Seo Cé mhéid Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a fheiceáil

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Shutterstock

Ó níos fearr sláinte mheabhrach le saol níos faide, na buntáistí a bhaineann le aclaíocht is cosúil go bhfuil deireadh leo. Ach leis an oiread faisnéise atá ar fáil faoin méid ba chóir duit a bheith ag cleachtadh, is féidir go mbeadh sé deacair an láthair milis a dhéanamh amach - agus is furasta glacadh leis go bhfuil níos mó i gcónaí níos fearr. An dea-scéal? Is dócha go gcaithfidh tú bogadh níos lú ná mar a cheapfá chun na tairbhí sláinte a bhaint amach, a deir Edward Phillips, M.D., bunaitheoir agus stiúrthóir an i Scoil Leighis Harvard agus comh-óstach ar Pill Draíocht WBUR podchraoladh.



“Chuala daoine an teachtaireacht go dteastaíonn 30 nóiméad aclaíochta uait, cúig lá sa tseachtain [de réir threoirlínte cónaidhme]. Má fhaigheann tú sin, gheobhaidh tú 85 faoin gcéad de na sochair sláinte a labhraímid fúthu. Is í an mhíthuiscint, áfach, mura ndéanaim sin, nó mura ndéanaim é go léir ag an am céanna, is rud ar fad nó rud ar bith é, ”a deir sé. Cuireann Phillips in iúl freisin go n-éilíonn na treoirlínte measartha- cleachtadh déine rud a chiallaíonn nach gá duit a bheith á mharú féin le fada an lá, campa tosaithe , nó casadh rang cúig lá sa tseachtain d’fhonn taitneamh a bhaint as na luaíochtaí.

GAOLMHARA: Buntáistí Scéimhe Legit as Aclaíocht a fhágfaidh go mbeidh tú ag iarraidh an Giomnáisiam a Bhuail Anois

“Síleann go leor daoine go gciallaíonn aclaíocht go gcaithfidh tú an pointe a bhaint amach nuair a bhíonn tú as anáil agus ag pantáil go hiomlán tar éis duit a bheith críochnaithe,” a deir Phillips. “Is féidir leat é sin a dhéanamh, ach ní gá duit an chuid is mó de na sochair sláinte.”



Agus cé go bhfuil do spriocanna aclaíochta is dócha go dtéann tú níos faide ná do riosca i leith galair a ísliú, is deas an rud a thaispeánann taighde i ndáiríre maidir leis an méid aclaíochta ba chóir duit a bheith á dhéanamh gach seachtain ar mhaithe le sláinte níos fearr. Seo mar a bhriseann na huimhreacha síos.

buntáistí sláinte a bhaineann le cleachtadh Alyssa Zolna

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna



Is féidir le fiú cleachtadh beag cabhrú le do ticker a choinneáil láidir, tugann staidéir le fios. Mar shampla, taighde a foilsíodh sa Iris Hipirtheannas Mheiriceá fuarthas amach go raibh 61 go 90 nóiméad aclaíochta sa tseachtain níos éifeachtaí chun brú fola systólach (an líon is airde) a ísliú ná 30 go 60 nóiméad sa tseachtain. Ach ní raibh sochar méadaithe ag baint le cleachtadh ar feadh níos mó ná 90 nóiméad sa tseachtain maidir le ísliú brú fola nó na rioscaí croí a bhaineann leis. Agus staidéar nua foilsithe i An Lancet fuair sé amach gur shábháil othair croí a chomhlíon na treoirlínte 30 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha cúig huaire sa tseachtain $ 2,500 in Cúram sláinte chostais i gcomparáid leo siúd nár thug, le tuiscint gur chabhraigh aclaíocht le deacrachtaí a chosc.

GAOLMHARA: Conas Sochair Booty a Fháil ó AON Workout

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna

D’fhéadfadh tríocha nóiméad sa tseachtain d’oiliúint eatramh a bheith chomh héifeachtúil le workouts níos faide, seasta chun do riosca forbartha a laghdú diaibéiteas cineál 2 , de réir staidéir a foilsíodh san iris le déanaí, . Trí lá sa tseachtain, chríochnaigh na rannpháirtithe oiliúint eatramh 10 nóiméad rothaíocht workout (le téamh, fuarú, trí sprint 20-soicind ar fad, agus tréimhsí téarnaimh) nó rothaithe ar feadh 45 nóiméad ar luas leanúnach, measartha. Tar éis 12 sheachtain, bhí feabhsuithe comhchosúla ag an dá ghrúpa ar íogaireacht inslin, marcóir ar cé chomh maith agus a rialaíonn an corp siúcra fola, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar an dóchúlacht go bhforbrófar diaibéiteas cineál 2.

uachtar le haghaidh blemishes agus spotaí dorcha

(Ton suas, buille strus, agus mothú go hiontach le nua Rodale Le DVD Yoga .)

