An Fáth go gcaithfidh tú Supersets a Chur le Do Neart Workouts

bean óg ag aclaíocht le dumbbells sa bhaile Qi YangÍomhánna Getty

Uaireanta is ionadh go dtéann tweaks simplí loooong bealach i dtreo do ghnáthamh aclaíochta a athnuachan agus a chinntiú go gcoinníonn tú torthaí. Is straitéis amháin den sórt sin iad supersets a fhéadann saol éigin a instealladh ar ais i do workouts (agus do ghnóthachain a chur ar ais ar an mbóthar) - gan a bheith ag teastáil uait do sheisiúin allais a athinsint ón tús, do phá-seice deireanach a fhágáil ar oiliúnóir nua, nó an tuáille a chaitheamh isteach an shebang iomlán. Fuaimeanna maith go leor, níl?



B’fhéidir gur chuala tú traenálaithe ag úsáid an téarma “superset” i ranganna neart nó go bhfaca tú do phost fave fitfluencer faoi ar IG - agus an oiliúint neart tá an-tóir ar theicníc ar chúis: 'Méadaíonn supersets do seasmhacht mhatánach agus ligfidh tú duit níos mó calraí a dhó go héifeachtúil, ’a deir Watts na Briotáine , CPT, traenálaí pearsanta ag Performix House i gCathair Nua Eabhrac.

Cuidíonn siad leat freisin am a shábháil trí do chuid eile a íoslaghdú, agus iad a dhéanamh go maith do do sceideal agus as do chuid aclaíochta. Sin an fáth go n-úsáideann Watts 'em' le gach cineál cliant - ó dhaoine atá gearr in am, dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, agus muscle a thógáil .



Ach céard is superset ann i ndáiríre - agus conas is féidir leat an straitéis seo a úsáid chun d’iarrachtaí féin a phumpáil? Léigh ar aghaidh chun an miondealú iomlán a fháil - agus ullmhaigh do na hoibríochtaí is éifeachtaí le dó muscle fós.

Cad is superset ann?



“Níl i superset ach bealach chun d’obair a chlárú ina dtéann tú ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, gan aon chuid eile eatarthu,” a deir Riley O’Don nell, CPT, teagascóir ag Fhitting Roo m i NYC.

Mar sin, in ionad tacair iolracha de ghluaiseacht amháin a dhéanamh agus scíth a ligean idir gach ceann acu sula leanann tú ar aghaidh le tacair iolracha de shoicind, déanann tú an dá chleachtadh a phéireáil le chéile agus fanacht chun sosa go dtí tar éis duit an dá rud a chríochnú - ag gearradh go héifeachtach an méid ama a chaitheann tú scíthe ina dhá leath.

É sin ráite, ní gá mearbhall a dhéanamh ar shuíomhanna le tacair chumaisc. I superset, oibríonn do dhá chleachtadh péireáilte i gcoinne grúpaí matáin, míníonn Watts. Mar shampla, b’fhéidir go dtosóidh tú le gcuacha biceps agus ansin bogadh díreach isteach kickbacks triceps chun cúl do lámh uachtair a bhualadh agus an tosach ag aisghabháil. I tacar cumaisc Idir an dá linn, déanann tú dhá chleachtadh a ghrúpáil le chéile don ghrúpa matáin céanna, a deir sí. Mar sin, sa chás seo, b’fhéidir go dtosófá le kickbacks triceps agus leanúint ar aghaidh síntí triceps lasnairde chun dúshlán a thabhairt i ndáiríre do tris.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le supersets?



Is é an buntáiste is mó a bhaineann le do chleachtadh a fhormáidiú ar an mbealach seo ná go n-uasmhéadaíonn tú do chuid ama ag caitheamh allais. “Féadfaidh tú níos mó cleachtaí a fheistiú i dtréimhse ama níos giorra, agus do chleachtadh a dhéanamh níos éifeachtaí,” a deir O’Donnell.

Ach is í fíor-áilleacht na supersets ná go n-oibríonn tú grúpa matáin amháin agus tú ag ligean don cheann freasúra scíth a ligean, agus mar sin faigheann gach grúpa neart deiseanna chun preabadh ar ais ach ní stopann tú riamh ag bogadh agus scrollaigh trí do ghuthán idir tacair. Ar an mbealach seo, is féidir leat níos mó cleachtaí a fháisceadh isteach i do ghnáth-am oibre nó dul chuig an doras imeachta beagán níos luaithe!

Ina theannta sin, tá sé freisin bhealach níos mó spraoi ná an cleachtadh céanna a dhéanamh arís agus arís eile chun an tuirse matáin a theastaíonn uait a fháil láidir agus dealbhaithe a bhaint amach, a deir O’Donnell.

an féidir leat fínéagar leann úll úll a thógáil le garcinia cambogia



Cé go bhfuil an chuid is mó de na staidéir ar shuíomhanna beaga, tarraingíonn siad aird ar na híocaíochtaí céanna. Mar shampla, is féidir le supersets an t-am oiliúna a laghdú gan éifeachtacht a íobairt, staidéar amháin a foilsíodh in Iris Eorpach na Fiseolaíochta Feidhmí fuarthas.

