Úsáid na 10 gCleachtadh seo chun Workouts Leg Band Friotaíochta Endless a Chruthú

traenálaí kehinde anjorin ag déanamh cleachtadh cos banda frithsheasmhachta cearnógach Kathryn Savoy

Ná bí cearr liom; I. grá meáchain a úsáid chun cosa níos láidre agus níos sainithe a thógáil - ach is féidir torthaí a fheiceáil gan iad. Cibé an bhfuil tú ag obair amach sa bhaile ó sheomra leapa do dhéagóirí beag bídeach nó gan ach sos ag teastáil uait ó na dumbbells, kettlebells, agus barbells (oh my!), déan fabhar duit féin agus tabhair seans do chosa oibre banda frithsheasmhachta.



Ach conas is féidir leat buntáistí móra a bhaint as le díreach bandaí friotaíochta - go háirithe má tá tú cleachtaithe leis na meáchain a bhualadh? Déanann dhá thaictic shimplí saol difriúil.

An chéad cheann: cleachtaí aontaobhacha (a.k.a. aon-chos), a éilíonn ar do chos oibre tine a dhéanamh faoi dhó. Agus an dara ceann: obair luas, ina ndéanann tú do luas a mhoilliú chun an méid ama a chaitheann do matáin faoi theannas (nó gafa go gníomhach) a mhéadú, sa deireadh thiar an strus a chuireann tú orthu a mhéadú agus na torthaí a fheiceann tú a threisiú.



conas squirt faighne a dhéanamh

Iontaobhas orm, DIY a workout leis na cleachtaí cos banda frithsheasmhachta anseo agus ní bheidh tú beag ná mór an píosa trealaimh thar a bheith simplí arís. Déanfar do chorp íochtarach ar fad, ó do ghlútan go dtí do quads go dtí do hamstrings, a thóirse laethanta .



Am: 15 nóiméad

IS trealamh: banda frithsheasmhachta fada, bosca (nó dromchla láidir, ardaithe eile, cosúil le staighre)

Go maith le haghaidh: cosa, comhlacht íochtarach



Treoracha: Roghnaigh ceithre chleachtadh thíos. Déan 15 ionadaí de gach ceann, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile, gan scíth ach mar is gá. Tar éis duit do ghluaiseachtaí go léir a chríochnú, scíth ar feadh nóiméad amháin ar a laghad. Ansin, déan arís trí huaire níos mó é ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

1 Lunge Curtsy Banded

D'oibrigh matáin: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-leithead óna chéile, banda frithsheasmhachta fada faoi áirse na coise deise, agus foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh ag airde cófra, uillinneacha lúbtha agus gar don chorp. Tóg céim mhór ar ais leis an gcos chlé, agus é ag trasnú taobh thiar den taobh dheis. Lúb na glúine agus na cromáin íochtaracha go dtí go bhfuil an thigh ceart beagnach comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh torso ina seasamh agus na cromáin agus na guaillí chomh cearnach agus is féidir. Fill ar ais chun tosú. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.



Cineál Pro: Brúigh glúine ceart amach ar fud na gluaiseachta chun matán taobh-Butt (a.k.a. glute medius) a fhostú.

a dó Squat Tosaigh Banded

D'oibrigh matáin: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Seas ar lár an bhanda friotaíochta le cosa hip-leithead óna chéile, ag coimeád foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh. Lúb airm chun na lámha a thabhairt suas in aice le cluasa, agus uillinn a ardú suas go dtí go mbeidh triceps comhthreomhar leis an urlár agus caol. Seo do phost tosaigh. Ag coinneáil airm go fóill, gabháil croí agus lúb ag na glúine chun na cromáin a chur siar agus síos go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Brúigh trí chosa chun na cosa a leathnú agus filleadh ar do sheasamh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

3 Squat Tosaigh Tempo Banded

D'oibrigh matáin: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Seas ar lár an bhanda friotaíochta le cosa hip-leithead óna chéile, ag coimeád foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh. Lúb airm chun na lámha a thabhairt suas in aice le cluasa, agus uillinn a ardú suas go dtí go mbeidh triceps comhthreomhar leis an urlár agus caol. Seo do phost tosaigh. Ag coinneáil airm go fóill, gabháil croí agus lúb ag na glúine chun na cromáin a dhoirteadh siar agus síos go mall go dtí comhaireamh triúr, go dtí go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Ansin, brúigh trí chosa chun na cosa a shíneadh agus filleadh ar sheasamh ar an gcomhaireamh céanna. Ionadaí amháin é sin. Déan 15, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth de réir mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

4 Squat Bosca Aon-Chos

D'oibrigh matáin: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh os comhair bosca (nó cathaoir) le meáchan sa chos chlé, an chos dheas ag tóraíocht, agus na hairm ag na taobhanna. Téigh i gcroílár, lúb na glúine clé, agus brú na cromáin ar ais chun doirteal síos i squat aon-chos go dtí go dtéann an bosca i dteagmháil le bosca, ag síneadh na n-arm ag an am céanna díreach os comhair an choirp agus an chos dheas amach ar mhaithe le cothromaíocht. Chomh luath agus a bhoscaíonn sconnaí suíochán, brúigh tríd an gcos chlé chun filleadh ar an áit ina seasamh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

Cineál Pro: Más gá, déan an tsáil dheis a scíth go réidh ar an urlár chun an chos dheas a úsáid mar chic-sheasamh ar fud na gluaiseachta le go mbeidh níos mó seasmhachta ann.