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna



Cleachtadh Fuarthas chun an riosca a bhaineann le hailse chíche, colon agus endometrial a ísliú, agus molann Cumann Ailse Mheiriceá 150 nóiméad de ghníomhaíocht choirp measartha déine in aghaidh na seachtaine, nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht déine bríomhar, chun foriomlán a ísliú ailse riosca. Staidéar amháin ón Taighde agus Cóireáil Ailse Cíche Fuair ​​dialann amach gur tháinig laghdú 3 faoin gcéad ar riosca ailse chíche gach uair an chloig in aghaidh na seachtaine a chaitear ag luas 10 nóiméad - nó gach ceithre huaire an chloig in aghaidh na seachtaine a chaitear ag siúl ar luas míle 30 nóiméad.

GAOLMHARA: Na Buntáistí Sláinte a Athraíonn Cluiche as Siúlóid ar feadh 10 nóiméad sa lá

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna

Níl le déanamh aige ach seisiún sciobtha allais tar éis lá fada chun a thabhairt faoi deara conas is cosúil go leáíonn aclaíocht strus ar shiúl. Agus na buntáistí sláinte go léir, sin ceann is féidir a bhaint amach beagnach láithreach, a deir Phillips.

“Ní hé an rud a thugann ar dhaoine aclaíocht a dhéanamh agus a chothú, a rá,‘ Ó mo chroí, caithfidh mé aclaíocht a dhéanamh mar is gá dom [cosc a chur air galar ], ’Ach toisc go mbraitheann sé go maith,” a deir sé. “Is é an t-aiseolas láithreach a chuireann iallach ar dhaoine, agus ceann de na rudaí is láithreach a thuairiscíonn daoine ná go laghdaítear a leibhéil struis nuair a bhíonn siad ag aclaíocht.'



Seachas strus ó lá go lá, is féidir le cleachtadh cabhrú le hairíonna dúlagar a mhaolú freisin. I staidéar amháin a d’fhoilsigh an Iris Mheiriceá um Leigheas Coisctheach , chuir mná a raibh dúlagar orthu agus a chríochnaigh 200 nóiméad siúil sa tseachtain (nó 150 nóiméad d’aclaíocht measartha déine) feabhas ar shláinte mheabhrach, ar fheidhmiú sóisialta, ar shláinte choirp, agus ar bheocht le himeacht ama. Taighde eile ón Tuarascáil Sláinte Speisialta Harvard fuair sé amach gur féidir le siúl go bríomhar ar feadh 35 nóiméad sa lá, cúig bliana in aghaidh na seachtaine (nó 60 nóiméad, trí huaire sa tseachtain) feabhas mór a chur ar mheasartha go measartha dúlagar , agus tú ag siúl ach 15 nóiméad sa lá, cúig huaire sa tseachtain, nó ag síneadh trí huaire sa tseachtain, ní bhíonn siad chomh héifeachtach.

GAOLMHARA: 10 Cúiseanna an-iontacha le hoibriú amach nach bhfuil aon bhaint acu leis an gcaoi a fhéachann tú

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna

Cinnte, is cosúil go leor é, ach a fheidhmiú go bunúsach is é 450 nóiméad an eochair do thobar na hóige (cineál). I staidéar amháin in 2015 a d’fhoilsigh an Iris Chumann Míochaine Mheiriceá , bhí riosca 31 faoin gcéad níos lú ag daoine a chomhlíon na treoirlínte de 150 nóiméad d’aclaíocht mheasartha gach seachtain ná iad siúd nach ndearna aclaíocht riamh. Ach ba é an sochar is mó dóibh siúd a d’oibrigh amach trí huaire an méid a mholtar (450 nóiméad), a laghdaigh a riosca báis roimh am 39 faoin gcéad i gcomparáid leo siúd nach ndearna aclaíocht.

Cé mhéad Cleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre chun Sochair Sláinte a Fháil Alyssa Zolna

Seo leid staidéir duit: Taighde foilsithe ag an Blag Sláinte Harvard tugann sé le tuiscint go méadaíonn 120 nóiméad d’aclaíocht aeróbach measartha déine in aghaidh na seachtaine méid an hippocampus, an limistéar den inchinn atá freagrach as briathartha cuimhne agus foghlaim.