Perk eile? 'Is féidir le duine ar bith atá ag iarraidh seasmhacht nó méadú a fheabhsú supersets a dhéanamh hipertróf [a.k.a. mais muscle], ’a deir Watts. 'Nuair a théann tú díreach isteach i do chéad tacar eile tugann tú dúshlán do chorp oibriú trí thuirse, cuideoidh sé seo leat an seasmhacht a mhéadú.'

An bhfuil aon bhotúin superset le seachaint?

Cé nach bhfuil aon mhíbhuntáistí ag supersets i ndáiríre, is féidir leat praiseach a dhéanamh lena n-éifeachtacht mura ndéanann tú iad a phleanáil (agus a fhorghníomhú!) I gceart.

Na chéad rudaí ar dtús: Ná déan iarracht cleachtaí a phéinteálann tú i superset a uasmhéadú. ‘Is bealach gasta é sin chun gortaithe,’ a mhíníonn Watts. ‘Má tá tú chun iarracht a dhéanamh uas-ualach a ardú le haghaidh ardaitheoir, ba cheart duit díriú ar an ardaitheoir amháin sin. D’fhéadfadh iarracht ar uasmhéid eile foirm a chur i gcontúirt agus gortú a dhéanamh. ' Mar sin, ná bí ag iarraidh squat a oiread agus is féidir go daonna agus ansin déan an rud céanna láithreach deadlift .

An geall is fearr atá agat: measarthacht. Oibrigh le meáchan dúshlánach-ach-inúsáidte don ghnáthlíon tacar atá agat (abair ocht go 12). “Níor cheart gurb é an sprioc an líon ionadaithe a dhéanfaidh tú faoi dheireadh,’ a deir O’Donnell. 'Ina áit sin, dírigh ar mhothúchán a dhéanamh faoi dheireadh an tsár-stáitse. '

Cé ba chóir supersets a dhéanamh?

Oibríonn supersets go maith d’aon duine atá ag iarraidh a bheith níos láidre, a deir O’Donnell. Daoine a bhfuil taithí acu orthu cardio b’fhéidir go dtaitneodh siad le hoiliúint neart ar an mbealach seo mar níl mórán downtime ann.

Mar gheall ar an easpa scíthe is cur chuige iontach é supersets dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, a deir Watts. Tar éis an tsaoil, an níos mó de do chuid ama workout a chaitheann tú ag bogadh i ndáiríre, is mó calraí a dhólann tú.

Mar fhocal scoir, má tá tú thar a bheith gnóthach, sábhálfaidh tú an oiread sin ama ag úsáid supersets nach rachaidh tú ar ais choíche. Geall.

Cad iad na cleachtaí ba chóir dom a chur le chéile i superset?

Agus supersets á gcruthú aige, is breá le O’Donnell bogadh brú agus tarraingt a chur le chéile don chorp uachtarach, agus cleachtaí ceannasach cromáin agus glúine don chorp íochtarach.

Le haghaidh corp uachtair , a d'fhéadfadh a bheith cosúil le preas cófra agus a as a chéile lúbthaups bhrú agus tarraingtí . Le haghaidh comhlacht níos ísle , bain triail as a deadlift agus a squat nó a curl hamstring agus a síneadh cos .

Orrr, ach lean ar aghaidh le leanúint leis an sár-obair 10 nóiméad abs abs seo bunaitheoirí Tone It Up cláraithe go heisiach le haghaidh ár :

Conas ba chóir dom supersets a ionchorprú i mo workouts?

Má tá gluaiseachtaí gluaiseachta agat cheana féin a úsáideann tú in workouts oiliúna neart, níl le déanamh agat ach iad a atheagrú sna péirí cearta chun an leas is fearr a bhaint as supersets.

Braitheann an méid a dhéanann tú as sin ar do spriocanna. Más mian leat díriú ar muscle a thógáil, déan iarracht ocht go 12 ionadaí de gach cleachtadh, a deir O’Donnell. Má tá tú i ndiaidh neart íon, déanfaidh cúig go hocht ionadaí de gach ceann an cleas.

Tar éis duit an dá chleachtadh a chríochnú i superset, scíth a ligean áit ar bith idir 30 agus 90 soicind, a deir sí. An níos lú a scíth a ligean tú, an níos déine a bhraitheann do sheisiún. Ón áit sin, déan arís ar feadh trí go sé shuipéar iomlán.

Chun roinnt cardio a fháil isteach i do sheisiún, is féidir leat dul freisin ó do superset go rud éigin a chuireann do chroí ag caidéalú, mar luascáin chiteal , slams liathróid med, nó geansaithe bosca , Molann O’Donnell. Bam, do oiliúint friotaíochta tháinig workout díreach mar blaster comhlacht timpeall.