is furasta an sesh allais seo a shaincheapadh chun do spriocanna aclaíochta a mheaitseáil.



Ag iarraidh níos mó cardio? Dírigh ar na héagsúlachtaí squat agus lunge thíos a bhaineann le léim. Amped chun neart a thógáil? Déan gach gluaiseacht níos moille, mar atá tú ag bogadh trí im peanut. Dírithe ar mothú sárchumhachtach? Déan bogadh léim díreach tar éis greim isiméadrach (cosúil le geansaithe squat tar éis squat statach).



Cibé rud a theastaíonn uait a bheith cosúil le do lá cos baile, táim ar tí é sin a chruthú duit cleachtaí meáchan coirp is féidir go mbraitheann tú mar Jell-O.

Ar ndóigh, áfach, má tá bandaí frithsheasmhachta lúbtha nó meáchain agat sa bhaile, is féidir leat iad a úsáid i gcónaí chun dúshlán aon cheann de na gluaiseachtaí seo a mhéadú.

Am: 20-30 nóiméad



Trealamh: mata workout (roghnach)

Go maith le haghaidh: corp íochtarach (glutes, hamstrings, quads, laonna)

Treoracha: Roghnaigh cleachtadh sé go 10. Déan an líon ionadaithe a léirítear, ansin scíth ar feadh 15 soicind sula leanfaidh tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Tar éis duit gach gluaiseacht a chríochnú, scíth ar feadh 60 soicind. Ansin, déan an ciorcad iomlán arís ar feadh dhá go cúig bhabhta iomlána.

Féach ar an nGailearaí 17Grianghraif 1de 17Scátálaithe

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí, cardio



Conas a: Tosaigh ag seasamh ar an gcos dheas ag ceann ceart na mata le lúbadh na coise clé, an chos chlé ardaithe agus thrasnaigh taobh thiar den chos dheas, an lámh chlé lúbtha agus crosáilte os comhair an choirp, an lámh dheas taobh thiar den chúl, agus an torso tilted beagán ar aghaidh. Téigh go dtí ceann clé na mata, ag athrú na n-arm agus na gcosa chun scáthán a bhogadh ar an taobh eile. Hop ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 go 8 ar gach taobh, ansin sosa ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

a dóde 17Squat Scoilt Léim

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí, cardio

Conas a: Tosaigh i squat scoilte le torso ina seasamh, an chos dheas ar aghaidh agus an chos chlé ar ais, an dá lúbtha ag 90 céim. Ba chóir an lámh chlé a lúbadh os comhair an cófra, agus an lámh dheas sínte taobh thiar den chorp. Téigh ag obair ar ABS agus tiomáint tríd an tsáil dheis chun léim suas san aer le cosa díreacha, ag athrú suíomhanna na láimhe agus na gcos chun tuirlingt go bog ar ais i scuaire scoilte leis an gcos chlé agus an lámh dheas ar aghaidh an uair seo. Gluaiseacht droim ar ais le filleadh chun tosú. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 go 8, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

3de 17Pulsanna Squat

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle

Conas a: Tosaigh i suíomh squat le cosa leithead ghualainn óna chéile agus na lámha claspáilte os comhair an cófra. Brúigh trí shála chun cromáin agus glútan a ardú cúpla orlach, ansin ísle ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ), ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

4de 17Léim Squat

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí, cardio

Conas a: Seas le cosa comhthreomhar agus leithead ghualainn óna chéile, airm ag na taobhanna. Téigh na croí agus na cromáin a bhrú ar ais amhail is go bhfuil siad ag ísliú i gcathaoir agus iad ag síneadh arm ar aghaidh ag an am céanna go dtí go mbeidh siad crosta ag airde cófra. Brúigh glúine amach, dáileadh meáchan go cothrom trí chosa, agus coinnigh an cófra suas agus an spine díreach. Nuair a bhíonn pluide comhthreomhar leis an urlár, brúigh trí chosa chun cosa a dhíriú agus léim isteach san aer. (Luasc airm leathnaithe taobh thiar den chorp de réir mar a fhágann na cosa an talamh.) Talamh i suíomh squat. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 go 8, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