5 Deadlift Tempo Aon-chos Bandáilte

D'oibrigh matáin: glutes, hamstrings

branda is fearr tampons do thosaitheoirí

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé agus a chos thar lár banda frithsheasmhachta fada agus foirceann amháin den bhanna i gceachtar lámh. Brúigh cromáin ar ais go dtí an insí ag an choim agus í ag ísliú torso i dtreo an urláir agus ag ardú na cos deise ar ais taobh thiar den chorp go dtí go mbeidh an dá cheann comhthreomhar leis an urlár. Tiomáin tríd an tsáil chlé chun an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

Cineál Pro: Ísligh ach chomh fada agus is féidir agus teannas sa chos chlé agus sa chroí a choinneáil.

6 Deadlift Tempo Bandáilte

D'oibrigh matáin: glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa thar lár banda frithsheasmhachta fada agus lámha ag coimeád foircinn an bhanda le bosa os comhair a choirp. Brúigh cromáin ar ais chun hinge ar aghaidh agus torso a ísliú agus lámha síos i dtreo an urláir ar chomhaireamh triúr go dtí go mbeidh an cófra thart ar chomhthreomhar leis an urlár. Tiomáin trí shála chun an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

Cineál Pro: Seas os comhair balla agus brúigh glútan ar ais ina dtreo chun insí a chleachtadh ó chromáin agus brú a choinneáil amach ón gcúl íochtarach.

7 Deadlift Seasamh Staggered Tempo Banded

D'oibrigh matáin: glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh ar do chos chlé le lár an bhanda friotaíochta lúbtha faoin taobh clé, coinnigh foirceann amháin den bhanda i gceachtar lámh, céim ar ais ar an gcos dheas agus tóg sÚil. Brúigh cromáin ar ais agus torso níos ísle ar aghaidh go dtí uillinn 45-céim. Tiomáin tríd an tsáil chlé chun an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

8 Céim síos

D'oibrigh matáin: quads, glutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh le árasán na coise clé ar bhosca nó dromchla láidir, ardaithe eile, an chos dheas díreach, an chos ag snámh cúpla orlach os cionn an urláir, agus na cromáin láimhe. Téigh i gcroílár, ansin go mall agus le smacht, lúb na glúine clé agus na cromáin chun ísliú go dtí go sconna na toes ceart. Ón áit seo, brúigh tríd an tsáil chlé chun an chos chlé a athdhíriú agus tú ag tiomáint na glúine deise ar aghaidh os comhair an choirp agus suas go dtí airde na cromáin, ag coinneáil lúb 90 céim sa ghlúin dheis. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

Cineál Pro: Beartaíonn na toes ceart síos ar an urlár chomh réidh agus is féidir, ag coinneáil meáchan sa chos chlé le linn na gluaiseachta iomláine.

9 Céim suas

D'oibrigh matáin: quads, g lutes, hamstrings

Conas a: Tosaigh ag seasamh os comhair bosca nó dromchla láidir, ardaithe eile le cromáin láimhe. Téigh i gcroílár, ansin céim ar chlé suas ar an mbosca. Brúigh tríd an chos chlé chun an chos chlé a ath-dhíreachú agus tú ag tiomáint na glúine deise ar aghaidh os comhair an choirp agus suas go dtí airde na cromáin, ag coinneáil lúb 90 céim sa ghlúin dheis agus ag teacht chun cothromaíochta ar an gcos chlé ar bharr an bhosca. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

10 Kickback Glute Banded Bear Plank

D'oibrigh matáin: glutes, hamstrings

Conas a: Lúb banda frithsheasmhachta fada timpeall na coise clé agus coinnigh foirceann amháin de gach lámh chun é a dhaingniú ina áit, ansin bí ar gach bonn le guaillí cruachta thar chaol na láimhe (críochnaíonn banda brú na bosa síos ina mata), ar ais cothrom, na toes tucked, agus na glúine ag sciorradh cúpla orlach as an urlár. Coinnigh an croí daingean, na guaillí agus na cromáin cearnógach, agus an chos solúbtha, ansin brúigh an glútan agus tóg na glúine clé suas ar aon dul leis an gcromán gan cruth na cos a athrú. Déan an ghluaiseacht a aisiompú chun filleadh ar an tús.

Ionadaí amháin é sin. Déan 15 ar gach taobh, ansin lean ar aghaidh go dtí do chéad bhogadh eile, ag scíth mar is gá. Tar éis duit do chuid cleachtaí go léir a chríochnú (cuimhnigh, tá ceithre cinn á ndéanamh agat), scíth ar feadh nóiméid amháin, ansin déan an cleachtadh iomlán arís trí huaire níos mó ar feadh ceithre bhabhta san iomlán.

Cineál Pro: Samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh bun do chos chlé a stampáil ar an uasteorainn agus bogadh ó na cromáin, ní an chúl íochtarach.