5de 17Deadlift Aon-chos

Go maith le haghaidh: glutes, hamstrings, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa le chéile, meáchan ar an gcos chlé, an lámh chlé sínte amach go taobh chun cothromaíocht a fháil, agus an lámh dheas dírithe díreach síos i dtreo an urláir. Téigh ag obair ar ABS agus lean ar aghaidh go mall, ag leathnú an chos dheas díreach ar chúl an choirp agus ag ísliú torso go dtí go bhfuil an dá cheann comhthreomhar leis an urlár agus go bhfuil an lámh dheas beagnach i dteagmháil léi. Tiomáin isteach sa tsáil chlé chun filleadh ar an áit tosaigh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) in aghaidh an taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

6de 17Ardaitheoirí Cos Taobh

Go maith le haghaidh: glutes, croí

Conas a: Tosaigh trí luí ar an taobh dheis, na cosa solúbtha. Cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair an cófra chun an corp a chobhsú. Coinnigh an corp i líne dhíreach, eireaball tucked. Agus an chos chlé solúbtha agus an chos díreach, tóg an chos i dtreo an uasteorainn gan cromáin a rolladh ar gcúl, ansin fill ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) , ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

7de 17Squat Sumo

Go maith le haghaidh: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Seas le sála fad ghualainn óna chéile, ansin cas na toes oscailte beagán. Clasp lámha go réidh os comhair an cófra, nó, má tá ceann agat, coinnigh meáchan os comhair cromáin le hairm dhíreacha. Gan airm a bhogadh, glúine a lúbadh, na cromáin a bhaint amach ar ais, agus a ísliú go squat go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Sos ag an mbun ar feadh dhá soicind, ansin tiomáint isteach sna sála chun filleadh ar an seasamh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) , ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

8de 17Lunge Cliathánach

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle

Conas a: Tosaigh ag seasamh i leataobh ag bun na mata leis na cosa faoi chromáin agus airm le taobhanna. Tóg céim mhór amach leis an gcos dheas, suigh na cromáin siar, agus lúb na glúine deise go dtí go mbeidh an thigh dheis comhthreomhar leis an urlár agus go bhfanann an chos chlé díreach, bharraicíní an dá chos ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Brúigh tríd an tsáil cheart chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

9de 17Deadlift Staggered-Stance

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh leis an gcos dheas díreach agus an chos chlé ar ais, beagán taobh amuigh den chromán clé, na airm sínte leis na lámha crosta os comhair an choirp. Coinnigh an ladhar ar aon dul le sÚil na coise tosaigh, an tsáil chlé ard. Brúigh cromáin ar ais, meáchan ar an gcos tosaigh, agus lúb go bog thar an gcos dheas go dtí go síneann an hamstring, tá torso comhthreomhar leis an urlár, agus tá na méara os comhair shin. Fill ar ais chun seasamh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

10de 17Squat Scoilt na Bulgáire

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh ard leis an gcos dheas ar aghaidh agus ar chlé ar ais (amhail is go bhfuil tú ag seasamh ar rianta iarnróid), barr na coise clé ina luí ar bhosca nó céim agus cromáin láimhe. Aistrigh meáchan isteach sa chos dheas chun tosaigh, gabháil leis an gcroílár, coinnigh an torso ina sheasamh, agus lúb ag an dá ghlúine go dtí an corp íochtarach go dtí go dtéann na glúine cúil os cionn an urláir nó go sconna go réidh é. Brúigh tríd an gcos dheas chun na cosa a dhíriú agus filleadh ar ais go dtí an áit tosaigh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

a haon déagde 17Squat Síos Suas

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag glúine ar an urlár agus airm thrasnaigh os comhair an cófra. Coinnigh leibhéal na cromáin agus seas suas i squat leis an gcos dheas agus ansin ar chlé. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ), ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

12de 17Lón Curtsy

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh le do chosa faoi chromáin agus airm clasped os comhair an cófra. Téigh i gcroílár, tóg an chos dheas as an urlár agus tóg céim mhór ar ais agus chuig an taobh amuigh den chos chlé. Ansin lúb ag na glúine go dtí go sconnaí glúine ceart urlár taobh thiar den chos chlé; coinnigh an tsáil cheart ard. Tiomáin tríd an tsáil chlé chun an ghluaiseacht a aisiompú agus filleadh ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ), ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

13de 17Squat Isiméadrach

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile agus na lámha ag na taobhanna. Ag an am céanna tabhair na lámha le claspáil os comhair an cófra agus tú ag brú na cromáin ar ais agus ag lúbadh na glúine go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

14de 17Squat Chun Lón Curtach Malartach

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa comhthreomhar agus leithead ghualainn óna chéile, airm ag na taobhanna. Téigh na croí agus na cromáin a bhrú ar ais mar a bheadh ​​tú ag ísliú i gcathaoir agus tabhair na lámha le claspáil os comhair an cófra. Coinnigh torso ina seasamh agus an spine díreach, déan na glúine a bhrú amach, agus an meáchan a dháileadh go cothrom trí chosa. Nuair a bhíonn pluide comhthreomhar leis an urlár, brúigh trí chosa chun an ghluaiseacht a aisiompú. Nuair a bheidh tú leathbhealach suas, glac céim mhór siar agus anonn go dtí an taobh clé leis an gcos dheas. Ansin, lúb ag na glúine go dtí go sconnaí glúine ceart urlár taobh thiar den chos chlé. Tiomáin trí chosa chun an ghluaiseacht a aisiompú agus athdhéanamh ar an taobh clé. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ), ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

cúig déagde 17Lunge See-Saw Malartach

Go maith le haghaidh: comhlacht iomlán níos ísle, croí

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa faoi chromáin agus lámha ag na taobhanna. Téigh i gcroílár agus glac céim mhór ar ais leis an gcos chlé. Lúb an dá chos go 90 céim. Ansin, brú trí chosa chun an ghluaiseacht a aisiompú agus céim na coise clé ar aghaidh, ag ísliú arís i lunge 90-90. Tiomáin tríd an chos chlé chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. C. neamhiomlán 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

16de 17Kickback Glute Buan

Go maith le haghaidh: glutes

Conas a: Seas le meáchan ar an gcos dheas agus ar an gcos chlé i bhfad taobh thiar den chorp le bharraicíní pointeáilte agus ag luí go héadrom ar an urlár. Lúb an glúine ceart beagán agus insí ag na cromáin chun an torso a ísliú ar aghaidh beagán. Clasp lámha os comhair an choirp. Seo do phost tosaigh. Téigh tríd an ghlútan clé chun an chos chlé díreach a chiceáil ar ais agus suas go dtí go mbeidh sí beagnach comhthreomhar leis an urlár. Go mall agus le smacht, déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 15 soicind agus lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile. (Cuimhnigh, tá tú ag déanamh 6 go 10 san iomlán.)

meáchain caillteanas roimh agus tar éis grianghraf
17de 17Droichead Glútan Aon-chos

Go maith le haghaidh: glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag luí ar chúl le hairm ag na taobhanna, lúbtha na glúine deise, a chos cothrom ar an urlár, agus a chos chlé lúbtha ag 90 céim agus ardaithe san aer ionas nach mbeidh ach uasteorainn aghaidheanna sneaker. Brúigh glútan chun cromáin a ardú as an urlár go dtí go bhfoirmíonn an corp líne fhada ó ghlúine go guaillí, ansin níos ísle. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 15 (nó 5 go 8 go mall ) ar gach taobh, ansin scíth ar feadh 60 soicind agus déan do chiorcad iomlán arís ar feadh 2 go 5 san iomlán babhtaí .

Ar AghaidhMúscail Leis an nGnáthamh Yoga Maidin 15 nóiméad seo